Mleko - pić czy nie pić?

Na co drugiej stronie Internetowej o odżywianiu spotkać można wymiany zdań na temat mleka i jego złego bądź dobrego działania na nasz organizm i zdrowie. Mleko, jak i inne produkty należące do tych „kontrowersyjnych”, ma swoich wrogów i sprzymierzeńców.

Ja postawiłbym siebie gdzieś pośrodku.
W Internecie wręcz roi się od antymlecznych artykułów, które ewidentnie obalają dotychczas wpajane nam pozytywne aspekty spożycia mleka krowiego.
A więc jak to z tym mlekiem jest? Pić czy nie pić?

Mleko dla mocnych kości?

Mleko krowie towarzyszy człowiekowi od ponad jedenastu tysięcy lat i do dzisiaj stanowi podstawę odżywiania w wielu domach na całym świecie. Naukowcy co chwilę dostarczają konsumentom nowych, co gorsza sprzecznych informacji na jego temat.
Raz usłyszeć można, że mleko to przekleństwo i całe zło świata, że to jeden z najbardziej przetworzonych produktów, kolejnym razem usłyszymy w znanej nam reklamie „Pij mleko – będziesz wielki”.
Istnieje natomiast kilka badań, przeprowadzanych głównie w Szwecji na Uniwersytecie w Uppsali, na podstawie których rzeczywiście można twierdzić, że mleko nie jest dobrym produktem. Jak sami naukowcy podkreślają, badania nie są aż tak dokładne, aby trzeba było zmieniać zalecenia dotyczące spożycia mleka.
Jak widać, nie istnieją żadne miarodajne badania, które w jednoznaczny sposób dowodziłyby o szkodliwości mleka u ogólnie zdrowych ludzi.
Nie wiadomo też, która z instytucji przedstawiającej badania jest sponsorowana przez konkretne koncerny spożywcze, a która wydaje opinie zupełnie niezależne. Dlatego prawda zawsze leży gdzieś pośrodku.

Mleko - jego skład i wartości odżywcze

Jednym z ważniejszych składników mleka jest białko, które w 80% składa się z kazeiny. To właśnie z niej wyrabiane są sery.
W mleku wyżej wspomniana kazeina występuje jako kazeinian wapnia. A pod wpływem kwasu mlekowego kazeina uwalnia się od wapnia, tym samym tworząc wolną kazeinę.
Kolejnym, bardzo istotnym, składnikiem mleka jest tłuszcz. To właśnie tłuszcz w znacznym stopniu wpływa na wartość mleka, również na jego smak i gęstość. Tłuszcz z nabiału jest bardzo zdrowy i wszystkie badania są jednoznaczne na ten temat. Czystym tłuszczem z nabiału jest masło klarowane i mogą je jeść praktycznie wszyscy.
W mleku występuje również laktoza – cukier mlekowy. Składa się on z glukozy i galaktozy. Jej zawartość w mleku waha się od 4,5% do 4,8%. To właśnie dzięki laktozie oraz wytworzonemu z niej kwasowi mlekowemu sery nie psują się, nie gniją, a dojrzewają.
Witaminy zawarte w mleku są również bardzo istotne. Ilość witamin zależna jest w dużym stopniu od tego, jak karmione są zwierzęta, znacznie wyższą ich wartość odnotować można w okresie letnim, gdzie zwierzęta spożywają więcej zieleniny. Do witamin zawartych w mleku należą: :

  • witamina A (retinol) - mleko zawiera jej około 36 mcg. Bez udziału tej witaminy proces metabolizmu białek i hormonów steroidowych byłby niemożliwy. Retinol bierze udział również w tworzeniu naszego szkliwa nazębnego, ponadto witamina ta bierze czynny udział w tworzeniu naszej odporności.
  • witamina E (tokoferol) - w mleku jest około 0,1mg. Mleko bogate jest w tą witaminę w okresie letnim, gdy zwierzęta częściej pasą się na pastwiskach.
  • witamina B1 (tiamina) - mleko zawiera jej około 0,036 mg. Witamina ta działa bardzo korzystnie na nerwy, ale też usprawnia nasz układ sercowo – naczyniowy.
  • witamina B2 (ryboflawina) - mleko zawiera jej około 0,170 mg. Witamina ta jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego centralnego oraz obwodowego układu nerwowego, ale też odpornościowego.
  • witamina B9 (kwas foliowy) - mleko zawiera jej około 5mcg. Witamina ta jest bardzo istotna dla każdej komórki w naszym ciele. Już od samego poczęcia jest bardzo ważna. Bowiem kwas foliowy bierze udział w syntezie kwasów, a to z nich powstaje nasze DNA. Jednym słowem - witamina B9 reguluje wzrost i funkcjonowanie wszystkich komórek w naszym organizmie.
  • witamina B12 (kobalamina) - mleko zawiera jej około 0,40 mcg. Witamina ta zapewnia nam dobre samopoczucie, działa pozytywnie na nasz układ nerwowy, ale też poprawia apetyt, bierze udział w przemianie białek, tłuszczy oraz węglowodanów.
  • witamina B3 (niacyna) - w mleku jest jej około 0,10 mg. Niacyna uczestniczy w metabolizmie białek, tłuszczy i węglowodanów, ale też utlenianiu komórkowym. Ponadto reguluje ona wydzielanie soków żołądkowych, ale też uczestniczy w syntezie wielu hormonów.
  • witamina D (kalciol) - w mleku jest jej około 0,03 mcg. Witamina ta wytwarzana jest w organizmie pod wpływem światła słonecznego. Odpowiedzialna jest przede wszystkim za prawidłowy rozwój i mineralizację naszych kości. Pełni ona bardzo istotną funkcję w regulacji naszej gospodarki wapniowo-fosforowej w organizmie. Zwiększa też wchłanianie wapnia oraz fosforu z naszego przewodu pokarmowego. Tym samym wyrównuje nieprawidłowości w stosunku wapnia do fosforu. Produkty mleczne dostarczają nam wspomnianej witaminy D, która jest rozpuszczalna w tłuszczach. Czyli wybierając mleko bez tłuszczu, pozbawiamy się jej.
  • witamina C - jest jej w mleku około 1 mg. Niezbędna w produkcji tkanki łącznej, wspomaga ona nasz układ odpornościowy.

W mleku znajdziemy również wiele wartościowych soli mineralnych, takich jak:

  • wapń - w mleku jest około 118mg. Wapń to podstawowy budulec naszych kości i zębów, jest on niezbędny do prawidłowego działania komórek. Bierze udział w przemianie materii, w procesie skurczu mięśni oraz krzepnięcia krwi.
  • fosfor - jest go w mleku około 85mg. Pierwiastek ten również odpowiada za mocne kości oraz zęby. Fosfor uczestniczy w przewodzeniu bodźców mięśniowych, pomaga też w utrzymaniu gospodarki kwasowo-zasadowej w naszym organizmie.
  • magnez - jest go około 12mg w mleku. Wzmacnia on nasz kościec, koi nerwy, usprawnia pracę szarych komórek. Magnez poprawia naszą pamięć, myślenie, dzięki odpowiedniemu stężeniu w organizmie mamy lepszy sen, nasza koncentracja jest na lepszym poziomie.
  • żelazo - w mleku jest go 0,01mg. Chroni nas ono przed infekcjami, poprawia naszą odporność, wchodzi w skład wielu białek. Wskutek niedoborów żelaza pojawia się zazwyczaj anemia, zmęczenie, bóle głowy.

Kiedy mleko może zaszkodzić?

Najbardziej radykalni przeciwnicy mleka poruszają wiele aspektów jego złego działania i nie tylko, począwszy od składu, poprzez wpływ na stan zdrowia człowieka, a kończąc na wpływie procesów technologicznych na wartości odżywcze samego mleka. Nie ma przeciwwskazań czy powodów, żeby całkowicie eliminować je z diety, poza wyjątkami jakimi są – nietolerancja laktozy i alergia na białka mleka krowiego, w Polsce szacuje się, że takie problemy ma około 20-25% społeczeństwa. Niedobór enzymu jakim jest laktaza, która uniemożliwia rozłożenie laktozy na czynniki pierwsze (glukozę i galaktozę). A to jest przyczyną zmian osmotycznych i napływu płynów do światła jelita cienkiego, co objawiać się może przede wszystkim bólami brzucha, nudnościami, wzdęciami czy biegunką. Ponadto warto zastanowić się nad usunięciem mleka (a czasem jego przetworów również) w momencie chorób autoimmunologicznych, takich jak Hashimoto, ale też gdy występują przeróżne problemy jelitowe lub skórne. Nawet osoby, które laktozy nie tolerują, mogą na sobie sprawdzić inne przetwory mleczne np. kefiry czy jogurty dobrej jakości, gdzie laktoza jest już w formie przefermentowanej i stanowi produkt znacznie łatwiej dla organizmu przyswajalny.  Jednym z głównych powodów, przez który mleko „ucierpiało”  dla ogółu publicznego, to właśnie zanotowane częste wzdęcia, problemy żołądkowo-jelitowe po wypiciu mleka czy zjedzeniu twarogu. Dlaczego więc demonizuje się coś, co dla 20-25% jest problemem, a dla 80-75% nie? Uważam, że słuchanie i obserwowanie swojego organizmu to najistotniejsza kwestia w całej tej sytuacji, zdrowy rozsądek będzie podstawą, gdyż ciężko o jakąś decyzję w całej tej gmatwaninie, która nie pomaga dokonać wyboru.

Prosto od krowy czy jednak UHT?

Wiele kontrowersji wzbudza nie tylko skład mleka, ale również sposób jego obróbki. Na półkach sklepowych możemy znaleźć mleko pasteryzowane oraz UHT. Ale to UHT wywołuje najwięcej emocji, z racji swojego długiego terminu przydatności. Wyjaśnię zatem, na czym polegają różnice. Ale też, czy przetworzone mleko ma jakiekolwiek wartości odżywcze?
Jedni zwolennicy twierdzą, że należy pić mleko prosto od krowy. Nie widziałbym nic w tym złego, o ile jesteśmy pewni i przekonani, że dane zwierzę jest zdrowe, gdyż do mleka przenika wiele bakterii, w tym np.: Salmonella, bakteria  E. coli, czy Listeria, ale  też inne, wywołujące przeróżne choroby. I jeśli jest to mleko z pewnego źródła, można takie mleko pić. Choć przyznam szczerze, że pomimo iż mleko pasteryzowane charakteryzuje się nieco mniejszą zawartością witamin w porównaniu do mleka surowego, to potencjalne zagrożenie, które wynika z zakażenia bakteryjnego, powoduje, że przychylam się, by dla bezpieczeństwa wybierać to pasteryzowane.
A więc jak to jest z tym UHT? Jak przebiega sterylizacja, a jak pasteryzacja?
Proces pasteryzacji polega na podgrzaniu mleka przez około 15 do 20 sekund do temperatury 60 – 90˚C. Mleko UHT powstaje poprzez proces zwany sterylizacją, podgrzane jest wtedy do temperatury około 135 – 150˚C  utrzymuje się ją przez kilka sekund. Nie ma zupełnie wątpliwości, że oba te procesy się różną. Proces sterylizacji mleka jest procesem bardziej agresywnym w porównaniu do procesu pasteryzacji. Niemniej jednak, oba te procesy doprowadzają do strat wartości odżywczych mleka. Oczywiste jest też to, że te straty są zdecydowanie mniejsze podczas pasteryzacji, szacuję się, że takie mleko traci około 3- 4% tiaminy, do 5% witaminy E oraz do 10% jeśli chodzi o pozostałe witaminy zawarte w mleku.
Warto dodać, że obróbka cieplna nie wpływa na zawartość wapnia, ani w jednym, ani w drugim przypadku. Mleka UHT pakowane są aseptycznie, w karton z laminatu, który jest sześciowarstwowy z folią aluminiową. Badania, które zostały przeprowadzone przez biochemików z Politechniki Gdańskiej nie stwierdziły jakoby w momencie tak długiej przydatności dochodziło do globalnego „przenoszenia się”  składników z opakowania do produktu, który ląduje na naszych półkach sklepowych.

Podsumowanie

Picie mleka wywołuje mnóstwo sprzeczności i kontrowersji. Ale jak zauważyć można, wiele z tego, co się głosi, nie ma poparcia jednostronnego w badaniach. Wiele z tych badań zostało opartych na tak zwanych przypuszczeniach. Sądzę, że mleko niepotrzebnie zostało zdemonizowane.

Największym nieporozumieniem jest to, że przytaczane argumenty „nie” dla mleka przedstawiane są na przykładzie ludzi z nietolerancją, bądź też alergią na białka mleka krowiego, oczywiście przedstawione są w kontekście osób całkiem zdrowych, które nie wykazują zupełnie żadnych dolegliwości z faktu spożywania mleka czy jego przetworów. Dlatego warto w momencie tak bardzo skrajnych tematów nie wysnuwać wniosków na podstawie jednej książki czy opinii jednego człowieka. Warto polegać na swoich spostrzeżeniach i obserwacji organizmu. Niemniej jednak uważam, że opijanie się mlekiem też nie przyniesie pozytywnych rezultatów, trzeba w tym znaleźć złoty środek.