Kwas fitynowy – czy powinniśmy się go bać?

Kwas fitynowy przedstawiany jest przede wszystkim jako szkodliwa dla nas substancja, wpływająca na upośledzenie wchłaniania wielu minerałów i osłabiająca wydzielanie enzymów trawiennych. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę z tego, że kwas fitynowy przynosi również korzyści dla naszego zdrowia. Pojawia się więc pytanie, czy całkowite unikanie go w spożywanym jedzeniu jest na pewno dobrym pomysłem?

Czym jest kwas fitynowy?

Bardzo często spotkać możemy się z pojęciem fityniany. To nic innego jak sole kwasu fitynowego, nazywanego również sześciofosforanem inozytolu – IP6. Stanowi on zmagazynowaną formę fosforu.

Kwas fitynowy wykazuje właściwości przeciwutleniające i chelatujące.

Znajdziemy go w większości zbóż, nasion, orzechów. Najwięcej kwasu fitynowego znajduje się w otrębach zbożowych, pełnoziarnistych produktach (ryż brązowy), warzywach strączkowych (fasola, bób, soja), płatkach owsianych, migdałach, lnie, sezamie, gryce, życie, pszenicy, jęczmieniu.

Mąki z wysokiego przemiału, pełnoziarniste pieczywo oraz grube kasze zawierają więcej fitynianów niż mąki z niskiego przemiału, drobne kasze i jasne pieczywo.

Szkodliwe działanie kwasu fitynowego

Kwas fitynowy określany jest jako substancja antyodżywcza. Głównie za sprawą właściwości chelatujących. Tworzy on trwałe i nierozpuszczalne sole z minerałami znajdującymi się w pożywieniu. Głównie z żelazem, magnezem, cynkiem i manganem. Po połączeniu z kwasem fitynowym, minerały zostają wydalone. W niektórych przypadkach może to doprowadzić do ich niedoborów, a w konsekwencji do problemów zdrowotnych.

Szczególnie ostrożne muszą być osoby narażone na niedobory wymienionych wyżej pierwiastków. Uważać powinny m.in. kobiety w ciąży, niekiedy sportowcy, a także osoby mające problemy z przyswajaniem żelaza.

Istnieją również dowody na to, że kwas fitynowy zmniejsza aktywność enzymów trawiennych w naszym przewodzie pokarmowym. Może wiązać się to  z utrudnieniem trawienia i zmniejszeniem biodostępności białek i skrobi.

Kiedy szkodliwe właściwości kwasu fitynowego mogą być zaletą?

Obecność kwasu fitynowego w produktach pełnoziarnistych i zbożach wpływa głównie na zmniejszone wchłanianie żelaza. Może stanowić to istotną wadę w przypadku osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na ten pierwiastek, jak i osób, które posiadają problemy z jego przyswajaniem. Najczęściej są to kobiety w wieku rozrodczym, które zazwyczaj nie spożywają dużych ilości czerwonego mięsa i podrobów, za to częściej sięgają po płatki i produkty pełnoziarniste oraz ziarna. Może to doprowadzić do niedoborów żelaza.

Inaczej sytuacja wygląda w przypadku mężczyzn. Ci z reguły sięgają dużo częściej po czerwone mięso, podczas gdy ich zapotrzebowanie na żelazo jest dużo mniejsze niż kobiet.

W takiej sytuacji produkty bogate w kwas fitynowy mogą okazać się pomocne.

Musimy bowiem pamiętać, że nie tylko niedobór żelaza, ale również jego nadmiar mogą być szkodliwe dla naszego zdrowia.

Zalety kwasu fitynowego

Kwa fitynowy nie charakteryzuje się jedynie właściwościami antyodżywczymi. Jak wspomniałam na wstępie ma on również korzystny wpływ na nasze zdrowie.

Po pierwsze, kwas fitynowy ogranicza wchłanianie metali ciężkich z przewodu pokarmowego.

Może nas to uchronić przed szkodliwym wpływem metali ciężkich na nasz organizm.

Po drugie, kwas fitynowy według niektórych źródeł wykazuje działanie antynowotworowe, głównie ze względu na właściwości przeciwutleniające.

Po trzecie, kwas fitynowy zmniejsza tendencje do tworzenia się kamieni nerkowych.

Po czwarte, kwas fitynowy może wpływać na obniżenie poziomu cukru po spożyciu posiłku, dzięki czemu może być wartościowym składnikiem diety osób borykających się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

Po piąte, istnieją dowody, iż spożywanie produktów zawierających kwas fitynowy, może chronić przed rozwojem osteoporozy.

Jak możemy zmniejszyć ilość kwasu fitynowego?

Niekorzystne działanie kwasu fitynowego można w pewnym stopniu zmniejszyć stosując odpowiednie techniki kulinarne, takie jak mielenie, obróbka termiczna, moczenie, kiełkowanie i fermentacja z udziałem bakterii kwasu mlekowego.

Przykładowo, przed gotowaniem nasion strączkowych warto je wymoczyć i doprowadzić do kiełkowania. Staną się dzięki temu łatwiej strawne i nie będą powodowały problemów trawiennych. Dzięki wymoczeniu znacząco zmniejszymy w nich zawartość kwasu fitynowego.

Unikać czy nie unikać?

Kwasu fitynowego nie powinniśmy postrzegać jedynie jako składnika antyodżywczego w naszej diecie. Z tego względu pomysły jego całkowitej eliminacji z diety wydają się niezbyt dobre.

Produkty, w których znajduje się kwas fitynowy, stanowią bardzo cenny składnik naszej diety. Dostarczają bowiem wielu witamin i minerałów. Z całą pewnością nie powinniśmy z nich całkowicie rezygnować.

Jeśli należymy do osób borykających się z problemami trawiennymi, bądź mamy problemy przykładowo z wchłanianiem żelaza, dobrym pomysłem może być ograniczenie produktów takich jak ryż brązowy na rzecz ryżu białego, czy też moczenie i kiełkowanie roślin strączkowych.

Podsumowując, korzyści płynące ze stosowania różnorodnej diety zasobnej w zboża, strączki, nasiona, orzechy – przewyższają negatywny wpływ znajdującego się w nich kwasu fitynowego.