Sauna, alkohol i trening – powszechne błędy

Sauna jest bardzo często wykorzystywana przez sportowców. Niestety, równie często ludzie korzystają z sauny szkodząc swojemu zdrowiu i obniżając wyniki sportowe. Jakich błędów należy unikać? Czy sauna faktycznie przyspiesza regenerację po wysiłku?

 

MIT: „Warto korzystać z sauny zaraz po treningu siłowym”

W wielu badaniach jednoznacznie stwierdzono, że sauna wywiera poważny wpływ na użytkowników. 60 kandydatów (33 mężczyzn i 27 kobiet), w wieku od 18 do 63 lat wzięło udział w eksperymencie. Badani weszli do sauny (80-90 C, 30-40% wilgotność względna) po 20 minutowym odpoczynku i pozostawali w środku przez 20 minut (lub do czasu odczuwania poważnego dyskomfortu). Ustalono wagę, wzrost, temperaturę, ciśnienie krwi, tętno + wykonano badanie EKG – 20 minut przed, w trakcie korzystania z sauny i 20 minut po zakończeniu.  W 20 minucie korzystania z sauny średnie tętno wyniosło 143 +/- 25 (u 32% badanych ponad 160 uderzeń na minutę!), temperatura skóry wyniosła średnio 40.4 +/- 1 (u 35% badanych ponad 40 stopni C), ciśnienie skurczowe wyniosło średnio 130.5 +/- 26.6 (u 17% badanych ponad 160 mm Hg), rozkurczowe 66.6 +/- 15.9. Utrata potu wynosiła 457 +/- 264. 3 badanych utraciło przytomność, a jeden z uczestników doznał ataku duszności. [Isr J Med Sci. 1976 ]

Wnioski?

  1. Nie korzystaj z sauny po ćwiczeniach siłowych, intensywnym bieganiu czy treningu sportów walki.
  2. Nadmierne podnoszenie temperatury ciała bezpośrednio po wysiłku jest szkodliwe dla zdrowia.
  3. W trakcie ciężkiej pracy organizm utracił płyny i zwiększyła się jego temperatura – należy go nawodnić i schłodzić.
  4. Serce było obciążone, należy pozwolić mu odpocząć.

Idąc na saunę postępujesz odwrotnie do tych zaleceń – nasilasz dalszą utratę elektrolitów  i obciążasz układ krążenia. Wg obecnej wiedzy dobrą praktyką jest nie przegrzewanie, a schładzanie (ang. cool down). Każda sesja treningowa powinna obejmować rozgrzewkę (tym dłuższą, im gorsze są warunki otoczenia np. wiatr, zimno, wilgotność) z elementami rozciągania dynamicznego, część główną oraz końcową (schładzanie, rozciąganie statyczne/PNF).

Korzystanie z sauny zaleca się osobom zdrowym, w dzień wolny od treningu, przez umiarkowany czas. Dla sauny fińskiej (suchej, o wysokiej temperaturze) nie zaleca się przebywania dłuższego niż 15 minut na sesję. Po wyjściu z sauny należy się dobrze nawodnić i schłodzić. Sauny o niższych temperaturach i większej wilgotności (np. parowej) również mogą w znacznym stopniu powodować przyspieszenie tętna i wzrost temperatury. W każdym przypadku przed skorzystaniem z sauny warto zasięgnąć porady lekarza.

 

Źródła: “Physiological functions of the effects of the different bathing method on recovery from local muscle fatigue”. J Physiol Anthropol. 2012 Sep 16;31:26. doi: 10.1186/1880-6805-31-26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22980588 2. “Methamphetamine exposure and chronic illness in police officers: significant improvement with sauna-based detoxification therapy”. Toxicol Ind Health. 2012 Sep;28(8):758-68. doi: 10.1177/0748233711425070. Epub 2011 Nov 16. 3. “Sauna deaths in Sweden, 1992-2003”. Am J Forensic Med Pathol. 2008 Mar;29(1):27-31. doi: 10.1097/PAF.0b013e318145ae05. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19749613 4. “Rhabdomyolysis caused by hot air sauna burn.” Burns. 2005 Sep;31(6):776-9. 5. „Behaviour of persons using the Finnish sauna treatment” Edyta Szczuka, Wiesław Błach, Magdalena Konarska Journal of Combat Sports and Martial Arts © MEDSPORTPRESS, 2011; 1(2); Vol. 2, 45-48 6. „Effects of dehydration and rehydration on the one-repetition maximum bench press of weight-trained males.” J Strength Cond Res. 2001 Feb;15(1):102-8. Schoffstall JE, Branch JD, Leutholtz BC, Swain DE. Department of Exercise Science, Physical Education, and Recreation, Old Dominion University, Norfolk, Virginia 23529, USA. 7. „Effects of rapid weight loss and wrestling on muscle glycogen concentration.” Clin J Sport Med. 1996 Apr;6(2):78-84. Tarnopolsky MA, Ci