Wybór formy aktywności fizycznej ukierunkowanej na spalanie tłuszczu

Włączenie każdej aktywności do naszego planu zwiększa nasze szanse na spalenie zbędnego tłuszczu. Nawet marsz kilka razy tygodniowo czy dojeżdżanie do pracy rowerem pozwoli nam spalić dodatkowe kalorie i pobudzić metabolizm.

Osoby początkujące, o małej aktywności fizycznej powinny rozpocząć swoją przygodę ze spalaniem tłuszczu od jazdy na rowerze, marszy czy marszobiegów (wysiłków niskiej i średniej intensywności). Ze względów zdrowotnych warto przed rozpoczęciem podobnej aktywności zapytać o zgodę lekarza i przeprowadzić ogólną ocenę naszego stanu zdrowia (wg wskazań specjalisty). Na samym końcu, po osiągnięciu odpowiedniego wzrostu wydolności (kondycji) możemy przejść do tradycyjnego biegania. Po kilku miesiącach biegania (kolejny etap wzrostu naszej kondycji) możemy spróbować treningu interwałowego oraz przekrojowych rozwiązań np. CROSSFIT.

Zaczynamy od zera:

Co przemawia za wyborem roweru?

Mniejsze obciążenie stawów, większe urozmaicenie (jeśli wybierzemy poruszanie się w terenie). Jeśli masz nadwagę lub sporą wagę ciała – lepiej będzie rozpocząć trening od roweru, nie od biegania. Najprościej wprowadzić (oprócz „kręcenia" na rowerku stacjonarnym) np. dojazdy do pracy na rowerze. Bez wielkiego wysiłku można w ten sposób wkomponować kilkanaście-kilkadziesiąt km tygodniowo.

Co przemawia za bieganiem?

Łatwiej uzyskać większe tętno w trakcie wysiłku (większe obciążenie fizyczne), bieganie wywiera mocniejszy wpływ na poprawę kondycji – działa skuteczniej ogólnorozwojowo. Minusem biegania jest większe obciążenie stawów – bieg to nic innego jak setki powtarzanych wstrząsów które mają wpływ na mięśnie, kości, stawy i wiązadła. Niestety – aby biegać musimy mieć już odpowiedni poziom wydolności. Tak więc pierwsze 2-3 miesiące nie będziemy biegać – tylko maszerować – coraz dalej, coraz szybciej; stopniowo włączając w reżim treningowy marszobiegi (np. maszerujesz szybko 2 minuty, biegniesz 1 minutę itd.) Po pewnym czasie skracamy czas marszu na rzecz biegania. Na samym końcu już tylko biegamy, coraz dalej i szybciej.

Dodatkowo niezbędnym uzupełnieniem biegania, maszerowania lub jazdy na rowerze jest trening w klubie, z ciężarami. Staramy się dobrać trening całościowy (tzw. FBW) oparty o duże ciężary. Najlepiej uzyskać instruktaż co do techniki wykonywania ćwiczeń u osoby o wieloletnim stażu. Trening siłowy pobudzi nasz metabolizm, zwiększy ilość mięśni pozwoli szybciej pozbyć się zbędnego tłuszczu (m.in. im więcej mięśni w organizmie tym prościej pozbywać się tkanki tłuszczowej).

Ostatni, również niezbędny element układanki to odpowiednia dieta – dostosowana do naszego wieku, aktywności fizycznej, metabolizmu, poziomu tkanki tłuszczowej. Niestety, bez zmiany nawyków żywieniowych o wiele wolniej będziemy tracić tłuszcz! W szczególności musimy pozbyć się wędlin, parówek i podobnej wysoko przetworzonej żywności, wykluczyć fast foody, ograniczyć podjadanie między posiłkami, włączyć więcej warzyw, owoców, zdrowych tłuszczy.

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danej aktywności (w szczególności jeśli masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, wady postawy, nadciśnienie, problemy ze wzrokiem, problemy np. z kręgosłupem). Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś żadnej aktywności fizycznej – najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy (trwających 1-2 h, 3-4 x tygodniowo). Następnie, w miarę wzrostu kondycji – można pokusić się o trening biegowy.

Jak widać dostępne jest szerokie spektrum aktywności ukierunkowanych na spalanie tłuszczu – dobranie odpowiedniego treningu zależy tylko od naszych preferencji, wieku, stanu zdrowia i stopnia wytrenowania. Podkreślić należy, że niezbędne jest wdrożenie odpowiedniej diety, bez której same treningi mogą przynieść niewielkie efekty.