Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Czy jedzenie owoców jest tuczące?

Czy jedzenie owoców jest tuczące?
Fruktoza, czyli cukier występujący naturalnie w owocach, została uznana za czynnik powodujący gromadzenie tkani tłuszczowej oraz wywieranie niekorzystnego wpływu na nasze zdrowie. Uznaje się, że nadmiar fruktozy może powodować problemy związane z zespołem metabolicznym, wywierać niekorzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu i pamięć. Czy oznacza to, że powinniśmy zrezygnować ze spożywania owoców?

Fruktoza spożywana w nadmiarze, może rzeczywiście niekorzystnie wpływać na nasze zdrowie, przyczyniać się do rozwoju cukrzycy, prowadzić do stłuszczenia wątroby, powodować dyslipidemie, zwiększać ryzyko chorób serca, a także powodować tycie.

Potwierdzają to liczne badania. Przykładowo w poniższym badaniu zaobserwowano, że 200g fruktozy dziennie spowodowało pojawienie się objawów syndromu metabolicznego (podniesione triglicerydy, obniżony HDL, zmniejszona wrażliwość insulinowa).

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20029377

W ten sposób owoce zostały okryte złą sławą. Bardzo często dietetyczni guru i osoby przygotowujące się do zawodów fitness, eliminują ze swojej diety owoce lub drastycznie ograniczają ich spożycie.

Pamiętajmy jednak, że fruktoza występująca naturalnie w owocach, a wszelkiego rodzaju syropy fruktozowe czy też glukozowo-fruktozowe, to zupełnie inna grupa produktów.

Nadmierne spożycie fruktozy w diecie, wiąże się przede wszystkim ze spożywaniem produktów przetworzonych, bogatych w syrop glukozowo-fruktozowy. W dzisiejszych czasach znajduje się on niemalże wszędzie. W jogurtach, płatkach śniadaniowych, sokach owocowych, keczupach, słodzonych napojach, ciastach, chlebach, niejednokrotnie również w produktach, w których nie spodziewalibyśmy się żadnych źródeł cukru.

Głównymi źródłami fruktozy w diecie są syrop glukozowo-fruktozowy, cukier buraczany, cukier trzcinowy, miód, soki owocowe i dopiero owoce i warzywa.

Typowy owoc zawiera przeciętnie od 5g do 10g fruktozy. To stosunkowo niewiele. Nie wszystkie węglowodany zawarte w owocach to fruktoza.

Poniżej lista popularnych owoców i zawartości fruktozy w 100g.

(Produkt -> ilość cukrów w 100g/ilość fruktozy w 100g)

  • jabłka 13.3/9.3
  • mango 14.8/7.9
  • winogrona 18.1/7.6
  • czereśnie 14.6/6.3
  • banany 15.6/6.0
  • arbuz 9.0/5.1
  • kiwi 10.5/4.9
  • pomarańcze 9.2/4.6
  • maliny 9.5/4.6
  • brzoskwinie 8.7/4.1
  • ananas 11.9/3.7
  • jagody 7.3/3.7
  • nektarynki 8.5/3.1
  • truskawki 5.8/3.0
  • grejpfrut (różowy) 6.2/2.9
  • pomidor 2.8/1.4
  • cytryna 2.5/1.1

 

Fruktoza to cukier, który w pierwszej kolejności odbudowuje glikogen wątrobowy. Wątroba ma zdolności magazynowania glikogenu lecz są one ograniczone. Szacuje się, że dzienna dawka fruktozy powyżej 50g zostaje przekształcona w kwasy tłuszczowe.

W związku z powyższym, uznaje się 50g fruktozy jako bezpieczną dzienna dawkę spożycia. Osoby młode, zdrowe, wysportowane będą oczywiście zjadać jej większe ilości bez uszczerbku na zdrowiu.

Wiedząc, że średni owoc zawiera od 5g do 10g fruktozy widzimy, że niekoniecznie owoce stanowią dla nas zagrożenie. 25 g fruktozy spożytej z owoców to duża pomarańcza, 200g truskawek, średniej wielkości banan i kiwi.

Nie zapominajmy, że owoce to nie tylko cukry, ale również żywność bogata w witaminy i minerały, a także karotenoidy, flawanoidy i polifenole. Większość owoców cechuje się niską gęstością kaloryczną i wysoką zawartością błonnika oraz wody. Dzięki temu wpływają one na uczucie sytości po posiłku.

Badanie przeprowadzone w Hiszpanii na Uniwersytecie Navada wykazało, że jedzenie owoców wpływa pozytywnie na spadek masy ciała oraz zdrowie. Porównywano dwie grupy kobiet. Obie stosowały diety o obniżonej kaloryczności, gdzie jedna z nich dostarczała 5% energii z owoców, kolejna natomiast 15%. Druga grupa zachowała większą beztłuszczową masę ciała. Odnotowano również poprawę lipidogramu i obniżenie stresu oksydacyjnego.

Oczywiście z drugiej strony, łatwo jest spożyć 50g fruktozy z produktów przetworzonych. Zwłaszcza w postaci soków owocowych oraz słodkich napojów gazowanych. Zaledwie dwie puszki słodkiego napoju gazowanego dostarczają około 50g fruktozy.

Podsumowując, fruktoza nie jest złem wcielonym. Jej nadmierne spożycie wpływa niekorzystnie na nasze zdrowie. Należy więc ograniczyć spożywanie produktów przetworzonych, bogatych w dodatkowy cukier i syrop glukozowo-fruktozowy. Nie należy przesadnie obawiać się spożycia świeżych owoców. Nie wywołają one przyrostku tkanki tłuszczowej, jeśli zachowujemy ujemny bilans kaloryczny.

 

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę