Zdolności motoryczne - dobór ćwiczeń

Każda osoba, która zapisuje się na siłownie lub do klubu fitness zdaje sobie sprawę z tego, że wykorzystanie odpowiednich ćwiczeń siłowych umożliwia budowanie masy mięśniowej. Metoda treningowa, wybór ćwiczeń, intensywność i objętość będą miały wpływ na to, czy uda nam się wypracować wymarzoną sylwetkę czy też nie.

Jednak oprócz wyżej wymienionych czynników istotne jest również to, czy dysponujesz odpowiednią techniką treningową. Oznacza to, że ćwiczenia muszą być dodatkowo odpowiednio wykonywane, aby były w stanie stymulować mięśnie w taki sposób, aby możliwe było osiągnięcie hipertrofii.

Technika treningowa jest to zbiór wskazówek, które mają na celu wskazanie odpowiedniego wykonywania danego ruchu z obciążeniem, tak aby angażować głównie masę mięśniową, a minimalizować obciążenie dla stawów. Biorąc za przykład wyciskanie sztangi leżąc, mamy do czynienia z pracą obręczy barkowej, łokci, a także stawów nadgarstkowych. Analizując więc biomechanikę ruchu, zadbać trzeba o takie prowadzenie sztangi, aby jak najmniej obciążać nadgarstki, łokcie i barki, a praca była głównie wykonywana poprzez obciążenie mięśni piersiowych. Oznacza to, że umiejętnie należy wykorzystać pracę aż trzech stawów.

Czy technika treningowa zawsze powinna być książkowa?

To, czy technika powinna być książkowa, zależy przede wszystkim od osoby trenującej. Oczywiście, w warunkach laboratoryjnych, prawidłowo wykonywane technicznie ćwiczenie zależy od kilku czynników, których wpływ będzie rzutował na to, jak powinniśmy prowadzić ruch. Jednak nie każdy z nas jest taki sam i uporczywe trzymanie się wyznaczonych standardów czasem może okazać się mało produktywne. Od czego zależeć będzie to, czy można dokonać małych odstępstw od wzorcowej techniki?

Uwarunkowania anatomiczne

Często bywa, że osobnik i jego budowa ciała wymaga, aby technika treningowa została nieco skorygowana i dostosowana do możliwości budowy anatomicznej ciała. Sprawia to, że osoba ta jest w stanie dopiero po korekcji w pełni wykorzystać możliwości swojego ciała. Zagadnienie to dotyczy głównie głównych bojów, pod które trzeba poustawiać osobę trenująca tak, aby sztangę prowadziła w sposób najbardziej ekonomiczny, generując jak największą siłę mięśniową. Pod uwagę należy tutaj wziąć między innymi wzrost osoby trenującej, co przełoży się na długość dźwigni w stawach, które mogą wymagać indywidualnego podejścia.

Brak czucia mięśniowego

Jest to podstawa treningu siłowego, aby był on w stanie przynosić efekt w postaci przyrostu masy mięśniowej. Osobiście, gdy mój podopieczny nie jest w stanie określić, czy dane ćwiczenie przynosi mu korzyści w postaci dobrze przepracowanego mięśnia podczas treningu, próbujemy znaleźć przyczynę takiego stanu rzeczy. Jeżeli nie wynika ona z ograniczenia ruchomości, błędnej techniki czy też nieumiejętnym “spinaniu” mięśni, próbujemy znaleźć alternatywę, która skutecznie angażuje cały mięsień w ruchu.

Inaczej podchodzę do tematu, gdy ćwiczeniem tym jest jeden z głównych bojów, które powinny być umieszczone w planie treningowym, gdy osobie zależy na poprawie siły mięśniowej. Ważne jest wtedy, aby wypracować technikę treningową, która pozwoli na wykorzystanie mięśni, które powinny brać całość pracy na siebie i dać odpowiednie możliwości czuciowe podczas wysiłku, co pozwoli na zaangażowanie większej ilości jednostek motorycznych.

Jednak jeżeli celem jest pobudzenie hipertrofii mięśniowej, zdecydowanie na czas pracy, np. nad mobilnością w danym stawie, możemy zrezygnować z danego ćwiczenia, jeżeli nie jest ono wykonywane funkcjonalnie np. głębokość przysiadu, w którym to pojawia się buttwink.

Ograniczenia ruchomości

Trzeci czynnik, którego ważność powinna dyskredytować ćwiczenie, jeżeli nie jesteśmy w stanie wykonywać go w sposób poprawny technicznie. Trening siłowy jest momentem, w którym nie powinniśmy zajmować się mobilizacją, a wykonywaniem ćwiczenia w jak najbardziej prawidłowych płaszczyznach.

Pozostając przy przykładzie buttwinka, przysiad powinniśmy wykonywać do momentu, w którym zaczynamy “podwijać ogon”. Jest to moment, w którym pracują głównie mięśnie ud, bez włączania pracy odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Jednak poza salą treningową powinniśmy działania skupić na tym, aby mobilizować stawy skokowe, jak i biodrowe, co pomoże nam wykonać głębszy przysiad i zapobiegać pojawianiu się dysfunkcji ruchu, która łamie technikę treningową.

Podsumowanie

Prawidłowa technika treningowa jest elementem, który zabezpieczy Wasze stawy przed nadmiernym przeciążeniem. Odpowiednie wykonywanie ćwiczeń ma za zadanie w sposób efektywny zaangażować mięśnie do wzrostu. Wykonywanie ćwiczeń tak, jak zakłada książka, jednak nie zawsze jest efektywne. Czasem trzeba odpowiednio dopasować trening do osoby trenującej, aby mogła z niego wynieść to, co powinna.