Jak rozpocząć bieganie? Program „od zera do bohatera”

Bieganie jest jedną z najlepszych aktywności wpływających na wydolność fizyczną oraz stwarza odpowiednie środowisko do spalania tkanki tłuszczowej. Jak rozpocząć bieganie? Wbrew pozorom na ten temat ciągle pojawiają się nowe pytania, tak więc warto wrócić do podstawowych kwestii.

Przeczytaj koniecznie:

Biegi przełajowe, dla kogo?

Jeśli masz sporą nadwagę bieganie może być niewykonalne. Zacznij zmiany od kuchni, wdrażaj stopniowo aktywność fizyczną zgodnie z planem opisanym w zagadnieniu nr 2. Warto pamiętać, że samo bieganie bez zmian w diecie jest wg badań naukowych mało skuteczne dla redukcji tkanki tłuszczowej – przynosi nawet o 46% gorsze rezultaty w skali roku treningu. [1] Osoby biegające średnio powyżej 5 km tygodniowo, w ciągu jednego roku straciły 5,58 kg – jeśli do wysiłku fizycznego dołączyły dietę. Osoby które tylko biegały, a jadły dalej podobnie jak wcześniej -  pozbyły się aż 3,55 kg mniej, strata wyniosła tylko 3,81 kg.

Zagadnienie nr 1: „wyposażenie biegacza”

Buty. Bieganie jest sportem dla minimalistów, tak naprawdę można biegać nawet w butach wojskowych (co niegdyś było elementem ocenianym, ba, był też bieg w umundurowaniu oraz z bronią, np. na 3 km). Ze względów praktycznych warto zainwestować ok. 150-200 zł w buty przeznaczone do biegania. Różnią się one od modeli do treningu siłowego, butów do chodzenia czy  dedykowanych na halę sportową (np. z jasną podeszwą). Na początku nie ma żadnego sensu inwestycja w buty z najwyższej półki cenowej, wyposażonej w dziesiątki rzekomych „ulepszeń” oraz „systemów wspomagających”. Dobierz wygodny, prosty model do biegania np. firm Asics (np. z serii Gel Venture), Adidas czy Nike. Bardzo często nowy model o identycznej funkcjonalności, dedykowany na „sezon 2016” jest droższy o 20-40% od „starej wersji”. Jeżeli dobrze poszukasz – znajdziesz buty ze starszych serii, np. Asics Gel Venture 4 za ok. 160 zł, a Asics Blackhawk 3 za 140 zł. Z tanimi produktami trzeba uważać, gdyż, np. buty z serii Patriot firmy Asics są moim zdaniem wyjątkowo nieudane – nie zapewniają odpowiedniego komfortu, szybko się niszczą. Najbardziej wymagające osoby, biegające w ciężkich warunkach mogą poszukać butów z membraną Gore-Tex. Inne rodzaje membran (np. Te-Por, SympaTex) niekoniecznie spełniają swoje zadanie, mimo iż są inaczej reklamowane. Uwaga – niektórzy sprzedawcy celowo wprowadzają klienta w błąd, sugerując, iż buty mają membranę lepszej klasy niż w rzeczywistości. Złudzenia rozwiewa napis „Gore-Tex” – jeżeli go nie ma, mamy do czynienia z inną technologią (niekoniecznie gorszą choć zarówno Te-Por jak i SympaTex – po kilku wędrówkach w gorszych warunkach – rozczarowały mnie). Na domiar złego buty w cenie europejskiej – mogą mieć podobną jakość jak polskie, o połowę tańsze. Początkowo nie polecam butów do biegania „naturalnego” – wymagają miesięcy adaptacji techniki biegu, są przeznaczone dla zaawansowanych biegaczy. Nie zawsze sprawdzą się one w przypadku biegania po twardych nawierzchniach. W późniejszym okresie treningów buty o minimalnej amortyzacji mogą być ciekawym wyborem.

Koszulka – jeżeli nie masz do dyspozycji zbyt dużo środków finansowych – wystarczy 100% poliestrowa koszulka do znalezienia za 20-30 zł (np. w sklepach internetowych i stacjonarnych – Decathlon). Bardziej wymagające osoby mogą biegać w koszulkach, np. Under Armour, Adidas czy Nike (zawierających spandex/elastan – przeważnie od kilku-do kilkunastu procent składu). Pośrednim rozwiązaniem są dobrej jakości koszulki Kipsta, Domyos (często przeceniane). Najdroższe z reguły są te wykonane z nylonu. Najmniej wymagające osoby mogą poszukać koszulek z mieszanek bawełny – ale ... nie muszą się one sprawdzać przy długiej, intensywnej pracy.

Jeżeli pogoda nie sprzyja, zewnętrzną warstwę może stanowić, np. bluzka z długim rękawem (również termoaktywna). Dla chłodniejszych warunków i opadów można zastosować „oddychającą” kurtkę – dla najbardziej wymagających z membraną Gore-Tex. Może być  to tzw. soft-shell lub bluza.

Spodnie – wystarczą zwykłe, przeznaczone do  biegania, np. ze 100% poliestru. Mniej wymagające osoby mogą znaleźć  proste modele z bawełny lub jej mieszanek. Jeżeli ktoś chce – rynek jest wprost zalany różnego rodzaju odzieżą przylegającą – legginsy dla kobiet i mężczyzn. Dla biegaczy to z reguły odzież termoaktywna, przeznaczona na zimę lub lato, z elementami odblaskowymi (np. firmy Craft).

Warto zainwestować w bieliznę termoaktywną (np. bokserki do uprawiania sportu) – wbrew pozorom kwestia ochrony przed otarciami w trakcie dłuższych treningów jest istotna. Kobiety powinny zaopatrzyć się w biustonosz sportowy, ściśle przylegający. Do biegania należy zdjąć łańcuszki, pierścionki – wszystko co można zgubić, a jednocześnie może przeszkadzać w treningu.

Osoby, które dotarły do tego momentu powiedzą, że wydatków jest za dużo jak na minimalistyczny sport. Cóż, późną wiosną i latem do biegania wystarczą buty, spodenki i koszulka. Wiele innych dyscyplin sportowych wiąże się z gigantycznymi nakładami, np. sprzęt do triatlonu może kosztować majątek (tak naprawdę rowery nie mają górnej granicy ceny, można znaleźć modele w cenie dobrego samochodu używanego, a pianki do pływackiego treningu w zimnej wodzie mogą kosztować całą wypłatę). Sprzęt do sportów walki - to samo: każde ochraniacze na poszczególne części ciała  to kilkadziesiąt złotych, rękawice 100-200 zł, worek bokserski może kosztować do kilkuset złotych, dobre GI – lekko kosztuje kilkaset złotych –a może znacznie więcej. Do tego należy doliczyć koszty owijek bokserskich, gumowego ochraniacza szczęki, badań lekarskich itd.

Na początku nie musisz kupować pulsometrów, ani specjalistycznego wyposażenia do monitorowania wysiłku (np. wykorzystującego system GPS). Jeżeli chcesz – wystarczy zwykła aplikacja w telefonie, np. Endomondo, GPS Logger lub jedna z dziesiątek innych. Z wystarczającą dokładnością będziesz monitorować tempo, przebiegnięty dystans, wysokość i inne parametry.