Jak ułożyć plan treningowy na 3 dni?

Jeżeli koniecznie chcesz samodzielnie układać plan treningu musisz uwzględnić kilka podstawowych kwestii. Bardzo często plany, które otrzymujesz od „specjalisty” z siłowni lub od kolegi – zawierają poważne błędy. Dlaczego? Gdyż większość bywalców klubów nie ćwiczy całego ciała, główny nacisk jest kładziony na klatkę piersiową, biceps, triceps oraz barki. Rzadko plan obejmuje nogi czy plecy – jeśli już, w szczątkowej postaci, na maszynach. Z kolei plany rozpisywane przez trenerów personalnych często zawierają prawie same ćwiczenia na maszynach, są pozbawione bojów na wolnych ciężarach.

Przeczytaj koniecznie:

Trening aerobowy - przed czy po treningu siłowym?

Jeżeli nie masz żadnego doświadczenia w treningu siłowym, najlepiej spędzić pierwsze 3-4 tygodnie trenując pod nadzorem doświadczonej osoby. I tu ważna uwaga – staż treningowy nie musi o niczym świadczyć, jest mniej więcej tak adekwatny do wiedzy, jak data wyrobienia prawa jazdy do bycia dobrym kierowcą. Przełożenie może mieć sylwetka danej osoby – ale też nie w każdym przypadku. Niekoniecznie wieloletni bywalec siłowni będzie w stanie zaprezentować podstawowe ćwiczenia na plecy i nogi – gdyż po prostu ich nigdy nie wykonywał. Przysiady ze sztangą, warianty wiosłowania czy podciąganie na drążku są często pomijane, zastępowane maszynami. Nawet najbardziej znane ćwiczenie na klatkę piersiową – wyciskanie sztangą leżąc z reguły jest wykonywane niepoprawnie (odrywanie pośladków, barków, głowy, stóp, nierówne wyciskanie sztangi). Również bardzo często pojęcie o diecie czy suplementacji sportowej u amatorskich kulturystów jest na żenującym poziomie.

Ogólny schemat treningu FBW wygląda następująco:

  1. Ćwiczenie na nogi (przednia część uda) i pośladki – podstawowe – wybierz następujące: przysiady tylne pełnozakresowe, przysiady przednie pełnozakresowe,
  2. Ćwiczenie na plecy – podstawowe - ogólnorozwojowe – np. podciąganie na drążku (zróżnicowane chwyty np. raz nachwyt, drugi raz chwyt neutralny),
  3. Ćwiczenie na klatkę piersiową – podstawowe – np. wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej (głową w górę),
  4. Ćwiczenie na plecy – uzupełniające np. wiosłowanie pół-sztangą, wiosłowanie sztangielką,
  5. Ćwiczenia na tył uda– uzupełniające np. martwy ciąg na prostych nogach, „żuraw”,
  6. Ćwiczenie na barki – podstawowe – np. wyciskanie siedząc sztangielkami lub sztangą (nad głowę),
  7. Ćwiczenie na triceps – np. pompki na wąskich poręczach, wyciskanie leżąc wąskim chwytem,
  8. Ćwiczenie na biceps – np. uginanie ramion ze sztangą łamaną
  9. Ćwiczenie na łydki – np. wspięcia na palce stojąc,

Na nogi mamy 2 ćwiczenia, na plecy 2 ćwiczenia, na klatkę piersiową, triceps, biceps, barki, łydki – po jednym. Początkującym taki zestaw w zupełności wystarczy.

Zakres powtórzeń: od 8 do 12 ruchów w jednej serii. Wykonujesz ćwiczenie z zapasem 1-2 powtórzeń. Jeżeli zróżnicujesz zakres powtórzeń, może być on następujący: 5-10-15.

Ciężar: dobierz tak, aby wykonać 8-12 pełnych powtórzeń, bez „oszukiwania”, zarzucania ciałem, skracania ruchu itd.

Dni treningowe -  np. poniedziałek, środa, piątek.

Jeśli chcesz – zróżnicuj sesje pod względem ilości powtórzeń oraz ćwiczeń, wtedy trening będzie wyglądał następująco:

SESJA 1: 5 serii x 5 powtórzeń

  1. Ćwiczenie na nogi (przednia część uda) i pośladki: przysiady przednie pełnozakresowe - 5 serii x 5 powtórzeń, ciężar pozwalający na wykonanie 5 ruchów z zapasem,
  2. Ćwiczenie na plecy – podstawowe - ogólnorozwojowe – np. podciąganie na drążku nachwytem - 5 serii x 5 powtórzeń, ciężar pozwalający na wykonanie 5 ruchów z zapasem,
  3. Ćwiczenie na klatkę piersiową – podstawowe – np. wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej (głową w górę) -  5 serii x 5 powtórzeń, ciężar pozwalający na wykonanie 5 ruchów z zapasem,
  4. Ćwiczenie na plecy – uzupełniające np. wiosłowanie pół-sztangą - 5 serii x 5 powtórzeń, ciężar pozwalający na wykonanie 5 ruchów z zapasem,
  5. Ćwiczenia na tył uda– uzupełniające np. martwy ciąg na prostych nogach - 5 serii x 5 powtórzeń, ciężar pozwalający na wykonanie 5 ruchów z zapasem,
  6. Ćwiczenie na barki – podstawowe – np. wyciskanie siedząc sztangielkami lub sztangą (nad głowę) - 5 serii x 5 powtórzeń, ciężar pozwalający na wykonanie 5 ruchów z zapasem,
  7. Ćwiczenie na triceps – np. wyciskanie francuskie sztangą łamaną  leżąc - 2 serie x 6-8 powtórzeń, ciężar pozwalający na wykonanie 5 ruchów z zapasem,
  8. Ćwiczenie na biceps – np. uginanie ramion ze sztangą łamaną - 2 serie x 10 powtórzeń,
  9. Ćwiczenie na łydki – np. wspięcia na palce stojąc - 2 serie x 20-30 powtórzeń,

Nie wszędzie ma sens stosowanie 5 powtórzeń – możesz zrobić wyjątek przy ćwiczeniach ramion, barków.

SESJA 2: 4 serie x 10 powtórzeń

  1. Ćwiczenie na nogi (przednia część uda) i pośladki: przysiady tylne pełnozakresowe, olimpijskie - 4 serie x 10 powtórzeń,
  2. Ćwiczenie na plecy – podstawowe - ogólnorozwojowe – np. podciąganie na drążku nachwytem - 4 serie x 10 powtórzeń
  3. Ćwiczenie na klatkę piersiową – podstawowe – np. wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej -  4 serie x 10 powtórzeń,
  4. Ćwiczenie na plecy – uzupełniające np. wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia - 4 serie x 10 powtórzeń,
  5. Ćwiczenia na tył uda– uzupełniające np. martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie x 10 powtórzeń
  6. Ćwiczenie na barki – podstawowe – np. wyciskanie siedząc sztangielkami lub sztangą (nad głowę) - 4 serie x 10 powtórzeń,
  7. Ćwiczenie na triceps – np. pompki na wąskich poręczach - 2 serie x 8-10 powtórzeń,
  8. Ćwiczenie na biceps – np. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc, z supinacją - 2 serie x 10-12 powtórzeń,
  9. Ćwiczenie na łydki – np. wspięcia na palce, siedząc - 3 x 30 powtórzeń,

SESJA 3: 3 serie x 15 powtórzeń

  1. Ćwiczenie na nogi (przednia część uda) i pośladki: wykroki ze sztangą - 3 serie x 15 powtórzeń,
  2. Ćwiczenie na plecy – podstawowe - ogólnorozwojowe – np. podciąganie chwytem neutralnym - 3 serie x 15 powtórzeń,
  3. Ćwiczenie na klatkę piersiową – podstawowe – np. wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej -  3 serie x 15 powtórzeń,
  4. Ćwiczenie na plecy – uzupełniające np. wiosłowanie sztangą oburącz w opadzie tułowia - 3 serie x 15 powtórzeń,
  5. Ćwiczenia na tył uda– uzupełniające np. martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie x 15 powtórzeń,
  6. Ćwiczenie na barki – podstawowe – np. wyciskanie sztangielkami, nad głowę - 3 serie x 15 powtórzeń,
  7. Ćwiczenie na triceps – np. wyciskanie leżąc wąskim chwytem - 3 serie x 12-15 powtórzeń,
  8. Ćwiczenie na biceps – np. uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc, chwytem młotkowym - 3 serie x 12-15 powtórzeń,
  9. Ćwiczenie na łydki – np. wspięcia na palce stojąc - 3 x 40 powtórzeń,

Można trening FBW okroić jeszcze bardziej, ale wyszedłem z założenia, iż nie da się zapewnić właściwego bodźca do rozwoju – tylko jednym ćwiczeniem wielostawowym. Nie należy zastępować bojów na wolnych ciężarach maszynami. Jeśli podciąganie na drążku zastąpisz ściąganiem drążka wyciągu do klatki piersiowej, tracisz pracę wielu mięśni pomocniczych, które są wyłączone na maszynie (np. stabilizacja). Jeśli nie potrafisz się podciągać – wykonuj tylko negatywną część ruchu lub podciąganie z pomocą partnera. Również główne partie mięśniowe zdecydowanie słabiej reagują np. na ćwiczenia na maszynach, w porównaniu do wolnych ciężarów – co nieraz wykazywano w badaniach naukowych (np. suwnica w porównaniu do przysiadów ze sztangą). Objętość treningu jest kwestią indywidualną, wbrew pozorom jest to ciężki plan, niekoniecznie dla każdego.