Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Suplementy dla zdrowia

Suplementy dla zdrowia
Tadeusz Sowiński
Współczesny rynek suplementów diety oferuje nam niezliczone możliwości uzupełniania codziennego menu w przeróżne, niestety – nie zawsze potrzebne substancje. Oprócz wielu totalnie zbytecznych środków są i takie, które mogą okazać się niezmiernie przydatne w rutynowej suplementacji. Do grupy preparatów zawierających często deficytowe składniki naszej diety należą takie, które zawierają długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 i witaminę D.

 

Suplementacyjna presja

Dostępna dziś w sklepach wysoko przetworzona żywność nie jest szczególnie zasobna w ważne dla naszego organizmu składniki. W zamian natomiast obfituje w rafinowane węglowodany i tłuszcze, będące jedynie materiałem energetycznym. W efekcie przy bazowaniu na tego typu pokarmach stosunkowo łatwo doprowadzić do sytuacji, w której przy jednoczesnym nadmiarze energii w diecie narażamy się na niedobory składników odżywczych. Fakt ten wykorzystują często producenci suplementów diety zachęcając nas do zakupu środków dostarczających „newralgicznych składników” i „odżywiających nasz organizm od środka”.

Często zachęcani jesteśmy do zakupu preparatów, które zawierają nie tylko witaminy, składniki mineralne, wybrane kwasy tłuszczowe czy błonnik, ale także rozmaite ekstrakty roślinne, przeciwutleniacze, sterole, fosfolipidy, aminokwasy i wiele, wiele innych. W praktyce większości tych substancji wcale nie musimy suplementować, ale są też takie składniki, w przypadku których dodatkowa podaż może być zasadna dla znacznej części naszej populacji. Mowa tutaj przede wszystkim o składnikach takich jak:

  • kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3,
  • witamina D.

Kwasy tłuszczowe omega 3 - podstawowe informacje

Do rodziny kwasów tłuszczowych zalicza się m.in. kwas alfa linolenowy (ALA), a także kwasy: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy DHA. Wszystkie wymienione lipidy charakteryzują się przynależnością do grupy kwasów polienowych (wielonienasyconych), w przypadku których ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla (stąd nazwa „omega 3”). O ile kwas ALA niekoniecznie jest trudno dostępnym składnikiem diety – obecny jest bowiem m.in. w siemieniu lnianym, orzechach włoskich i niektórych olejach, o tyle w przypadku kwasów EPA i DHA zapewnienie odpowiedniej podaży bywa trudne, ich jedynym sensownym źródłem są bowiem w zasadzie tłuste ryby i wybrane algi.

Omega 3 niejedno ma imię

Chociaż za niezbędny uznawany jest jedynie kwas ALA, a kwasy EPA i DHA mogą być z niego otrzymywane w naszym organizmie w procesach desaturacji i elongacji, to w praktyce konwersja ta bywa bardzo mało wydajna. Oznacza to, że nawet przy relatywnie wysokim spożyciu kwasu alfa linolenowego możemy być narażeni na niską dostępność jego długołańcuchowych pochodnych. Tymczasem z kwasów EPA i DHA powstają ekiozanoidy o działaniu przeciwzapalnym i antyagregacyjnym.

 

Wpływ kwasów omega 3 na organizm

Odpowiednio wysokie spożycie kwasów omega 3 jest istotne szczególnie dla zachowania dobrej kondycji układu krążenia. Dane naukowe wskazują, że zapewnienie optymalnej podaży EPA i DHA w diecie może zmniejszać ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca oraz nadciśnienia tętniczego krwi. Dostępna literatura sugeruje również, iż kwasy omega 3 zmniejszają ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, nowotworowych, a prawdopodobnie także: autoimmunologicznych. Lipidy te mogą też pośrednio zmniejszać ryzyko rozwoju otyłości, choć w tej materii potrzebne są jeszcze bardziej zaawansowane badania.

Zalecane spożycie kwasów omega 3

Jeśli chodzi o zalecane ilościowe spożycie kwasów omega 3, to normy żywienia dla populacji polskiej zalecają by:

  • spożycie kwasu alfa linolenowego wynosiło minimum 0,5% dziennej podaży energii z pożywienia,
  • spożycie kwasów EPA i DHA wynosiło 250 – 500mg.

Instytucje takie jak Heart Foundation zalecają dzienną sumaryczną dawkę EPA i DHA na poziomie 500mg lub też 3500mg tygodniowo. W przypadku istniejących już nieprawidłowości zdrowotnych, takich jak hipertriglicerydemia czy nadciśnienie tętnicze zaleca się dawki EPA i DHA na poziomie 1 - 3g na dobę lub też niekiedy jeszcze większe. Z drugiej strony warto wiedzieć, że nadmiar tych lipidów w diecie też nie jest wskazany.

Nadmiar omega 3

Konsekwencją zbyt wysokiej podaży bywa z jednej strony wzrost poziomu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL – czyli tzw. „złego cholesterolu”), a z drugiej - większa ich podatność na utlenianie. O ile wzrost poziomu LDL niekoniecznie musi stanowić problem (gdyż zjawisku temu najprawdopodobniej towarzyszy korzystna zmiana wielkości cząstek lipoprotein) o tyle utlenione frakcje LDL są niezwykle niebezpieczne dla kondycji śródbłonka naczyniowego i mogą zwiększać ryzyko rozwoju miażdżycy. W jednym z eksperymentów naukowych zaobserwowano, że przyjmowanie 4g wysokoskoncentrowanego oleju rybiego prowadzi do zwiększenia utleniania LDL aż o 25%!

Witamina D - kluczowe informacje

O witaminie D mówi i pisze się ostatnio bardzo dużo. Nie powinien ten fakt dziwić, gdyż w ostatnich latach pojawiło się wiele badań wskazujących, że niedobory witaminy D są bardzo powszechne, a jej wpływ na organizm – szerszy niż do niedawna sądzono. W zasadzie, opisując witaminę D należałoby mówić o grupie witamin oraz ich pochodnych. Z punktu widzenia fizjologii żywienia znaczenie mają jednak następujące formy:

ergokalcyferol zwany witaminą D2, naturalnie występujący w tkankach roślinnych.

cholekalcyferol zwany witaminą D3, obecny w organizmach zwierzęcych.

 

Biologiczna rola witaminy D

Biologiczna rola witaminy D sprowadza się przede wszystkim do regulacji homeostazy wapnia i fosforu. W praktyce jednak, wpływ tego związku na organizm można byłoby rozpatrywać na różnych płaszczyznach oddziaływania na poszczególne układy, narządy i tkanki. Dziś wiemy, że związek ten wpływa m.in. na:

  • układ kostny – witamina D oddziałuje na proces mineralizacji kości, jej niedobór u dzieci prowadzi do krzywicy, a u dorosłych wywołuje bóle kostne, osteomalację i osteoporozę,
  • układ nerwowy – witamina D wpływa na proces regeneracji komórek nerwowych, a jej niedobory mogą sprzyjać depresji i zaburzeniom snu,
  • układ krążenia - witamina D wpływa na układ renina-angiotensyna-aldosteron, a jej deficyt może zwiększać ryzyko rozwoju nadciśnienia,
  • układ immunologiczny – wpływ witaminy D na układ odpornościowy jest dość skomplikowany i dotyczy zarówno większej zdolności zwalczania infekcji wirusowych i bakteryjnych, jak i obejmuje niższe ryzyko rozwoju chorób autoimmunizacyjnych, są też przesłanki by uważać, że niedobory witaminy D zwiększają ryzyko rozwoju niektórych nowotworów,
  • układ rozrodczy – niedobory witaminy D negatywnie wpływają na produkcję hormonów płciowych i obniżają płodności
  • mięśnie szkieletowe – wpływ witaminy D na mięśnie, w tym również na ich rozrost jest intensywnie badany, są przesłanki by uważać, że odpowiednio wysoki status tejże witaminy jest korzystny z punktu widzenia rozwoju formy sportowej.

Problem z zaspokojeniem potrzeb ustrojowych

Witamina D podobnie jak inne witaminy jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania  ludzkiego organizmu. Niestety nie występuje ona zbyt obficie w pokarmach, które spożywamy, a jej sensownym źródłem są w zasadzie jedynie tłuste ryby. Co ciekawe, to właśnie jej niedobory są szczególnie częste w naszej populacji, pomimo iż – uwaga - może być ona syntetyzowana w naszym organizmie, w obrębie skóry pod wpływem promieniowania ultrafioletowego! Niestety, w obrębie szerokości geograficznej, w której znajduje się nasz kraj, kąt padania promieni słonecznych w okresie od września do kwietnia jest zbyt mały, by umożliwić prawidłową produkcję cholekalcyferolu w skórze. W tym czasie suplementacja winna być rutyną. Latem – przyjmowanie preparatów z witaminą D nie jest konieczne, o ile zażywamy regularnych kąpieli słonecznych.

Zapotrzebowanie na witaminę D

Zapotrzebowanie na witaminę D dla większości osób zdrowych, bez niedoborów mieści się w przedziale 800 – 1000 IU na dobę. W niektórych wypadkach zaleca się jednak wyższe dawki wynoszące od 2000 do 4000 IU). Nie ulega wątpliwości, iż dostarczenie takiej dawki wspomnianego związku w oparciu jedynie o konwencjonalną żywność jest niezwykle trudne. Chcąc dostarczyć około 1000 IU witaminy D trzeba zjeść w ciągu doby: 200 – 250g łososia lub też 3 - 4kg karkówki, tudzież 25 – 30 jaj… Dlatego też suplementacja jest dobrym wyborem, ale nie zwalnia ona zupełnie z dbania o to, by w diecie pojawiały się też naturalne źródła wspomnianej substancji.

Nadmiar witaminy D

Warto przy okazji wspomnieć, że chociaż przedawkowanie witaminy D nie jest wcale takie łatwe, to nadmierna gorliwość w suplementacji i przyjmowanie bardzo dużych dawek może okazać się szkodliwe. Warto wiedzieć, że w naszym społeczeństwie znacząca grupa osób boryka się z trzeciorzędową nadczynnością przytarczyc, która może być wywołana właśnie długotrwałymi niedoborami witaminy D. Do rozwoju wspomnianej przypadłości dochodzi wtedy, gdy pobór wapnia z przewodu pokarmowego jest bardzo niski w stosunku do zapotrzebowania co natomiast mobilizuje przytarczyce do wydzielania większych ilości parathormonu. Gdy na ten stan nagle zwiększy się drastycznie podaż witaminy D może pojawić się wzrost stężenia wapnia w surowicy do takich pułapów, że spowoduje to wyraźny wzrost ryzyka wystąpienia kamicy nerkowej, żółciowej i chorób trzustki. Tak więc, przed rozpoczęciem przyjmowania dużych dawek witaminy D należałoby oznaczyć nie tylko poziom jej metabolitów w ustroju, ale także poziom wapnia, fosforu i parathormonu.

Podsumowanie

Wśród wielu suplementów diety dostępnych na rynku istnieją również takie, które dostarczają składników niezwykle cennych dla naszego organizmu i często po prostu deficytowych. Sięganie po tego typu suplementy ma więc duże zastosowanie w profilaktyce niedoborów żywieniowych i będących ich skutkiem zaburzeń zdrowotnych. Przykładem takich suplementów są środki zawierające witaminę D  i długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3.

 

 

 

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę