WPC czy kazeina, co wybrać?

Dziś, kiedy mamy dostęp do sklepów z suplementami zarówno w Internecie, jak i w swoim mieście, kupienie odpowiedniego suplementu staje się wyzwaniem. Najczęściej wybieramy te suplementy, które mogłyby przyczynić się do zredukowania tkanki tłuszczowej czy przyśpieszenia wzrostu masy mięśniowej. Sięgamy również po te, które wzmocnią naszą siłę czy też poprawią ogólne predyspozycje naszego organizmu. Ilość suplementów, jak również ich różne zastosowania spowodowały, że wybór stał się jeszcze trudniejszy.

Rola białka w diecie

Chyba każda aktywna osoba wie, jak istotna jest rola białka w diecie. Jak wiadomo, wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na energię, a także na szereg składników odżywczych, dzięki którym nasz organizm działa prawidłowo. Odpowiednia dieta powinna dostarczać organizmowi optymalną ilość białka, węglowodanów, tłuszczy oraz niezbędnych witamin i minerałów.

Białko stanowi podstawowy budulec we wszystkich żywych komórkach. Bierze udział w budowie hormonów, tkanki nerwowej, a także gruczołowej. Wchodzi w skład płynów ustrojowych, takich jak krew, enzymy czy mleko kobiece. Białko uczestniczy także w bardzo ważnych procesach regulacyjnych i transportowych. W organizmie osób, które nie są aktywne fizycznie, w ciągu dnia białko ulega rozpadowi. Szacuje się nawet 150-250g strat. Około 60-80% białka zamienia się w komórkach na nowe cząsteczki białkowe. Natomiast około 25-30% jest utleniane. W przypadku osób, które nie ćwiczą fizycznie, zapotrzebowanie na białko jest zdecydowanie niższe, niż w przypadku osób uprawiających sport. Osoby mało aktywne potrzebują około 0,5-1,2 g białka na kilogram masy ciała, aktywni fizycznie już nieco więcej – nawet około 2-2,5g na kilogram masy ciała. Czasem te liczby są mniejsze, czasem nieco większe.

Białka składają się z aminokwasów, które łączą się ze sobą, tworząc wielocząsteczkowe związki i to właśnie je nazywamy białkami. Aminokwasy można podzielić na trzy grupy, biorąc pod uwagę ich wartość biologiczną:

  • endogenne, czyli takie, które nasz organizm wytwarza sam
  • egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć i musimy dostarczać je wraz z pożywieniem
  • pół egzogenne, czyli takie, które nasz organizm potrafi wytworzyć sam, o ile ma dostęp do pewnych aminokwasów egzogennych

Sportowcy, którzy nie mogą dostarczyć białka z pożywienia, wprowadzają do swojej diety białko w proszku. Dziś skupię się na porównaniu dwóch białek: WPC oraz kazeiny.

Czym jest WPC?

WPC, czyli Whey Protein Concentrate, to koncentrat białka serwatki. Takie odżywki to suplementy białkowe, które bazują na białku pochodzenia mlecznego. Są najczęściej wybieranymi białkami wśród osób ćwiczących, nie tylko siłowo. WPC swoją popularność zyskało dzięki atrakcyjnej cenie, ciekawej ofercie smaków, a także ciekawym zastosowaniem w kuchni. Warto podkreślić również, że białka takie jak WPC szybko się wchłaniają. Uzyskuje się je w procesie mikrofiltracji lub też ultrafiltracji. Oba te procesy pozwalają na uzyskanie jak najlepszej jakości produktu z jak najmniejszymi stratami. Obecnie na rynku spotkać można WPC, które w swoim składzie posiadają około 60%-80% białka. Kupując tą odżywkę warto zwrócić uwagę, że im jest jej więcej, tym lepiej. W przypadku WPC mamy do czynienia z bardzo małą ilością węglowodanów oraz tłuszczy, dzięki czemu z łatwością dołączymy to białko w swoją dietę. Niska wartość energetyczna pozwoli nam skorzystać z białka WPC, gdy jesteśmy w okresie redukcji, jak i w okresie budowania masy mięśniowej.

Białko WPC możemy wykorzystywać do różnego rodzaju wypieków, ciastek, ciasteczek, a także omletów. Jest również doskonałą bazą do koktajli, które warto pić bezpośrednio po treningu. WPC na tle innych białek, szczególnie roślinnych oraz kazeinowych wyróżnia się bardzo wysoką wartością odżywczą - wszystko dzięki aminokwasom o rozgałęzionym łańcuchu alifatycznym bocznym, czyli BCAA. Poza tym, serwatka stymuluję syntezę białek, a także pomaga naszym mięśniom szybciej się zregenerować między sesjami treningowymi. WPC zawiera również większą ilość leucyny, która wspomaga budowę naszych mięśni, a także zapobiega ich katabolizmowi. Poza tym, ma wpływ na zwiększenie produkcji insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), który jest potężnym hormonem o działaniu anabolicznym i antykatabolicznym. Warto również nadmienić, że w białkach serwatkowych zawarte są bioaktywne komponenty, takie jak beta-laktoglobuliny, alfa laktoalbuminy, immunoglobuliny, transferyna, laktoferyna, a także protozoa peptony i laktoperoksydaza.

W wielu badaniach klinicznych wykazano, iż białka serwatki wpływają bardzo korzystnie na nasz układ sercowo-naczyniowy. Obecna w serwatce beta-laktoglobulina hamuje syntezę oraz absorpcję cholesterolu z jelit, przyczyniając się tym samym do zmniejszenia stężenia triglicerydów oraz LDL we krwi. Obecność laktoferyny w białku serwatki przyczynia się do poprawienia naszej naturalnej odporności. Ponadto, wykazuje działanie przeciwgrzybiczne, przeciwwirusowe, a także przeciwpasożytnicze, przeciwnowotworowe i przeciwutleniające. Właściwości przeciwnowotworowe przypisywane są również metioninie oraz cysteinie. Te aminokwasy są również obecne w białku serwatki. Są prekursorami glutationu-białka, które chroni nasz organizm przed wolnymi rodnikami.

Kolejnym ważnym aspektem, jest to, że WPC działa przeciwzapalnie, a także pozytywnie oddziałuje na hormony jelitowe. Jest lekkostrawny i nie zalega w żołądku.

Niestety, osoby nietolerujące laktozy nie powinny stosować WPC, ponieważ mogą być narażone na skutki uboczne, takie jak:

  • biegunka    
  • wymioty    
  • bóle brzucha    

Jeśli jesteś jedną z tych osób, które nie tolerują laktozy, sięgnij po WPI, czyli izolat białka.

Przepis na lody białkowo-owocowe:

Składniki:

Przygotowanie:

Banana pokrój w plastry do zamrażalnika na około 2-3 godziny. Po tym czasie wyciągnij go i przełóż do głębokiego naczynia. Wlej mleko, wsyp ksylitol oraz odżywkę białkową. Zblenduj wszystko razem. Jeśli masa będzie zbyt rzadka, możesz dodać więcej odżywki białkowej. Jeśli będzie zbyt gęsta, dodaj więcej mleka. Masę rozkładamy do salaterek i posypujemy startą czekoladą.

Smacznego!

Kilka słów o kazeinie

Białko kazeinowe jest produktem pochodzenia mlecznego i stanowi około 80% białek, które występują w mleku. Kazeina zawiera wapń mleczny, który wzmacnia nasze kości, a także korzystnie wpływa na nasze zęby. Ponadto jest znana ze swoich antykatabolicznych właściwości, ponieważ trawi się ją bardzo wolno. Jeśli robisz duże przerwy między posiłkami, rozważ zastosowanie kazeiny - dzięki niej nie będziesz miał ochoty na podjadanie. Poza tym, kazeinę możesz również stosować na noc. Odstęp między kolacją a śniadaniem jest dość spory. Spożycie jej na noc zapewni stały dostęp do aminokwasów, które będą uwalniane powoli. Dzięki temu wspierać możemy syntezę białek mięśniowych, poprzez zapewnienie stałego tempa dostarczania aminokwasów. Białko kazeinowe nie rozpuszcza się w kwaśnym środowisku, a takie występuje w naszym żołądku, dlatego też dzięki swoim właściwościom koagulacyjnym tworzy się skrzep, który ulega powolnemu wchłanianiu, nawet do 8 godzin.

Warto nadmienić, iż stosowanie kazeiny przez osoby uczulone na mleko wywołać może nieprzyjemności, takie jak niestrawność.

Owsianka kawowa z kazeiną:

Składniki:

  • 60 g płatków owsianych    
  • 120 ml wody
  • 180 ml mleka 3,2%    
  • odrobina olejku waniliowego
  • szczypta cynamonu    
  • około 20 g ksylitolu   
  • 15 g kawy rozpuszczalnej
  • 15 g czekolady gorzkiej
  • 20 g kazeiny o smaku nugatowym     .

Przygotowanie:

Płatki owsiane wrzuć do garnka z wodą, doprowadź do wrzenia. Wlej mleko, dodaj olejek waniliowy, szczyptę cynamonu, kawę, ksylitol oraz kazeinę. Całość gotuj około 3-5min, tak aby cały płyn się wchłonął, mieszaj stale. Przełóż do miski i podaj z ulubionymi dodatkami.

Smacznego!

Podsumowanie

Biorąc pod lupę oba białka, zarówno WPC, jak i kazeinę można śmiało stwierdzić, że oba te produkty znajdują swoje zastosowanie. Wszystko tak naprawdę zależy od celu, w jakim chcemy ich użyć. Gdy będziemy mieli dłuższą przerwę między posiłkami, warto wspomóc się białkiem kazeinowym, co zapewni nam stały dopływ aminokwasów do krwi. Zaś gdy potrzebujemy szybszego dostarczenia białka, np.: w przypadku posiłków okołotreningowych, warto sięgnąć po WPC. Oba te produkty są bardzo potrzebne w diecie każdego kulturysty, stosowanie jednego nie wyklucza drugiego.