Pompki marynarskie

Zwolennicy wykonywania treningu kalistenicznego wykorzystują różnego rodzaju pompki, aby zmaksymalizować efekty treningowe i możliwości funkcjonalne swojego ciała. Jedną z odmian pompek dla osób zaawansowanych są tzw. pompki marynarskie. Jak przygotować się do wykonywania tego typu ćwiczenia? Czy są one bezpieczne? Jakie mięśnie aktywują?

Czym się charakteryzuje pompka marynarska

Pompka marynarska to nic innego jak klasyczna pompka, której wykonanie polega na dodaniu elementu dynamicznego, jakim jest klaśnięcie w dłonie pomiędzy fazą koncentryczną a ekscentryczną ćwiczenia. Pisząc wprost, musisz klasnąć po odbiciu się od podłoża w dłonie i bezpiecznie wylądować do pozycji wyjściowej. Z powodzeniem może ona stanowić element treningu plyometrycznego, który ukierunkowany jest na poprawę dynamiki.

Ćwiczenie wymaga od nas ogromnej siły, dynamiki i koordynacji. Do wykonania bowiem mamy 3 zadania:

  • mocne wybicie z rąk - które zapewni odpowiednią wysokość i umożliwia wykonanie klaśnięcia,
  • klaśnięcie - które powinno być zsynchronizowane z momentem wybicia,
  • utrzymanie równowagi i kontrola fazy ekscentrycznej - opanowanie ćwiczenia pod kątem utrzymania prawidłowej postawy ciała, aktywowanie mięśni core, wykorzystanie miękkiego “upadku” i rozciągliwości włókien mięśniowych do zamortyzowania fazy końcowej.

Co daje?

Jak w przypadku ćwiczeń plyometrycznych, pompka marynarska ma na celu aktywowanie naszych włókien mięśniowych, poprzez wykorzystanie ich naturalnej fizjologii. Włókna mięśniowe przystosowane są do funkcji kurczenia i rozciągliwości. Poprzez powolną fazę ekscentryczną, wykorzystujemy zjawisko sprężystości mięśni i ścięgien, które podczas szybkiej pracy koncentrycznej, wspomaga dynamiczny ruch na wzór naciągniętej cięciwy łuku. Pompka marynarska doskonale sprawdza się więc podczas budowania dynamiki, siły i wytrzymałości mięśniowej. Może stanowić również uzupełnienie treningu siłowego, co przyda się np. osobom trenującym wyciskanie leżąc.

Jakie partie mięśniowe angażuje

Praca dynamiczna:

  • piersiowe większe,
  • naramienne,
  • zębaty przedni,
  • tricepsy,
  • przedramiona.

Dodatkowo, izometrycznie mocno będą pracowały:

  • prosty brzucha,
  • skośne brzucha,
  • poprzeczny brzucha,
  • czworoboczny lędźwi,
  • pośladkowy.

Jak wykonać?

Przed przystąpieniem do wykonania pompki marynarskiej oceń swoją siłę i możliwości dynamiczne ruchu. Ważne jest, by odpowiednio skoordynować moment wybicia z klaśnięciem w dłonie - co pozwoli bezpiecznie wrócić do pozycji wyjściowej. Jeżeli okaże się, że pozycja z podłogi jest zbyt trudna, zacznij od wykonywania ćwiczenia na podwyższeniu, co skutecznie zmniejsza ciężar używany w ruchu. Możesz również zacząć od wykonywania zwykłych pompek tylko z wybiciem, bez elementu klaskania. Pozwoli ci to na opanowanie ruchu samego wybicia, jak i kontroli fazy lądowania, tak by zaangażować mięśnie, a nie stawy podczas amortyzacji ruchu.

Pozycja wyjściowa:

Pozycja wyjściowa jak w przypadku klasycznej pompki. Ustaw dłonie stabilnie na podłożu, palce dłoni ustawione równolegle do siebie i ciała. Ściągnij delikatnie łopatki, wprowadzając jednocześnie ruch rotacji w stawach barkowych, co pozwoli na wyeliminowanie niestabilności.. Wyobraź sobie, że chcesz rozerwać rękoma podłogę na której się podpierasz, poprzez napięcie izometryczne mięśni rotujących stawy. Napnij mięśnie brzucha, pośladki, trzymaj biodra w jednej płaszczyźnie całego ciała.

Moment wybicia:

Opuść się powoli, korzystając z siły ekscentrycznej mięśnia - biorąc jednocześnie wdech. Poprzez szybkie wykonanie wypchnięcia, wybij ciało w powietrze, wykonując mocny wydech - trzymając w napięciu mięśnie środka i pośladki. Utrzymuj ściągnięte łopatki i zabezpieczone stawy barkowe, tak aby nie doszło do momentu, w którym dalszy ruch wybicia odbywa się poprzez wysunięcie obręczy kończyny górnej do przodu.

Lądowanie:

Po wykonaniu klaśnięcia w dłonie, przychodzi moment najbardziej newralgiczny dla naszego ciała. To właśnie w tej fazie tracimy napięcie, pozycja ulega zburzeniu i naprężenia mięśniowe przechodzą na stawy. Ważne jest więc, aby lądując trzymać lekko ugięte ręce w nadgarstkach, łokcie również powinny być przygotowane do podjęcia pracy przez tricepsy, co osiągniesz trzymając je w lekkim zgięciu. Łopatki ściągnięte, ramiona lekko zrotowane w stawach - zewnętrznie.

Tak ustawione poszczególne łańcuchy biokinematyczne zaczną przejmować masę ciała, rozkładając poszczególne elementy siły nacisku na połączone w ruchu grupy mięśniowe, czyli: zginacze przedramion, tricepsy, mięśnie piersiowe i naramienne.

Na co zwrócić uwagę

Ćwiczenie wymaga odpowiedniej kontroli mięśniowej, zwłaszcza siły ekscentrycznej. Jak wiadomo, siła ekscentryczna generuje ogromne przeciążenia, co powiązane jest z kontuzjogennym wpływem tej komponenty na mięśnie, ścięgna, więzadła i stawy. Rzadko kiedy dochodzi do urazów mięśniowych podczas skurczu koncentrycznego mięśnia - z prostego względu, generuje on dużo mniejszą siłę niż skurcz ekscentryczny. Dlatego po wykonaniu klaśnięcia i umieszczeniu ponownie dłoni na podłodze, w pełni staraj się kontrolować ruch w dół poprzez powolne opuszczanie.

Jeżeli ćwiczenie nie stanowi dla ciebie wyzwania, jego trudność można zwiększyć poprzez ustawienie nóg na podwyższeniu lub dodaniu obciążenia w formie kamizelki lub plecaka.