Rodzaje i właściwości soczewicy

Soczewicę nazywa się niekiedy „mięsem dla ubogich”. Określenie to zyskała głównie za sprawą wysokiej zawartości białka i niskiej ceny w porównaniu do mięsa. Soczewica nie jest jednak w naszym kraju popularna. Pojawia się głównie w daniach wegetariańskich i wegańskich. Dużo częściej sięgamy po fasolę czy groch. Tymczasem soczewica jest tania, smaczna i prosta w przygotowaniu.

Pochodzenie soczewicy

Prawdopodobnie soczewica pochodzi z Azji Środkowej. Jest jedną z roślin o najdłuższej historii uprawy. Prawdopodobnie początki jej uprawy sięgają ośmiu tysięcy lat p.n.e. Początkowo uprawiano ją na Bliskim Wschodzie, stamtąd trafiła do Euroazji.

Przez długi czas soczewica spożywana była również z pszenicą i jęczmieniem.

Przez wieki soczewica uważana była za pokarm ubogich.

Soczewica stanowiła również pokarm spożywany w wielu katolickich krajach w czasie Wielkiego Postu.

Obecnie soczewica uprawiana jest nie tylko w Azji. W Europie największe plony zbiera się w Hiszpanii i we Francji. W Polsce uprawiana jest niezwykle rzadko, głównie ze względu na klimat.

Odmiany soczewicy

Soczewica występuje w kilku odmianach, każda z nich ma nieco inne właściwości i zastosowanie. Wyróżniamy soczewicę żółtą, czerwoną, zieloną, brązową oraz czarną, która nazywana jest również belugą.

Najbardziej popularna jest soczewica czerwona. Jest łatwa w przygotowaniu, nie trzeba jej wcześniej namaczać i gotuje się bardzo szybko. Soczewicę czerwoną wystarczy gotować 15-20min.

Czerwona soczewica podatna jest na rozgotowanie. Dzięki temu świetnie nadaje się do zup, kremów, past, a także jako farsz do pierogów.

Zupełnie inne właściwości ma soczewica zielona. Jej charakterystyczną cechą jest to, że po gotowaniu zostaje sypka. Dzięki temu nadaje się idealnie jako dodatek do sałatek. Jeśli chcemy wykorzystać ją do przygotowania past czy kremów, musimy ją zblendować i dobrze przyprawić, gdyż jest łagodna w smaku.

Zieloną soczewicę należy przed gotowaniem wymoczyć – minimum 30 minut. Gotuje się dłużej niż czerwona soczewica – około 40 minut.

Jeśli szukamy czegoś pomiędzy soczewicą czerwoną a zieloną – sięgnijmy po soczewicę żółtą. Podobnie jak czerwona soczewica gotuje się szybko i łatwo się rozgotowuje. Nie musimy jej namaczać. Ma jednak delikatniejszy smak niż soczewica czerwona.

Jeśli szukamy soczewicy wyrazistej w smaku, takiej, która będzie idealna do przygotowania pasztetu, kotletów czy wegetariańskiego gulaszu, powinniśmy wybrać soczewicę brązową. Soczewica ta gotuje się najdłużej ze wszystkich odmian, bo nawet ponad 50 minut. Wcześniej należy ją również namoczyć.

Nieco mniej popularna i rzadziej spotykana jest soczewica czarna, nazywana również belugą. Wygląd jej ziarenek porównywany jest często do kawioru. Soczewicę tę gotuje się około 25 min i nie ma konieczności jej wcześniejszego moczenia. Świetnie nadaje się do sałatek, idealnie komponuje się z ugotowanym na sypko ryżem, a także z burakami. Nadaje potrawom ciekawego wyglądu.

Wartości odżywcze soczewicy

Wartości odżywcze soczewicy mogą się delikatnie różnić w zależności od jej odmiany.

Średnio, 100g suchej soczewicy dostarcza około 350 kcal. Ponad 24g białka, około 63g węglowodanów i jedynie około 1 g tłuszczów.

Soczewica dostarcza sporą ilość błonnika pokarmowego. W 100g suchej soczewicy znajduje się około 10g błonnika. Dzięki wysokiej zawartości błonnika, soczewica charakteryzuje się wysoką sytością po jej spożyciu. Dzięki czemu soczewica może świetnie sprawdzić się w diecie osób odchudzających się.

Zawartość błonnika pokarmowego wpływa również na poprawę funkcjonowania układu pokarmowego. Błonnik wspomaga perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom.

Szklanka ugotowanej zielonej soczewicy dostarcza około 260kcal, w tym ponad 18g białka, 45g węglowodanów.

Jak więc widzimy soczewica jest pokarmem bogatym w białko. Z tego względu może być ona alternatywą dla mięsa. Białko zawarte w soczewicy charakteryzuje się stosunkowo wysoką (jak na źródła roślinne) przyswajalnością, wynosi ona bowiem około 85%.

Pamiętać należy jednak, że białko roślinne znajdujące się w soczewicy nie jest białkiem pełnowartościowym, tj. nie dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych. Z tego względu powinniśmy łączyć ją w posiłkach z produktach zbożowymi lub ziarnami. Takie połączenie zwiększy pulę aminokwasów dostarczanych wraz z posiłkiem.

Warto wspomnieć również o tym, że soczewica charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, w zależności od odmiany 25-35.

Soczewica to również bogate źródło witamin z grupy B:  B1, B2, PP, B5, B6, kwasu foliowego i K, składników mineralnych: magnezu, żelaza, fosforu, potasu, cynku, miedzi i manganu.

Zawartość witamin i minerałów w 100g ugotowanej soczewicy:

Witaminy

  • Witamina C – 1,5 mg
  • Tiamina – 0,169 mg
  • Ryboflawina – 0,073 mg
  • Niacyna - 1,060  mg
  • Kwas pantotenowy - 0,157 mg
  • Witamina B6  - 0,178 mg
  • Kwas foliowy -  181 μg
  • Witamina A – 8 IU
  • Witamina K - 1,7 μg

Minerały

  • Wapń – 19 mg
  • Żelazo  - 3,33 mg
  • Magnez  - 36 mg
  • Fosfor - 180 mg
  • Potas  - 369 mg
  • Sód – 2 mg
  • Cynk  - 1,27 mg

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Soczewica jest pokarmem ubogim w sód i bogatym w potas. Dzięki czemu świetnie sprawdzi się również w diecie osób cierpiących na nadciśnienie.

Kiedy soczewica może zaszkodzić?

Spożywanie soczewicy nie jest wskazane u osób cierpiących na problemy trawienne. Soczewica może bowiem przyczyniać się do nadmiernej fermentacji w jelitach, a tym samym wzdęć. Dzieje się tak za sprawą znajdujących się w niej oligosacharydów.

Soczewica bogata jest również w molibden. Nadmiar tego pierwiastka (spożywanie dawek wyższych niż 10 mg dziennie) może być szkodliwe dla układu trawiennego i stawów.

Z czym to się je?

Soczewica stanowi świetną bazę dla zup krem i past, sprawdzi się jako farsz do pierogów, a także jako podstawa wegetariańskiego gulaszu.

Możemy przygotować z niej również wegetariańskie pasztety.

Świetnie pasuje do curry i doskonale łączy się z miętą.

Ugotowana na sypko stanowi idealny dodatek do wszelkiego rodzaju sałatek.

Z soczewicy pozyskuje się również mąkę, która może służyć do wypieku chleba oraz placków.

Ciekawą alternatywą są również kiełki soczewicy. Stanowią one również bogate źródło cennych wartości odżywczych.

Poniżej przykładowy przepis na danie z soczewicą czerwoną.

Soczewica z warzywami

składniki

  • 4 marchewki
  • 2 pietruszki
  • 2 cebule
  • 2 szklanki jarmużu
  • 2 szklanki czerwonej soczewicy
  • 2 ząbki czosnku
  • kawałek imbiru
  • kawałek ostrej papryczki
  • łyżka curry
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • sól, pieprz, zioła

Przygotowanie

W garnku na oliwie zeszklić pokrojoną w kostkę cebulę i przeciśnięty czosnek. Dodać jarmuż i kilka łyżek wody. Marchewkę i pietruszkę obrać i zetrzeć na tarce. Dodać do cebuli. Podsmażać, aż warzywa zmiękną. Do warzyw dodać soczewicę, zalać całość wodą lub bulionem, dodać przyprawy, dusić około 20 minut. Podawać z ryżem i mleczkiem kokosowym.