Co to jest kwas fitynowy i w jakich pokarmach występuje?

Fityna, fityniany albo kwas fitynowy to związek, który występuje w wielu produktach spożywczych. Jego głównym zadanie jest związanie i przechowywanie fosforu zawartego w roślinach, szczególnie tych zaopatrzonych w nasiona i otaczające je łupinki.

Ze wszystkich żyjących na ziemi ssaków tylko przeżuwacze, czyli wiele dużych roślinożerców jest w stanie prawidłowo trawić kwas fitynowy. Owce, kozy, jelenie czy łosie doskonale radzą sobie z rozkładem tej substancji w organizmie. Co więc dla nas oznacza brak możliwości trawienia kwasu fitynowego?

Droga kwasu fitynowego

Kiedy kwas fitynowy trafia do naszego organizmu czeka go wędrówka z wieloma interakcjami. Przechodząc przez układ pokarmowy człowieka zaczyna reagować z innymi składnikami produktów, które spożyliśmy i tworzy bardzo małe i nierozpuszczalne związki z żelazem, cynkiem, wapniem czy magnezem. Są to związki nierozpuszczalne i dodatkowo przez nas nie wchłaniane. Kwas fitynowy sprawia więc, że nie wchłania​m​y prawidłowo spożytych związków mineralnych nawet w ​połow​ie​! W przypadku, kiedy będziemy spożywali dużo żelaza i produktów bogatych w kwas fitynowy możemy mieć anemię!

Niedobory składników mineralnych mogą być niewidoczne przez lata i objawiać się dolegliwościami, których nie sklasyfikujemy, jako powody tych niedoborów.

Pozytywna strona kwasu fitynowego

Łączenie się ze związkami, które trafiają do naszego organizmu może mieć także pozytywne konsekwencje. Kwas fitynowy wiąże się z metalami ciężkimi czy innymi toksynami, a dzięki temu właśnie procesowi ograniczymy ich wchłanianie.

Kwas fitynowy jest przeciwutleniaczem, który pomaga redukować wolne rodniki. Dodatkowo ma także inne pozytywne działanie JAKIE? w kontekście chorób nowotworowych, cukrzycy czy chorób układu krążenia.

Jakie produkty zawierają najwięcej fityny?

Mąka sezamowa (5,36%), orzechy brazylijskie (1,72-6,34%), siemię lniane (2,15-2,78), fasola pinto (2,38), tofu (1,46-2,90%), migdały (1,14-3,22%), kakao (1,68-1,80%), płatki owsiane (0,89-2,40%), soja (1,00-2,22), kukurydza (0,75-2,22%), orzechy ziemne/arachidowe (0,95-1,76%) czy orzechy włoskie (0,98%). Tych produktów jest dużo więcej, jednak wymienione wyżej są największym źródłem kwasu fitynowego.

Duże ilości tej substancji nie są dla nas szczególnie niebezpieczne, gdyż podczas wielu lat rozwoju nauczyliśmy sobie z nim radzić. Szacuje się, że ilość od 100 do 400 mg dziennie nie ma negatywnego wpływu na nasze zdrowie, choć dużo zależy od flory bakteryjnej jelit oraz naszych genów. Dieta oparta na zbożach, strączkach może dostarczać kwas fitynowy w ilościach 600-800 mg. Takie wartości mogą już być przyczyną niedoborów minerałów.

Choć doniesienia ze świata nauki są sprzeczne i przeprowadzone badania często wysuwają różne wnioski warto ograniczać produkty bogate w kwas fitynowy lub nie jadać ich codziennie. Szczególnie jest to ważne dla kobiet w ciąży i karmiących, kiedy dostarczane w pożywieniu składniki odżywcze powinny być w możliwie w największej ilości wchłaniane dla dobra dziecka i matki. Każdy proces, który ogranicza dostarczanie wartościowych substancji odżywczych jest niepożądany.

Jak radzić sobie z kwasem fitynowym?

Możemy pozbyć się dużej części kwasu fitynowego poprzez namaczanie produktów, płukanie, gotowanie oraz prażenie. Co do strączków to ogólnie przyjęte jest, aby moczyć fasolę, groch czy ciecierzycę przed gotowaniem, jednak moczenie orzechów czy migdałów może nas już dziwić. Warto to jednak robić, gdyż ten proces będzie wspomagał wchłanianie wartościowych substancji odżywczych.

Zboża zawierają dużo kwasu fitynowego, a bardzo mało minerałów, dlatego też spożywanie dużych ilości tych produktów, szczególnie pszenicy, może zwiększyć ilość kwasu fitynowego. Orzechy czy strączki nie są pokarmami, które spożywamy w dużej częstotliwości i codziennie, jak to właśnie bywa np. z pieczywem. Mają sporą ilość kwasu fitynowego, ale również dużo więcej minerałów i innych składników odżywczych. Z tego powodu są mniej szkodliwe dla naszego organizmu.