Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Kwas alfa-linolenowy – działa czy nie?

Kwas alfa-linolenowy – działa czy nie?
Tadeusz Sowiński
Kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 stanowią bardzo ważny element naszej diety. Zazwyczaj jednak w superlatywach opisuje się kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), a o kwasie alfa-linolenowym mówi i pisze się niewiele, a jeśli już to wspomina się o tym, że jego konwersja do aktywnych biologicznie eikozanoidów jest skrajnie niewydajna, trochę tak, jakby jego obecność w diecie nie niosła za sobą żadnych korzyści. Stąd też lipid ten został trochę zapomniany, a tymczasem posiada on pewne ciekawe walory, które sprawiają, że warto jest mu się przyjrzeć z bliska.

Czym jest kwas alfa-linolenowy

Kwas alfa-linolenowy (zwany w skrócie jako ALA, choć tutaj trzeba zachować ostrożność, bo pod takim samym skrótem oznacza się kwas alfa-liponowy, który jest związkiem o odmiennych właściwościach), to związek lipidowy zaliczany do rodziny kwasów tłuszczowych omega 3, który naturalnie występuje w niektórych produktach spożywczych. Podobnie jak kwas linolowy (omega 6), zaliczany jest on do tzw. niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), gdyż nasz organizm – ze względu na brak wyspecjalizowanych enzymów – nie potrafi go samodzielnie syntetyzować. Przyjmuje się, że ALA sam w sobie nie posiada żadnych ciekawych właściwości biologicznych, służy natomiast jako prekursor długołańcuchowych kwasów omega 3 takich jak kwasy EPA i DHA, które następnie dopiero wykorzystywane są do syntezy eikozanoidów o określonym potencjale biologicznym.

Problematyczna konwersja

Chociaż to właśnie ALA jest klasyfikowany jako niezbędny składnik naszej diety, to za cenniejsze uznaje się kwasy EPA i DHA. Wynika to z tego, że konwersja kwasu alfa-linolenowego do jego długołańcuchowych pochodnych jest najczęściej bardzo słaba. W roku 1998 została opublikowana ciekawa praca badawcza, której autor – dr Gerster wykazał, że konwersja ALA do EPA i DHA w diecie osób z wysokim udziałem kwasów nasyconych, wynosi odpowiednio 6 i 3,8%. Natomiast w przypadku diety zasobnej w kwasy omega 6 ta konwersja jest jeszcze o połowę mniej wydajna. Więcej na temat tej pracy pod poniższym linkiem:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947

Nasza współczesna dieta tymczasem jest stosunkowo zasobna w kwasy omega 6, tak więc potencjalnie dodatkowo utrudnia i tak już kiepskiej wydajności przemiany kwasu alfa-linolenowego, dlatego też, tak duży nacisk kładzie się na proporcje w spożyciu wspomnianych lipidów (ten wątek rozwinę w końcowej części artykułu – zaręczam, że wnioski będą zaskakujące). Dodajmy do tego jeszcze fakt, iż zalecane spożycie kwasu alfa-linolenowego wynosi około 2 – 3g na dobę. Łatwo policzyć, że z takiej dawki ALA powstać mogą jedynie śmiesznie małe ilości kwasów EPA i DHA, które nijak się mają do potrzeb ustrojowych. Dlatego też zaleca się, by w codziennej diecie oprócz źródeł kwasu alfa-linolenowego pojawiły się też pokarmy zasobne w kwasy: eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy. Czy jednak oznacza to, że ALA nie posiada żadnych ciekawych właściwości?

Kwas alfa linolenowy a wrażliwość insulinowa

Badania naukowe wskazują, że ALA posiada dość ciekawy wpływ na ważny parametr metaboliczny jakim jest wrażliwość insulinowa. Parametr ten odpowiada za zdolność komórek do odczytywania sygnałów nadawanych przez insulinę. Jeśli jest on osłabiony, pojawiać się będą: hiperglikemia i hiperinsulinemia pociągające za sobą szereg negatywnych następstw zdrowotnych. Opublikowane w roku 2013 wyniki badania przeprowadzonego przez Wang i wsp. na osobach otyłych wykazały, że suplementacja kwasem alfa-linolenowym prowadzi do korzyści takich jak:

  • obniżenie poziomu insuliny,
  • poprawy wrażliwości insulinowej (HOMA-IR, AUCI),
  • obniżenie poziomu triglicerydów,
  • obniżenie poziomu wolnych kwasów tłuszczowych.
  • obniżenie poziomu czynników zapalnych (TNF-alfa i IL-6),

 

Tak więc powyższe badanie pokazało, że nie sam kwas alfa-linolenowy może mieć pozytywny wpływ na wiele parametrów metabolicznych, w tym przede wszystkim na te powiązane z gospodarką insulinowo-glukozową. Więcej informacji na temat wspomnianego badania znaleźć można pod poniższym linkiem:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23648351

Mechanizmy leżące u podłoża obserwowanych zależności są dość skomplikowane, tak więc nie będę ich szczegółowo omawiać, warto jednak dodać, że niekoniecznie wynikają one jedynie z samej konwersji kwasu alfa-linolenowego do EPA i DHA. Sam kwas ALA ma w tej materii pewne autonomiczne właściwości, co często bywa pomijane lub przedstawiane jako mit, a są badania, które to potwierdzają, takie jak chociażby to:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22669722

Kwas alfa-linolenowy a ryzyko chorób krążenia

Już na podstawie powyższego badania można byłoby dojść do wniosku, że kwas alfa-linolenowy ma pewne właściwości przeciwmiażdżycowe. Poprawa funkcjonowania gospodarki insulinowej, spadek poziomu triglicerydów i wolnych kwasów tłuszczowych oraz obniżenie aktywności czynników zapalnych tworzy komplet pozytywnych zmian metabolicznych, zmniejszających ryzyko powstawania blaszki miażdżycowej. Warto wiedzieć, że podobnych danych jest więcej. Innymi słowy stwierdzenie mówiące, iż odpowiednio wysokie spożycie ALA może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia o podłożu miażdżycowym, ma dość dobre wsparcie w literaturze. Na ten fakt wskazuje choćby publikacja dr Mozaffarian z Harvardu:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15945135

Co istotne zdaniem wspomnianego autora, w zupełności wystarczające jest spożycie kwasu alfa-linolenowego na poziomie 2 – 3g na dobę. To ilość jaka znajduje się w zaledwie 5g wysokolinolenowego oleju lnianego!

Wracając do konwersji…

Omawiając kwestię spożycia kwasu alfa-linolenowego, warto jeszcze raz wrócić do kwestii jego konwersji do długołańcuchowych pochodnych. Otóż nie ulega wątpliwości, że z natury jest ona słaba oraz, że istnieje wiele czynników, które dodatkowo ją upośledzają. Jednym z takich czynników ma być wysokie spożycie kwasów omega 6, co skądinąd pokazało m.in. zacytowane już na początku badanie (Gester 1998r). Okazuje się jednak, że zaobserwowana zależność ma duże znaczenie wtedy, gdy spożycie kwasu alfa-linolenowego jest niskie. Przy wyższym jego udziale w diecie, nawet gdy stosunek kwasów omega 3 do omega 6 jest nieprawidłowy (czyli wyższy niż 1 do 4), kwasy omega 6 nie upośledzają w żaden sposób przemian ALA i jego pochodnych. Zależność ta została zaobserwowana w roku 2006 przez zespół badaczy kierowanych przez dr Govens  z Maastricht University. Skrót z publikacji dostępny jest pod poniższym linkiem:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825680

Temat stosunku kwasów omega 3 do omega 6 sam w sobie jest ciekawy, budzi spore zainteresowanie i wiąże się z nim sporo kontrowersji. Najnowsze dane dotyczące tego zagadnienia, również nie weryfikują znaczenia wspomnianej proporcji w sposób dostateczny, za przykład może posłużyć opublikowany w zeszłym roku przegląd dostępnej literatury autorstwa Marventano.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26307560

Podsumowanie

Kwas alfa-linolenowy okazuje się ważnym składnikiem diety, nie tylko ze względu na fakt, iż zaliczany jest do niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale również z powodu danych, które potwierdzają, iż jego obecność w jadłospisie pozytywnie wpływa na zdrowie metaboliczne. Chociaż sam w sobie prawdopodobnie nie jest w stanie zastąpić spożycia kwasów EPA i DHA, to warto pamiętać, że posiada on również prozdrowotne właściwości. Za wystarczające uznaje się spożycie ALA w wysokości 2 – 3g na dobę. Nadmierna jego podaż także nie jest wskazana, bo po pierwsze – bardzo łatwo ulega utlenianiu, a po drugie, istnieją dane sugerujące, że zbyt duży jego udział w diecie może być czynnikiem zwiększającym ryzyko rozwoju nowotworu prostaty. Doskonałym źródłem ALA jest siemię lniane, a także otrzymywany z niego olej (ale tylko wysokolinolenowy / budwigowy), choć ten jest wyjątkowo nietrwały, zawiera też za mało witaminy E, jak na taką zawartość kwasów wielonienasyconych. Dodatkowo ALA zawarty jest też w orzechach włoskich, jajach, oleju rydzowym, a także w rzepakowym, choć marketowe wersje tego ostatniego nie muszą być dobrym źródłem wspomnianego lipidu.

 

 

W artykule mówimy o: Suplementy i odżywki

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę