Nie przepadam za mięsem - skąd czerpać białko?

Problemy z ułożeniem, a później trzymaniem diety, to nie tylko rezygnacja ze słodyczy, pieczywa czy zmniejszenie kalorii. Wielu z nas ma swoje kulinarne upodobania i jednocześnie przeświadczenie, że na diecie trzeba rezygnować z tego, co nam smakuje na rzecz tego, co jest wykreowane jako zdrowe i dietetyczne. Często okazuje się jednak, że te „zdrowe” produkty mają w sobie więcej szkodliwych składników niż produkty uznane za mało dietetyczne. Generalnie dieta kojarzy nam się z wyrzeczeniami wszelkiego rodzaju i wciąż nie jest to pojęcie interpretowane jako sposób odżywiania (przez cały czas, niezależnie od kaloryczności, proporcji makroskładników itp.), ale jako krótki okres odżywiania innego niż zwykle i koniecznie z negatywnym przesłaniem, mówiącym o działaniu wbrew sobie, mękach na rzecz zgrabnej sylwetki. Tak naprawdę ze wszystkim można sobie poradzić, znaleźć złoty środek albo chociaż półśrodek.

Dość spory problem odczuwać mogą osoby, które nie przepadają za mięsem. Dobrze wiemy, że aby dieta była zbilansowana to posiłki powinny składać się z węglowodanów, białka i tłuszczu. Są różne drogi – część jada posiłki złożone ze wszystkich makroskładników, inni np. tylko z dwóch. W każdym razie dieta dzienna w większości przypadków składa się ze wszystkich trzech makroskładników w różnych, w zależności od celu, proporcjach.

Białko to podstawowy element budulcowy ludzkiego organizmu. Jego wystarczająca ilość gwarantuje prawidłowy wzrost oraz rozwój tkanek i nie ma wątpliwości, że jest to niezbędny składnik każdej diety. Szczególnie istotne jest dla sportowców chcących poprawić swoją sylwetkę.

Czym uzupełnić białko kiedy patrząc na mięso czujemy zniechęcenie?

Pomijając wegetarian, jeśli mięso stanowi problem warto przeanalizować jak je do tej pory spożywaliśmy. Mięso to nie tylko pierś z kurczaka i tuńczyk. Zanim całkowicie je przekreślimy spróbujmy wieprzowiny, wołowiny, innych niż pierś części kurczaka. Sposób przyrządzania również ma znaczenie. Żyjąc w biegu z pewnością większość z nas kroi mięso na kawałki, przyprawia i smaży na patelni bądź piecze w piekarniku, byle jak najszybciej przygotować posiłek. Znajdźmy jednak raz na jakiś czas chwilę na zrobienie czegoś ekstra. Roladki, naleśniki nadziewane mięsem, różnego rodzaju zapiekanki itp. nie wymagają wcale nadmiaru czasu i pracy, a uatrakcyjnią posiłek, dzięki czemu mięso nie będzie już wrogiem numer 1.

Doskonałym źródłem białka są ryby oraz jaja. Ryby dostarczają nam także wiele witamin, minerałów i kwasów omega 3. Jaja z kolei są bardzo wdzięcznym produktem, ponieważ przyrządzić je można na wiele sposobów, zarówno na słodko, jak i wytrawnie.

Gdy produkty pochodzenia zwierzęcego nie wystarczają mamy jeszcze strączki. Strączki to fasola, groch, bób, soczewica, ciecierzyca. Nie każdy jednak dobrze na nie reaguje, jeśli więc do tej pory nie jedliśmy ich za często należy je wprowadzać stopniowo, przystosowując organizm do ich trawienia. Do lekkostrawnych należą: soczewica, fasola mung, adzuki i groszek zielony. Jeśli podkiełkujemy nasiona to jeszcze bardziej zwiększymy ich strawność i przy okazji pozbawimy substancji antyodżywczych. Jak to zrobić? Zalewamy nasiona zimną wodą, którą zmieniamy co 12 godzin, aż do pojawienia się kiełków. Bardzo proste.

W wielu źródłach podaje się informacje o moczeniu strączków przed ugotowaniem. Moczenie poprzez zalanie wrzątkiem powoduje zwiększenie usuwania rafinoz, czyli głównych winowajców wzdęć jakie miewamy po strączkach. Trzeba jednak wiedzieć, że moczenie w gorącej wodzie pozbawia strączki części składników mineralnych i białka. Jest to jednak dobra metoda dla „początkujących” fanów tych produktów. Strączki wystarczy zalać gorącą wodą i odstawić np. na noc. Jak już się nasz organizm do nich przystosuje może to być także zimna woda – wrzątek znacznie skraca czas namaczania.

Jakie jeszcze mamy alternatywy dla źródeł białka?

Nabiał, czyli wszelkiego rodzaju sery, twarogi, jogurty, mleko, śmietana itp. Wokół nabiału krąży wiele informacji o ich wpływie na cerę, gromadzenie wody podskórnej, nietolerancji laktozy itp. Rozsądne będzie spożywanie go po pierwsze wybierając jak najlepszej jakości wyroby, a po drugie w ograniczonych ilościach, np. jedna porcja dziennie albo co kilka dni. Nie zaleca się uznania nabiału za podstawę źródła białka (zresztą żaden produkt nie powinien być podstawą diety - dobra dieta powinna być urozmaicona).

Odżywka białkowa – z racji tego, że to suplement, czyli uzupełnienie naszej diety, również wskazana jest rozwaga i sięganie po odżywkę w sytuacjach, w których nie mamy dostępu do naturalnego pożywienia lub… mamy ochotę na coś słodkiego, bowiem smaków jest tyle, ile dusza zapragnie i dzięki odżywce białkowej często możemy sobie zrobić ciekawy deser.

Podsumowanie

Wszyscy wiemy, że białko to jeden z trzech podstawowych makroskładników diety i nie powinno go w niej zabraknąć. Każdy ma nieco inne zapotrzebowanie w zależności od celu, wzrostu, wagi, płci i wielu innych czynników. Zwykle źródłem białka jest przede wszystkim mięso jeśli jednak za nim nie przepadamy i zjedzenie więcej niż jednego posiłku z mięsem w ciągu dnia przerasta nasze możliwości, próbujmy znaleźć alternatywy, by jednak zadbać o dobrej jakości źródła białka czy to pochodzenia zwierzęcego, czy roślinnego. Pamiętajmy też o produktach pełnoziarnistych – kasze, ryż, płatki. Choć to głównie źródła węglowodanów to zawierają również całkiem sporo białka, co także może nam trochę uzupełnić dietę w ten makroskładnik.