Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Olej z ryb wpływa na wzrost mięśni

Olej z ryb wpływa na wzrost mięśni

Agata Bugorska

Jednym z najbardziej popularnych i najczęściej stosowanych suplementów jest olej rybi. Jest on otrzymywany z tłustych ryb m.in. z sardynek, dzikiego łososia itp. Zawierają one dużo długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, EPA i DHA mające właściwości przeciwzapalne.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Z kolei większość tłuszczów w naszej diecie to wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6. Niektórzy eksperci uważają, że ten brak równowagi pomiędzy omega-3 a omega-6 może mieć wpływ na rozwój chorób serca i układu krążenia. Kwasy omega-6 występują w przetworzonej żywności, olejach spożywczych takich, jak sojowy czy kukurydziany, pakowanej żywności, fast foodach. Aby zapewnić sobie odpowiednie proporcje spożywanych kwasów tłuszczowych, należy uzupełnić swoją dietę o produkty bogate w omega-3, czyli np. tłuste ryby.

Jak wiadomo stan zapalny jest motorem napędowym do rozwoju wielu problemów zdrowotnych. Kapsułki z oleju rybiego przyjmowane są m.in. dlatego, że mogą one obniżyć ryzyko chorób serca, zawałów czy udaru mózgu, ale także dla równowagi, pomiędzy omega-3 a omega-6.

Olej rybi, omega-3 a hipertrofia mięśni

Jedną z potencjalnych korzyści, szczególnie dla osób trenujących, jest przyspieszenie syntezy białek mięśniowych. Wiadome jest, że aby mięśnie się rozwijały musi zachodzić ich regeneracja, łączenie się białek w odpowiednim tempie. Jeżeli rozpad białek przewyższa ich syntezę, wówczas następuje stan kataboliczny, tracimy tkankę mięśniową. W odwrotnej sytuacji mamy do czynienia ze stanem anabolicznym, dzięki któremu zyskujemy mięśnie.

Niestety wraz z wiekiem naturalnie tracimy masę mięśniową, a po 60. roku życia mięśnie stają się bardziej oporne na zewnętrzne bodźce takie, jak trening, dieta, suplementy. U osób starszych toczy się walka, aby budować i utrzymać mięśnie. Jest to tzw. oporność anaboliczna.

Czy kwasy omega-3 mogą przeciwdziałać oporności?

Przeprowadzono badanie na grupie osób w wieku od 65 do 81 lat. Uczestników podzielono na 2 grupy. Jedna z nich suplementowała omega-3 z oleju rybiego, a druga otrzymywała równoważną dawkę oleju kukurydzianego. Badanie trwało 8 tygodni. W toku ich trwania naukowcy zmierzyli syntezę białek mięśniowych w odpowiedzi na wlewy aminokwasów.

Grupa suplementująca omega-3 miała 3-krotnie szybszą syntezę białek, niż grupa, który otrzymała olej kukurydziany. Kolejne pytanie, jakie padło to, czy zależność ta dotyczy tylko osób starszych? Przeprowadzono zatem kolejne badanie, tym razem w grupie w wieku od 25 do 45 roku życia i wyniki były podobne.

Podsumowując 

Olej rybi pozytywnie wpływa na hipertrofię mięśni. Jedną z jego możliwości jest pomoc osobom starszym w zwalczaniu oporności anabolicznej i zmniejszeniu strat w tkankach mięśniowych. Nie ma jednak przymusu przyjmowania suplementu w postaci kapsułek. Dobrym rozwiązaniem jest także spożywanie ryb. Ryba to też doskonałe źródło białka, a jak wiadomo i ono ma dobry wpływ na wzrost mięśni. Zaletą kapsułek jest jednak wygoda i bezpieczeństwo, w kontekście zanieczyszczeń na jakie narażone są ryby.

 


Źródła: References: Physiol Rep. 2016 Sep; 4(18): e12958.Published online 2016 Sep 20. doi: 10.14814/phy2.12958. Int J Cardiol. 2009 Jul 24;136(1):4-16. doi: 10.1016/j.ijcard.2008.03.092. Epub 2008 Sep 6. Curr Nutr Rep. 2016 Jun; 5(2): 99–105.Published online 2016 Apr 2. doi: 10.1007/s13668-016-0161-y Nutrition.org. “Fish Oil and Resistance Training: Effective for Older Adults?”