Aktywność fizyczna w trakcie ciąży

Wiele kobiet, które planują powiększenie rodziny, zastanawia się, czy w okresie ciąży będą mogły pozostać aktywne, uprawiać sporty tak jak do tej pory. Czy trening będzie pozytywnie wpływać na przebieg ciąży, czy wręcz przeciwnie - okaże się przeciwwskazaniem z racji zdrowia i bezpieczeństwa matki jak i dziecka.

Wiele pań,  po uzyskaniu od ginekologa informacji  o ciąży, rezygnuje z ćwiczeń, ale bywa i tak, że dla innych jest to motywacja, by taką aktywność rozpocząć. Obie decyzje są jednak pochopne i pasują do powiedzenia “ze skrajności w skrajność”.

Przede wszystkim należy mieć świadomość, że wszelkie artykuły z Internetu mają charakter jedynie informacyjny, a to czy kobieta w ciąży może ćwiczyć czy nie i jak intensywnie, należy skonsultować ze swoim lekarzem prowadzącym. On oceni stan zdrowia matki i dziecka, przeprowadzi odpowiedni wywiad jak do tej pory wyglądała aktywność przyszłej rodzicielki i zdecyduje o tym, czy można ćwiczyć, w jaki sposób i z jaką intensywnością.

Po pierwsze nie odwracaj swojego życia do góry nogami

Jeżeli do tej pory aktywność fizyczna była wręcz codziennością, to całkowita rezygnacja z ćwiczeń może się odbić tak samo negatywnie jak w przypadku osoby, która nie robiła nic i nagle po zajściu w ciążę zabiera się za intensywne ćwiczenia “dla dobra dziecka” lub o zgrozo, żeby zachować jak najdłużej szczupłą sylwetkę. Należy pamiętać, że pierwsze tygodnie, miesiące ciąży są najważniejsze, gdyż to właśnie wtedy kształtują się jedne z istotniejszych dla dziecka narządów. Owszem często bywa tak, że o ciąży dowiedzieć się można będąc już w którymś tygodniu, ale z reguły rzadko tak się zdarza, gdyż wielu kobietom towarzyszą charakterystyczne dolegliwości, które skutecznie zwracają uwagę na to, że coś się dzieje.

Jak ćwiczyć w poszczególnych okresach ciąży?

Pierwszy trymestr

Jeżeli lekarz prowadzący nie widzi przeciwwskazań, samopoczucie przyszłej matki jest dobre, można podjąć próby włączenia ćwiczeń. Jak wcześniej zostało wspomniane - kobiety, które do tej pory prowadziły intensywne treningi nie muszą zbyt mocno ograniczać swojej aktywności, jednak warto trochę tą intensywność zmniejszyć, aby trening nie był wyczerpujący. Ćwiczenia mają być na poziomie rekreacyjnym, a nie wyczynowym i o tym trzeba pamiętać.

Kobiety, które przed zajściem w ciążę unikały wysiłku fizycznego powinny zacząć od lekkich ćwiczeń np. oddechowych, spokojnych spacerów lub lekkich ćwiczeń wzmacniających. Mogą to być np. zajęcia grupowe fitness typu ABT czy zdrowy kręgosłup (pamiętać trzeba, że w klubie fitness należy poinformować instruktora o swoim stanie, a także dostarczyć zaświadczenie ze zgodą lekarską na podejmowanie aktywności. Niektóre kluby mają specjalny druk, który wcześniej należy pobrać z recepcji lub przesłać drogą mailową.

Dla obu grup kobiet, zarówno tych ćwiczących, jak i rozpoczynających ćwiczenia, wskazane będzie wykonywanie treningu mięśni dna miednicy. Dzięki silnym mięśniom Kegla poród może być łatwiejszy, szybciej też narządy układu rozrodczego i moczowego wrócą do pełnienia swoich funkcji.

Drugi trymestr

Decyzję o kontynuowaniu ćwiczeń powinien podjąć lekarz prowadzący na podstawie bieżących badań. Nadal ważne jest samopoczucie kobiety. Z racji tego, że brzuch może się już tutaj powiększać (choć to sprawa bardzo indywidualna), część ćwiczeń wykonywanych do tej pory może być trudna do zrobienia. Treningi warto skorygować, zmniejszając jeszcze intensywność tak, by nie doprowadzać do bólu mięśni i zadyszki. Wiele z pań czuje często senność i zmęczenie, więc intuicyjnie obniżają swoją aktywność. Nadal trzeba pamiętać, że nie można się forsować. Ciąża to nie czas bicia rekordów sportowych. W tym okresie warto wprowadzić jeszcze więcej ćwiczeń relaksacyjnych oraz spacerów, a już mniej treningów o średniej intensywności. Oprócz spacerów, wygodną formą lekkiego cardio może być rower stacjonarny lub orbitrek. Wciąż pamiętać trzeba o mięśniach dna miednicy. Jeśli pojawiają się już bóle w okolicach kręgosłupa, poleca się zakup dużej piłki fitball do domu i korzystać z niej kiedy tylko się da - przyjemnym ćwiczeniem rozluźniającym okolice miednicy i odcinek lędźwiowy jest zwyczajne siedzenie na piłce i krążenie biodrami wraz z wciskaniem miednicy w piłkę. Przyniesie to ulgę, a przy okazji zmusi do siedzenia w pozycji wyprostowanej.

Trzeci trymestr

Ostatnie trzy miesiące to już czas na przygotowanie się przyjścia potomka na świat. Intensywność treningów zdecydowanie powinna się zmniejszyć. Najlepiej aby ograniczyć się do form relaksacyjnych i bardzo lekkich spacerów. Unikać należy zmęczenia, nadmiernego przeciążania mięśni. Trzeba pamiętać, że w okresie tym poruszanie się będzie sprawiało nie lada problem, z racji powiększającego się brzucha. Dodatkowo dziecko, które będzie miało już większą masę ciała, zacznie uciskać na nasze narządy, co może wpływać na gorsze samopoczucie przyszłej matki.

Nie należy robić niczego na siłę przez cały okres ciąży.

Podsumowanie

Ćwiczenie w ciąży ma wiele zalet, najważniejsze jednak jest, by kobieta oczekująca potomka dobrze się czuła, miała chęci oraz siły na ćwiczenia i przede wszystkim miała zgodę lekarza prowadzącego.

Trening w ciąży pozwoli na rozładowanie napięć nerwowych, poprawi samopoczucie i może się przyczynić do łagodniejszego porodu. Ruszając się pobudzone zostaje krążenie krwi i płynów limfatycznych, więc można także minimalizować obrzęki nóg, które są nieodłącznym i nieprzyjemnym elementem ciąży. Zwykle też panie, które ćwiczyły w okresie ciąży znacznie szybciej wracają do formy, czy choćby pełnej sprawności po porodzie. Można powiedzieć, że wysiłek fizyczny jest jak najbardziej pożądany zarówno dla matki, jak i dziecka, ale tak jak już zostało wspomniane - wszystko należy skonsultować z lekarzem, a dalej ze swoją intuicją. Absolutnie nie należy się do niczego zmuszać.