Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha

W ramach naszego skondensowanego poradnika otrzymujesz zestaw wskazówek jak jeść, jak ćwiczyć i jak się wspomagać – by uzyskać to o czym marzysz, czyli robiący wrażenie „kaloryfer”. Pamiętaj, że nasze zalecenia mają charakter uniwersalny, jednak żeby zwiększyć ich skuteczność musisz dopasować je do swoich potrzeb i możliwości. Cel jest w zasięgu Twoich rąk, nie możesz więc pod żadnym pozorem stracić motywacji.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha:

  1. Krótkie skłony tułowia, nogi umieszczone wyżej niż biodra (np. na drabinkach, ławce treningowej, krześle). Klasyczne ćwiczenie ukierunkowane na górną część mięśni prostych brzucha.  Uwaga: niedozwolone są ruchy szarpane tułowiem, tym bardziej trzymając rękoma za głową. Praca ma dotyczyć mięśni brzucha, nie karku! Nie ma też żadnego sensu odrywanie całego tułowia, największa praca mięśni brzucha następuje przy krótkich skłonach (gdy odrywamy tylko górną część grzbietu). Unosimy ciało ruchem jednostajnym. Jeśli trzymamy ręce za karkiem (ćwiczenie jest trudniejsze), jeśli przy ciele – łatwiejsze. Jeśli jesteśmy w stanie wykonać więcej niż 20 powtórzeń – przytrzymujemy ciało 2 sekundy przy każdym powtórzeniu, utrzymując napięcie m. brzucha. Zaawansowani – mogą dodać obciążenie trzymane w rękach (wersja łatwiejsza) lub za głową (wersja trudniejsza).
  2. Krótkie skłony tułowia ze skrętem – oprócz mięśni prostych brzucha, angażujemy także m. skośne brzucha. Wykonanie jak w przykładzie wyżej, jednak z lekkim skrętem ciała.
  3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku lub poręczach. Ćwiczenie angażujące przede wszystkim dolną część mięśni prostych brzucha. Przede wszystkim chodzi o unoszenie miednicy, nie kończyn dolnych.  Jeśli ćwiczenie jest zbyt łatwe – należy trzymać nogi wyprostowane oraz przy zakończeniu ruchu przytrzymać nogi w wyproście (skurcz izometryczny). Wersja ze zgiętymi nogami jest łatwiejsza. Zaawansowani mogą dodać obciążenie, trzymane między nogami.
  4. Unoszenie miednicy leżąc. Ćwiczenie angażujące przede wszystkim dolną część mięśni prostych brzucha.
  5. Russian twist – („rosyjska rotacja” z obciążeniem). Ćwiczenie przede wszystkim ukierunkowane na mięśnie skośne brzucha. Możemy wykonywać na ławce skośnej. Zahaczamy nogi, trzymając ciężar na wyprostowanych rękach, wykonujemy skręty tułowia (uwaga: nie pracujemy rękoma, tylko tułowiem!). Ruch ma być jednostajny, nie szarpany. Jeśli ćwiczenie jest zbyt łatwe – należy wyprostować ręce, jeśli zbyt trudne zmniejszamy ciężar roboczy i/lub trzymamy obciążenie bliżej tułowia.
  6. Przekładanie nóg nad przeszkodą w zwisie na drążku – dla bardziej zaawansowanych. Ćwiczenie przede wszystkim angażuje mięśnie proste i skośne brzucha.
  7. Przekładanie nóg w leżeniu. Przede wszystkim angażujemy mięśnie skośne brzucha. Pozycja wyjściowa – w leżeniu: plecy i głowa przylegają do podłoża, ręce rozpostarte na boki (dla równowagi), nogi proste w kolanach, uniesione pionowo w górę. Dotykamy stopami ziemi po jednej stronie, wracamy do pozycji wyjściowej – dotykami ziemi po drugiej stronie. Ćwiczenie wykonujemy ruchem powolnym, jednostajnym.

Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha?

  1. Nie wykonuj intensywnych treningów mięśni brzucha (np. aerobiczna 6 weidera), to nie zmniejsza poziomu tkanki tłuszczowej w tym rejonie!
  2. Wykonuj trening siłowy FBW 3 x w tygodniu, po 60-80 minut (3-6 serii na partię mięśniową, 2-3 minuty przerwy między seriami, obciążenia w zakresie 75-85% CM).
  3. Zacznij biegać 2-4 x tygodniowo, po 20-40 minut, w tempie co najmniej 9 km/h.
  4. Z czasem włącz do swojego planu trening interwałowy (8-10 interwałów, następnie wykonujemy trening aerobowy trwający 20-30 minut),

Piśmiennictwo:

1. Zofia Ignasiak, Antoni Janusz, Aniela Jarosińska, „Anatomia Człowieka”.
Akademia Wychowania Fizycznego We Wrocławiu
2. Frederic Delavier „Modelowanie sylwetki metodą delaviera”. Wydawnictwo PZWL 2011