Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Masa dla „chudzielca”

Masa dla „chudzielca”
Sposób odżywiania ma determinujący wpływ na skuteczność zabiegów treningowych, niezależnie od tego czy ukierunkowane są one na redukcję czy przyrost masy ciała. W praktyce jednak układanie diety wielu osobom sprawia sporo problemów, stąd też wychodząc naprzeciw oczekiwaniom, postanowiłem przygotować przykładowy jadłospis, który może stanowić punkt wyjścia dla „chudzielców” szukających sposobów na zwiększenie masy mięśniowej.

Zanim przejdę jednak to samego jadłospisu myślę, wyjaśnię ogólne założenia niniejszej diety. Dieta zbilansowana jest pod kątem osób z bardzo szybkim metabolizmem, które pomimo usilnych starań nie mogą przytyć. Na potrzeby tego artykułu przyjąłem, że docelowy „chudzielec”, waży około 70 – 75kg, ćwiczy na siłowni 3 – 4 razy w tygodniu, a więc jego przeciętne zapotrzebowanie oscyluje wokół 3000 – 3100kcal na dobę. Dodatkowo jest uczniem lub studentem, ewentualnie osobą pracującą nie-fizycznie w trybie konwencjonalnym, tzn. w godzinach 8 – 15, a trenującą koło godziny 18 - 19. Dieta składa się z trzech bazowych posiłków i 2 – 3 przekąsek, prostszych w przygotowaniu i o niższej kaloryczności. Dla ułatwienia podaję miary domowe.

Śniadanie: szklanka makaronu pełnoziarnistego „świderki” (jedna szklanka), bądź brązowego ryżu, 200g serka ziarnistego typu „cottage cheese”, garść rodzynek, 1 banan, łyżka wiórków kokosowych. Makaron należy ugotować (najlepiej dzień wcześniej), serek zmieszać z wiórkami i rodzynkami i „zalać” taką miksturą makaron. Na wierzch można dać krojonego banana lub też zjeść go osobno. Posiłek dostarcza: 130g węglowodanów, 38g białka oraz 18g tłuszczu. Razem niecałe 800kcal.

II śniadanie: 2 kanapka składająca się z dwóch kromek razowego pieczywa każda,  z  masłem (ok. 10g masła na kanapkę) z sałatą i szczypiorkiem oraz z grillowaną lub gotowaną piersią z kurczaka* (pół piersi na kanapkę, czyli po około 70g mięsa). Do tego 200ml kefiru naturalnego i dwie mandarynki lub jedno jabłko. Chleb należy posmarować masłem, nałożyć szczypior i sałatę oraz mięso. Posiłek dostarcza: 93g węglowodanów, 42g białka oraz 23g tłuszczu. Razem około 720kcal.

Obiad: 1 całe udo z kurczaka (bez skóry), najlepiej gotowane, np. w bulionie, bądź też pieczone lub duszone; 100g (woreczek) ryżu brązowego, szklanka kiszonej kapusty polana olejem rzepakowym z pierwszego tłoczenia lub oliwą z oliwek extra virgin; szklanka soku jednodniowego marchewkowego.  Mięso należy ugotować na parze lub w bulionie z warzywami (można gotować razem z piersiami z kurczaka, polecam przygotowywać kilka posiłków za jednym razem) bądź też grillować lub piec. Ryż również należy ugotować, kiszoną kapustę wystarczy doprawić pieprzem i polać olejem lub oliwą. Posiłek dostarcza: 120g węglowodanów, 42g białka oraz 28g tłuszczu. Razem około 830kcal.

Posiłek potreningowy: 300ml mleka pełnotłustego, 1 banan, garść suszonych owoców.

Kolacja: 1 całe udo z kurczaka (bez skóry), najlepiej gotowane, np. w bulionie, bądź też pieczone lub duszone; 100g (woreczek) ryżu brązowego posypanego kawałkami orzechów włoskich (jedna garść, ok. 30g), gotowany brokuł ( ok. 150 – 200g) posypany parmezanem.1 kiwi.  Przygotowanie: mięso i ryż - patrz „obiad”, brokuł gotować należy przez około 5 minut na parze lub w garnku z wodą, po wyciągnięciu posypać można startym parmezanem. Posiłek dostarcza: 110g węglowodanów, 44g białka oraz 30g tłuszczu. Razem około 820kcal.

Jadłospis dostarcza łącznie około 3600kcal, z czego 50% energii przypada z węglowodanów, 30% z tłuszczu, a 20% z białka i zapewnia wymaganą nadwyżkę kaloryczną. Zaspokojone zostaje także zapotrzebowanie na wszystkie witaminy* i niezbędne składniki mineralne. Przykładowo dieta dostarcza 800mg magnezu (ponad 200% RDA), 300mg witaminy C (ponad 350% RDA), 20mg cynku (ponad 150% RDA). Co istotne relacja polienowych kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6 mieści się w pożądanym przedziale (1:4,3).

Oczywiście jak już wcześniej wspomniałem jadłospis jest „przykładowy” i nie powinien być powielany dzień w dzień w tej samej postaci. Ważnym elementem zdrowej diety jest urozmaicanie jej poprzez zamienianie niektórych pokarmów na inne (np. zamiast mięsa, warto czasem zjeść rybę, zamiast brokułów szpinak lub sałatę, zamiast ryżu i makaronu – kasze i ziemniaki etc.) Smacznego.

 

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę