Sposoby na zmniejszenie obwodu talii

Zacznij się więcej ruszać

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić to wrócić do regularnej aktywności fizycznej. Jeśli do tej pory Twoim głównym zajęciem było leżenie na kanapie i oglądanie TV, zacznij od spacerów, jazdy na rowerze. Jeśli nie musisz jechać samochodem, nie jedź. Jak najwięcej chodź. Zacznij również treningi na siłowni. Połączenie treningu siłowego z dodatkowymi aktywnościami o charakterze cardio da najlepsze rezultaty. Jeśli wykonywałeś już treningi na siłowni, przyjrzyj się, czy twój plan treningowy jest odpowiedni, czy nie wymaga modyfikacji. Upewnij się, że w planie znajdują się ćwiczenia złożone wielostawowe, pilnuj progresji. Zadbaj o dodatkową aktywność poza treningami. Dobrym sposobem jest monitorowanie liczby kroków w ciągu dnia. Sprawdź, czy ruszasz się wystarczająco dużo. Być może nie spalasz tak wielu kalorii, jak mogłoby Ci się wydawać.

Kontroluj spożycie kalorii, utrzymuj deficyt kaloryczny

W bardzo dużym uproszczeniu możemy przyjąć, że organizm potrzebuje pewnej ilości energii do tego, by prawidłowo funkcjonować. Jeśli dostarczamy mu zbyt mało kalorii — chudniemy, jeśli kalorii jest zbyt dużo — tyjemy. Potrzebujesz zrzucić nieco nagromadzonego balastu, niezbędna będzie dieta z deficytem kalorycznym. Deficyt ten nie powinien być zbyt duży. To znaczy, nie zaczynamy diety od połowy swojego zapotrzebowania na kalorie, gdyż grozi to podjadaniem lub napadami obżarstwa. Od zerowego zapotrzebowania na kalorie ucinamy około 10-15% energii. Ważne, by zwłaszcza na początku, podliczać spożywane kalorie. Jedzenie „na oko” może prowadzić do zjadania dużo więcej, niż planowaliśmy zjeść. Planuj, co zjesz. Prowadź dziennik spożywanych posiłków i na bieżąco podliczaj kalorie. Pamiętaj, że jesteś na diecie, więc to zupełnie naturalne, że możesz być lekko głodny. 

Włącz do menu naturalne spalacze tłuszczu

Zwiększ spożycie produktów, które mogą pomóc w stymulacji spalania tkanki tłuszczowej. Przykładowo, kapsaicyna może zmniejszyć apetyt i zwiększyć tempo przemiany materii. Znajdziesz ją w papryczkach chili i innych ostrych przyprawach. Oprócz ostrych papryczek pomyśl o włączeniu takich przypraw jak cynamon. Cynamon stabilizuje poziom insuliny, hormonu, który ma kluczowy wpływ na metabolizm węglowodanów. W praktyce już 1 łyżeczka cynamonu dziennie spożywana regularnie, jako dodatek do posiłków czy kawy, pomoże zmniejszyć apetyt na słodkie.

W trakcie redukcji tkanki tłuszczowej pomocna może okazać się również kawa. Kofeina zawarta w kawie działa przede wszystkim pobudzająco. Dzięki czemu naczynia krwionośne rozszerzają się, krew krąży szybciej, metabolizm komórek przyspiesza. Badania wskazują, że osoby spożywające kofeinę przed wysiłkiem spalają więcej tłuszczu i mają większą motywację do aktywności fizycznej oraz umysłowej.

Oprócz kawy warto pić również zieloną herbatę. Antyoksydanty zawarte w liściach herbaty podkręcają metabolizm i zwiększają termogenezę, dzięki czemu spalamy więcej kalorii. Substancje aktywne  zawarte w zielonej herbacie, tak zwane epigallokatechiny, mogą hamować apetyt, przyspieszać metabolizm, zwiększać termogenezę, hamować odkładanie tkanki tłuszczowej, a jednocześnie nasilać spalanie tej, którą organizm już posiada.

By usprawnić trawienie, zwłaszcza białek, warto włączyć do diety ananasa. Dobrym pomysłem będą 1-2 plastry świeżego owocu zjedzone tuż po obiedzie. Zawarty w ananasach enzym bromelina często pojawia się wśród suplementów sportowców. Ułatwia on trawienie białka, zwiększając jego przyswajalność. 

Dla oczekujących szybszych efektów dobrym rozwiązaniem będzie gotowy spalacz tłuszczu.

Pij dużo wody

Bardzo często uczucie pragnienia mylimy z uczuciem głodu. Gdy pijesz zbyt mało, prawdopodobnie zbyt często sięgasz po niepotrzebne przekąski. Popijanie wody w ciągu całego dnia zapewnia prawidłowe nawodnienie organizmu, jak również tłumi uczucie głodu. Co więcej, gdy przestawisz się na picie wody i zrezygnujesz z soków i słodkich napojów, oszczędzisz sporo kalorii i zmniejszysz spożycie cukru! Przypuśćmy, że spożywasz 2 puszki coli dziennie. Zastąpienie ich wodą może pomóc Ci zaoszczędzić 270 kalorii dziennie. 

Jedz więcej warzyw

Warzywa na diecie redukcyjnej są niezastąpione! Są zdrowe, smaczne, niskokaloryczne, mają dużą objętość, dostarczają witaminy i składniki odżywcze oraz błonnik. Dzięki warzywom możesz nawet na diecie z deficytem kalorycznym czuć się najedzony i usatysfakcjonowany posiłkami. Badania wykazały, że większe spożycie nieskrobiowych warzyw o niskim indeksie glikemicznym, wiąże się z mniejszym przyrostem masy ciała na przestrzeni lat. Warzywa te zawierają wiele substancji odżywczych oraz sporą ilość błonnika, co oznacza, że łatwo zaspokajają głód i dostarczając przy tym niewielką ilość kalorii. Umieszczaj w swojej diecie warzywa o różnych kolorach. Bazuj na zielonych warzywach liściastych takich jak wszelkiego rodzaju sałaty, jarmuż, szpinak, a także brokuły, kalafior, kapusta, brukselka.

Podsumowanie

Jeśli w ostatnim czasie folgowałeś sobie z dietą i czujesz, że przybyło Ci w pasie, a spodnie stały się zbyt ciasne, wprowadź kilka zmian, by poczuć się lżej! Pij więcej wody, jedz więcej warzyw, a zamiast spędzać popołudnie na kanapie, wybierz się na spacer. Planuj swoje posiłki wcześniej i kontroluj liczbę spożywanych kalorii. Bądź konsekwentny, a już po czterech tygodniach poczujesz się lepiej.