Jak aktywności aerobowe wpływają na przyrosty masy i siły ciała?

Jeśli masz problem ze wzrostem masy ciała i siły mięśni – być może zainteresuje cię kilka faktów, o których wie niewiele osób. Powszechnie przyjęty model treningu: ćwiczenia siłowe, a następnie aeroby – przyczynia się do ograniczenia wzrostu masy i siły mięśniowej (mechanizmy zostaną opisane w dalszej części artykułu).

Jeśli mimo właściwej diety (kaloryczność dobrana do codziennych aktywności) przy budowaniu masy mięśniowej w równie dużym stopniu nabywasz tkanki tłuszczowej – wybierz mniejsze zło – czyli trening aerobowy (lub interwałowy) wykonany po treningu siłowym lub w dzień wolny.

To, jakiego rodzaju trening wykonujesz niestety nie pozostaje bez wpływu na skład i funkcjonowanie twoich mięśni. Przez lata sądzono, że włókna mięśniowe mają charakterystykę ustaloną genetycznie i niezmienne proporcje poszczególnych włókien. Okazuje się, że każda wykonana sesja treningowa ma wpływ na funkcjonowanie mięśni. Uwaga: różni autorzy przyjęli odmienne nazewnictwo – podaję więc synonimy.

Dla przypomnienia, wyróżniamy:

  • włókna wolne (ST = slow twitch oxidative), typ I, kolor: czerwony. Tlenowe (praca wytrzymałościowa, długotrwała). Jednostka ruchowa S.
  • włókna szybkie, siłowo-szybkościowe, typ II, kolor biały lub biało-czerwony (FT = fast twitch)

Włókna szybkie dzielimy na na 2 rodzaje FTa, FTb.

Włókna szybkie typu FTa – beztlenowe (inna nazwa FG lub IIx). Jednostka ruchowa FF. Posiadają 10 krotnie większą moc niż włókna typu I!

Włókna szybkie FTb – pośrednie włókna szybkie – tlenowo-beztlenowe (o przewadze metabolizmu tlenowego); (inna nazwa IIa, FOG). Jednostka ruchowa FR.

Co to oznacza w praktyce?

  1. Proporcja rodzajów włókien mięśniowych wpływa na predyspozycje do danego rodzaju wysiłku (np. „sprinterzy posiadają w mięśniu łydki 76% włókien szybkich, a tylko 24% włókien wolnych. U długodystansowców jest odwrotnie: 79% włókien wolnych, a tylko 21% szybkich" – przypis nr 1).
  2. Włókna wolne mają niską zawartość glikogenu, fosfokreatyny oraz małą siłę skurczu, podczas gdy typ II cechuje się dużą zawartością glikogenu, fosfokreatyny i średnią (Fta) oraz dużą (FTb) siłą skurczu.
  3. W kolejności: najpierw zmęczą się mięśnie szybkie IIx (FTa), następnie FTb, na samym końcu włókna wytrzymałościowe typu I (powolne).
  4. Mięśnie wolne są mało wrażliwe na kreatynę, w odróżnieniu od szybkich. Z tego powodu ten popularny suplement nie sprawdza się w wysiłkach wytrzymałościowych (powyżej 1 minuty pracy).
  5. Siła zawodnika zależy nie tylko od proporcji włókien, ale przede wszystkim od wytrenowania układu nerwowego – rekrutacji poszczególnych jednostek ruchowych. Dlatego rozbudowane mięśnie (pod względem obwodów) wcale nie oznaczają dużej siły.
  6. Do pracy włączane są kolejno: mięśnie wolne (jednostka S), włókna szybkie FTb (jednostka FR), na samym końcu FTa (jednostka FF). Oznacza to, że beż użycia dużych ciężarów (85-100% CM), wymagających silnej rekrutacji jednostki motorycznej nie osiągniemy pobudzenia włókien FTa. Oznacza to również brak efektywności treningu mięśni na zbyt małych ciężarach (<60% CM).
  7. Najszybsze są mięśnie IIx (FTa), wolniejsze (FTb) i najwolniejsze TYP I (SO).

Po tym przydługim wstępie czas na zaskakujące wnioski płynące z badań naukowych i obecnej wiedzy.

Wniosek 1: „każdy regularny i długotrwały trening zmienia proporcje włókien mięśniowych".

Oznacza to, że biegając czy pływając na dalekie dystanse, przez pewien okres czasu – tracisz najsilniejsze włókna mięśniowe IIx (na rzecz FTb/IIa). Analogicznie, trenując siłowo zmieniasz proporcje włókien (więcej IIx, mniej IIa) – stajesz się silniejszy. Trening wytrzymałościowy zmniejsza siłę skurczu mięśni typu I i IIa oraz zmniejsza średnicę włókien I i IIa (przypis 3).

Wniosek 2: „praca wytrzymałościowa (np. wykonywanie aerobów) nie sprzyja rozwojowi mięśni szybkich (przyrostowi masy mięśniowej)!".

Co z bieganiem po treningu siłowym? Jeśli nie wykonujesz więcej niż 2 sesje „cardio" tygodniowo, w ograniczonej objętości – nie powinieneś odczuć negatywnych skutków. Jeśli np. biegasz (lub wykonujesz inne aktywności aerobowej) częściej i intensywniej zaobserwujesz mniejsze przyrosty masy i siły mięśniowej. Podsumowując: nie wykonuj nadmiernej ilości dodatkowych ćwiczeń – ani po treningu, ani rano –w żadnym wypadku przed treningiem siłowym. Jeśli mimo dobrze dobranej diety w trakcie budowania masy nabierasz tkanki tłuszczowej – dodaj aktywności aerobowe (wybierając mniejsze zło. O wiele większe straty poniesiesz – jeśli nabierzesz zbyt dużo tłuszczu – m.in. gorzej będziesz tolerować węglowodany, łatwiej nabierać tkanki tłuszczowej – a twoja sylwetka straci sportowy wygląd). Pamiętaj, za każdym razem gdy angażujesz się w grę w sporty zespołowe, bieganie, pływanie, jazdę na rowerze (w zbyt dużej objętości w skali tygodnia) negatywnie oddziałujesz na swoje mięśnie, osiągi masowe i siłowe.

Aeroby wykonywane po treningu siłowym nasilają mikrourazy mięśniowe (DOMS; stan zapalny) i rozpad białek. Naukowcy stwierdzili także, że trening wytrzymałościowy i siłowy aktywują antagonistyczne procesy w mięśniach. Ścieżka dla treningu wytrzymałościowego dotyczy AMPK PGC-1, co hamuje ścieżkę wykorzystującą mTOR (typową dla treningu siłowego). Trening aerobowy wykonywany po siłowym hamuje anabolizm, zwiększa katabolizm – poprzez aktywację genów odpowiedzialnych za rozpad tkanki mięśniowej. M.in. stwierdzono, że jazda na rowerze wykonywana zaraz po treningu siłowym spowodowała wzrost muscle ring-finger (MuRF) o 52% - jest to czynnik odpowiedzialny za rozpad tkanki mięśniowej (przypis 6).

Aeroby przed treningiem siłowym również aktywują PGC-1 co wpływa negatywnie na przyrosty (co gorsza zmniejszają o 42% poziom ekspresję IGF-1 – jednego z najważniejszych hormonów anabolicznych – przypis 6).

W badaniach z 2004 roku stwierdzono 7,5% większy wzrost siły w wyciskaniu leżąc dla osób wykonujących tylko trening siłowy (w porównaniu do grupy wykonującej trening siłowy i wytrzymałościowy; przypis 4) Choć np. w wyciskaniu nogami – nie stwierdzono wielkich różnic.

Wniosek 3: „najskuteczniejszym treningiem poprawiającym wytrzymałość tlenową i beztlenową – jest taki, w którym oscylujemy wokół progu mleczanowego".

Jeśli nie zbliżasz się intensywnością do swojego indywidualnego progu przemian beztlenowych – taki trening nie przyniesie wielkich rezultatów. Dlatego bieganie z niską intensywnością (60-70% HR), z nastawieniem na spalanie tłuszczu –może nie przynieść efektów. Wybierz interwały – wykonuj sprinty na maksimum swoich możliwości.

Wniosek 4: „dla rozwoju mięśni ważniejsza jest faza ekscentryczna, niż koncentryczna"

Myślisz, że uginanie na bicepsa w jak najszybszym tempie jest dobrą metodą? Tylko w fazie koncentrycznej ma to sens (podnoszenie), opuszczanie powinno trwać o wiele dłużej niż podnoszenie. Dłuższa praca ekscentryczna = większe przyrosty masy.

LITERATURA, PRZYPISY:

1. „Współczesny trening siły mięśniowej" wyd II, Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak Katowice 2010
2. „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej". Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski; Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2004
3. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego", J. Górski Wydawnictwo Lekarskie Pzwl
4. "Effects of Resistance, Endurance, and Concurrent Exercise on Training Outcomes in Men" SHAWN P. GLOWACKI, STEVEN E. MARTIN, ANN MAURER, WOOYEUL BAEK, JOHN S. GREEN, and STEPHEN F. CROUSE Texas A&M University, College Station, TX, 2004
5. "Molecular responses to strength and endurance training: Are they incompatible?" John A. Hawley
6. "Consecutive bouts of diverse contractile activity alter acute responses in human skeletal muscle." Coffey VG, Pilegaard H, Garnham AP, O'Brien BJ, Hawley JA. J Appl Physiol. 2009 Apr;106(4):1187-97. Epub 2009 Jan 22. http://jap.physiology.org/content/106/4/1187.long