Siła chwytu –kształtowanie, fakty, mity

Siła chwytu jest przydatna każdemu, nieważne czy chcesz podnosić ciężary, startować w trójboju siłowym czy też po prostu amatorsko uprawiasz kulturystykę. Na temat kształtowania siły chwytu krąży wiele mitów. Wiele osób kwestionuje sens budowania jakiejkolwiek siły, we współczesnym łatwym, szybkim, przyjemnym i zautomatyzowanym świecie.

Przypomina to podejście osoby, która nie widzi sensu w chodzeniu, bo przecież są samochody i windy. Tylko co zrobisz w momencie, gdy zabraknie środka transportu, a urządzenia mechaniczne lubią się psuć? O sile przypomnisz sobie, gdy zajdzie potrzeba wnoszenia i znoszenia ciężkich przedmiotów, w czasie remontu, wymiany przebitej opony, gdy będzie trzeba nosić gruz, budować fundamenty czy meblować mieszkanie. Już nie piszę o ekstremalnych sytuacjach, gdy trzeba będzie kogoś znosić np. w górach (np. złamania) – bo jednak zbyt wiele osób nie zapuszcza się w tak niedostępne partie. Siła przydać się może do ewakuacji rannych - strażakom czy ratownikom medycznym, w czasie interwencji: policjantom czy żołnierzom żandarmerii. Można by tak pisać godzinami. Oczywiście, możesz tu zawsze bazować na opłaconych specjalistach – ale to po pierwsze koszty, po drugie taka pomoc nie zawsze jest dostępna gdy jej potrzebujesz. Jeśli chodzi o siłę chwytu też możesz wyjaśniać, iż zawsze używasz pasków lub „nie jesteś strongmanem” – więc nie musisz mieć „chwytu”. Ja widzę to inaczej – tracisz okazję do stopniowego wzmacniania siły, co przecież nie wiąże się z wyjątkowym poświęceniem. W artykule przybliżę podstawowe i nieco bardziej złożone kwestie związane z budowaniem siły uchwytu.

Kwestia nr 1: „skoro siła chwytu jest tak ważna, czemu strongmani, trójboiści czy ciężarowcy używają pasków czy innego wyposażenia?”

Ok, pozornie jest to dobry argument -  jednak mylisz tutaj dwie kwestie. Czym innym jest trening wyczynowca, czym innym amatora. Zacznij podnosić ciężary 2x dziennie, 5-6x w tygodniu – porozmawiamy o tym, jak znoszą to twoje przedramiona (ba, problem dotyczy także przedniej i tylnej części uda, m. prostych brzucha, m. prostowników grzbietu, m. naramiennych, czworobocznych, tricepsa, licznych partii powierzchownych i m. głębokich). Wykonuj często ekstremalnie ciężkie ćwiczenia strongman (spacer farmera w różnych wariantach, podrzut axla, podrzut hantla, trzymanie ciężaru na czas, martwy ciąg na ilość, przeciąganie ciężaru) – znów pojawi się ciekawy problem do dyskusji. Powiem więcej – z używaniem magnezji wiąże się zasadniczy problem – skóra dłoni staje się podatna na otarcia. Łatwo zedrzeć naskórek szczególnie z dolnej części kciuka (uchwyt zamkowy), z wewnętrznej części dłoni, lubi pękać również skóra na palcu wskazującym czy kciuku. Przy regularnym, ciężkim treningu związanym z wykonywaniem ćwiczeń silnie eksploatujących przedramiona oraz dłonie – użycie pasków bywa niezbędne. Po prostu zbytnie zniszczenie zewnętrznej warstwy skóry uniemożliwia lub znacząco utrudnia wykonywanie kolejnych treningów. Ciężarowcy często operują stosunkowo niewielką objętością, za to bardzo dużą liczbą podejść (metoda ciężkoatletyczna). To też wymusza zupełnie inne podejście do siły chwytu. Strongmani do granic wykorzystują możliwość dźwigania maksymalnych ciężarów. Paski pozwalają pozbyć się jednego z licznych problemów np. przy martwym ciągu. Ale jest tu mowa o ciężarach 380-450 kg lub większych (obecny rekord świata na zwykłym gryfie to 500 kg, ustanowił do Eddie Hall). Ogólnie cały temat można sprowadzić do jednego: zacznij ćwiczyć jak zawodowcy, zobaczysz z czym to się wiąże. Inaczej próby argumentacji oraz dyskusji są skazane na porażkę.

FILM: Martwy ciąg 500 kg Eddie’ego Hall’a i paski

Kwestia nr 2: „jak wzmocnić siłę chwytu?”

Moim zdaniem najszybszy sposób to poruszenie dotąd (prawie) nieużywanych mięśni. Większość mężczyzn chodzących na siłownię nie ma pojęcia o czym tu mówię. Dlaczego? Bo zapomnieli lub nikt im nie pokazał podstawowych ćwiczeń. Trening większości współczesnych mężczyzn polega w większości na wykorzystaniu maszyn treningowych, wolne ciężary stosowane są rzadziej. Jednak to wcale nie jest najgorsze. To co sprawia, iż masz słaby chwyt wynika z doboru ćwiczeń. Jeśli porzucasz podciąganie na drążku na rzecz ściągania drążka wyciągu do klatki piersiowej czy karku – nie budujesz w ten sposób siły mięśni grzbietu. W pewnym stopniu wpływasz także na słaby progres masowy tej partii. Ale to nie koniec złych wiadomości – w ten sposób najbardziej cierpi właśnie siła chwytu. Podciąganie na drążku uważam za najlepsze i podstawowe ćwiczenie do kształtowania siły chwytu. Dlaczego? Bo cała masa ciała wywołuje potężne lokalne przeciążenie mięśni. Jeśli dodatkowo stosujesz podwieszane obciążenie również zmuszasz przedramiona do jeszcze cięższej pracy. W bardzo niewielu klubach znajdziesz wystarczające obciążenie na maszynie pozwalające na wykonanie takiej pracy. A jeśli już jakościowo będzie ona gorsza. Oczywiście, można też pójść dalej. Tak naprawdę podciąganie na drążku jest śmiesznie łatwym ćwiczeniem, a już stanowi dla wielu osób poważną barierę. Przykładowo we wspinaczce poprzeczka stoi o wiele wyżej – gdyż nie masz tu do czynienia z ćwiczeniem w dobrych, kontrolowanych warunkach – ale konieczne jest też kontrolowanie balansu ciała, nierzadko również wspinacze wykonują podciągnięcia na jednej ręce, na trzech palcach, z podwieszaniem dużego ciężaru, przy pracy pod niekorzystnym kątem, z nierównym ułożeniem dłoni, z wykonywaniem skoków itd. Jeżeli zajmujesz się kulturystyką – większość z tych ewolucji będzie nieporównywalnie trudniejsza – gdyż masz np. rozbudowane uda oraz inne mięśnie. Nadmierna waga szybko sprowadzi cię na ziemię. Weź poprawkę, iż każdy ma swoją dyscyplinę, nie możesz być najlepszy we wszystkim.

FILM: Trening chwytu dla wspinaczki

Na początek nic nie stoi na przeszkodzie by wypróbować drabinkę. Bardzo często tego typu kładki są umieszczane w ramach ścieżek zdrowia, coraz częściej są elementem nowoczesnych siłowni ze sprzętem crossfit. W najprostszym wariancie drabinka jest pozioma, w najtrudniejszym pionowa (patrz film powyżej). Bardzo wysoki stopień trudności oferuje już zwykła drabinka pod kątem 30-40 stopni – wykonaj kilka rund wchodzenia i schodzenia po niej, zobaczysz co mam na myśli. Jest to nie tylko wyzwanie dla m. grzbietu (m.in. najszerszego grzbietu, obłych) – ale także m. przedramienia.

Kolejne znakomite ćwiczenie to martwy ciąg. Na razie nie polecę ci gryfu 32 mm (lub grubszego), są przeznaczone raczej dla zaawansowanych. Zresztą, aby operować na grubych gryfach należy mieć odpowiednio duże dłonie. Nie jest to ćwiczenie dla każdego. Na razie zostań przy zwykłym gryfie 28 mm. Musisz mieć magnezję. Polecam Black Diamond White Gold (nie jest to „product placement” – po prostu wiele rodzajów tańszej magnezji z aukcji internetowych wcale nie sprawdza się przy ćwiczeniach siłowych). Ćwicz martwy ciąg zwykłym nachwytem. Jeśli od pewnego ciężaru masz problem z trzymaniem sztangi – stosuj chwyt zamkowy (palce wskazujący i środkowy zamykasz na kciuku). „Zamek” początkowo przypomina zabawę dla masochistów, po kilkunastu treningach przestaniesz odczuwać ból. Pozwala dźwigać symetrycznie, ogromne ciężary. Podsumowując: nie ćwiczyłbym chwytu w dzień w którym wykonujesz „ciężki” drążek lub martwy ciąg (>85% ciężaru maksymalnego). Nie łączyłbym drążka i martwego ciągu na jednej sesji. Jeśli chcesz wzmacniać chwyt przy okazji ćwiczeń w rodzaju podciągania – zastosuj trening dzielony np. góra/dół. Dla budowania chwytu wystarczy jedno ćwiczenie, w kilku seriach.

O osobnym treningu dla przedramion...

Na początek istotne zastrzeżenie: nadmierny trening przedramion oraz dłoni nie tylko nie jest przydatny, ale często staje się szkodliwy. Podobnie jest w przypadku młodych adeptów siłowni, którzy chcą nagle, szybko i już teraz wyglądać jak Schwarzenegger. Trenują za ciężko, zbyt często, z za dużą objętością, dublują te same ćwiczenia. Efekty? Wypalenie, ciągłe zmęczenie, niechęć. Niejeden w takich przypadkach sięga po kreatynę, „przedtreningówki” (zawierające np. kofeinę, kreatynę, AAKG, węglowodany, aminokwasy itd.). Wyjątkowi desperaci sądzą, że osiągnęli już pułap treningu, który uzasadnia sięganie po farmakologię. Jeżeli mimo stosowania „dodatków” kontynuuje się proces destrukcji – z czasem może pojawić się kontuzja lub syndrom przetrenowania. Niestety, jak wiecie z pierwszej części tekstu, właśnie z powodu nieustannych przeciążeń tak wielu wyczynowców stosuje paski. Nie dlatego, iż mają słaby chwyt.

Mikhail KOKLYAEV i 417,5 kg w martwym ciągu.

Koklyaev bez pasków bez trudu podniósł 417,5 kg w martwym ciągu, co jest wyjątkowym wyczynem, gdyż ogólny rekord wszechczasów na zwykłym gryfie, standardowych obciążeniach, wynosi 500 kg i właściwie nieliczni zawodnicy przekroczyli barierę 400 kg w martwym ciągu (co bardzo istotne: bez kostiumu i pasków). Wracając do głównego wątku – jeśli przesadzisz z ćwiczeniami kształtującymi siłę chwytu – odniesiesz odwrotny rezultat od zamierzonego.

Oto przegląd kolejnych ćwiczeń, które możesz wykonywać zarówno przy okazji  sesji ukierunkowanej na mięśnie grzbietu, jak i w ramach głównego treningu chwytu:

Wiosłowanie jednorącz. Z obiektywnych przyczyn jesteś skazany na sztangę, a właściwie jeden z jej końców – stąd nazwa – wiosłowanie pół-sztangą jednorącz. Ćwiczenie wykonujesz w sposób klasyczny – mocny opad tułowia, silnie napięte mięśnie grzbietu oraz brzucha, w miarę możliwości ruch nie jest „zarzucany”, a izolowany i podkreślany spięciem łopatek. Nawet jeśli stosujesz tutaj chwyt zamkowy – ćwiczenie jest niezmiernie wymagającym testem siły chwytu. Jeśli bardziej chcesz tu akcentować pracę nad chwytem – zatrzymaj ruch wiosłowania w połowie, staraj się jak najdłużej utrzymać statyczną pozycję.

Brian SHAW: jak trenować siłę chwytu? Poradnik od jednego z najlepszych zawodników na świecie.

Brian SHAW zwraca uwagę na to, by nie wykonywać dodatkowego treningu siły chwytu w dzień martwego ciągu – gdyż to zbyt duże obciążenie. Dodatkowo akcentuje, iż tak naprawdę przy ćwiczeniach grzbietu siłę chwytu kształtuje się niejako przy okazji. Sugeruje osobny trening siły chwytu, np. w ramach dnia przeznaczonego tylko na trening nóg (typowy schemat w rozpiskach np. góra/dół).

Wyrzucanie i łapanie ciężaru. Tak naprawdę możesz je wykonywać z kettlebells, ze sztangielkami (co prezentuje SHAW w 2 minucie, 37 sekundzie materiału), nawet z woreczkami z piaskiem czy gumowanymi obciążeniami. Doskonale kształtuje siłę chwytu, dodatkowo koordynację i szybkość. Im mniej wygodny chwyt – tym lepsze efekty przynosi ćwiczenie. Z wiadomych względów należy wykonywać je daleko od osób postronnych, najlepiej nad bezpieczną, gumowaną nawierzchnią.

Podnoszenie talerza palcami, na ilość. Bardzo szybko powoduje wzmocnienie chwytu. Dobierz obciążenie, które pozwala wykonać założoną pracę. Nie przesadzaj. Niektórzy zawodowcy bawili się w ten sposób podnosząc garść zacisków na gryfy olimpijskie (np. Mikhail Koklyaev).

Jeszcze inny, godny polecenia sposób, to wchodzenie po linie – nie tylko zmuszasz w ten sposób do ciężkiej pracy plecy, ale też wystawiasz na próbę siłę chwytu. Jeśli boisz się wysokości po prostu wykonuj ćwiczenie z leżenia, wciągasz się samymi rękoma, stając na nogi. Równie ważna jest tu faza ekscentryczna ruchu, powolne schodzenie. Trening z liną możesz włączyć do sesji przeznaczonej dla grzbietu (lub góry ciała) – oprócz angażowania mięśni typowych jak przy podciąganiu na drążku -  pośrednio pracuje tam biceps, tylny akton m. naramiennego, w pewnym stopniu triceps (dynamiczna stabilizacja). Jeśli na twojej siłowni nie ma liny – bez trudu nabędziesz ją w sklepie wspinaczkowym.

Bardzo dobre jest również podciąganie ciała jednorącz, czyli odwrotne wiosłowanie (inverted rows). Szczególnie, iż umożliwia stopniowanie trudności. Dla najmniej wytrawnych zawodników całkiem prosta jest wersja z nogami umieszczonymi niżej niż tułów. Dla najbardziej zaawansowanych - z nogami umieszczonymi wysoko lub z dodatkowym ciężarem umieszczonym na ciele.

Ogólnorozwojowe ćwiczenie to wciąganie np. talerzy, kettlebells lub sztangielek na lince, ruchem zwijania, rolowania. Na końcu wystarczy zamontować np. drewniany drążek. Możesz też wciągać w ten sposób łańcuch, nawijając go. Zresztą tylko od twojej inwencji zależy, jak i z czego z skonstruujesz odpowiedni przyrząd.

Kolejne, ogólnorozwojowe ćwiczenie, które jest nieodłącznym elementem zawodów strongman (np. World’s Strongest Man, Arnolds Strongman Classic) spacer farmera – nie wymaga komentarza, jedyny problem to wystarczająca ilość miejsca oraz obciążenia w klubie. Jedno z najlepszych ćwiczeń kształtujących siłę chwytu. Wystawia również na poważną próbę górę grzbietu (np. m. czworoboczny), m. stabilizujące (prostowniki oraz brzuch), dużą pracę wykonują uda oraz łydki.

Utrzymywanie ciała nieruchomo, wystarczy w połowie ruchu na drążku, na czas – również testuje nie tylko siłę mięśni grzbietu, przedramion, ale i woli. Dla najlepszych wyników wykonuj w ramach mini-konkursu ze znajomym.

Utrzymywanie ciała nieruchomo, na kółkach gimnastycznych. Dla zaawansowanych. Dla najbardziej zdeterminowanych przy chwilowym utrzymywaniu się na jednej ręce – co często jest elementem treningu wspinaczkowego.

Na koniec sprawdzą się klasyczne ćwiczenia m. dwugłowych, ramienno-promieniowych i m. ramiennego, np. uginanie zottmana (z reguły włączysz je do sesji ramion). Przedramiona pracują także przy sesji ukierunkowanej na m. dwugłowe ramienia – w czasie uginań stojąc, leżąc, w opadzie.

Podsumowanie: istnieje wiele sposób na uzyskanie silnego chwytu, na początek wybierz jedno – dwa ćwiczenia, wykonuj 1-2 serie każdego z nich. Nadmiar pracy ukierunkowanej na chwyt jest szkodliwy.