7 prostych sposobów jak zachować sprawność mózgu

Nasz mózg to bardzo złożony organ - nawet naukowcy nie znają jego wszystkich możliwości. Mózg daje nam osobowość, zdolność komunikowania się z innym, przyswajania wiedzy, logicznego myślenia i wiele innych. Nic dziwnego, że tak bardzo chcemy, aby funkcjonował na wysokich obrotach przez długi czas.

Niestety wraz z wiekiem całe nasze ciało, wszystkie organy ulegają procesom starzenia się. W rzeczywistości 1 na 10 osób powyżej 65 roku życia cierpi na chorobę Alzheimera. Oprócz tej choroby istnieje ryzyko utraty zdolności poznawczych wynikających z niedoborów żywieniowych, szczególnie witaminy B12, czy też z nadmiaru toksyn.

Bez względu na przyczynę, zdrowie mózgu jest bardzo istotne. Zmieniając swój styl życia możemy zminimalizować upośledzenie jego funkcjonowania. Oczywiście są aspekty zdrowotne, na które wpłynąć się nie da, np. istnieje wariant genu, który zwiększa ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera, ale mimo wszystko styl życia ma znaczenie. 

Poniżej 7 kluczowych aspektów życiowych, które warto wprowadzić, aby zachować na dłużej zdrowie swojego mózgu.

1. Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest świetnym narzędziem do zachowania sprawności mózgu. Badania wykazują, że ćwiczenia aerobowe zwiększają produkcję BDNF. Ten tajemniczy skrót to neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego - substancja, która wspiera proces tworzenia się nowych, jak i wspierania już istniejących neuronów. Obserwuje się, że osoby z wyższym poziomem BDNF wraz z wiekiem wolniej tracą pamięć i funkcje kognitywne (mówienie, myślenie, uczenie się itp.). 

Ponadto wraz z wiekiem część mózgu nazywana hipokampem zmniejsza się o 1 do 2 % rocznie. Wiąże się to z wyższym ryzykiem problemów poznawczych. Ćwiczenia aerobowe pomagają przeciwdziałać kurczeniu się tej części mózgu. 

2. Dieta śródziemnomorska

Komórki mózgowe potrzebują pożywienia, by mogły prawidłowo się rozwijać. Jedną z diet, które mają bardzo dobry wpływ na utrzymanie zdrowych komórek nerwowych jest dieta śródziemnomorska. Jest ona bogata w przeciwzapalne kwasy tłuszczowe Omega-3, ponieważ stawia ryby ponad mięsem, uwzględnia duże ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów i oliwy z oliwek. 

W swojej diecie trzeba się upewnić, że spożywamy wartościowe, pożywne pokarmy, bogate w witaminy z grupy B. Niedobór B12 jest mocno związany z atrofią mózgu i upośledzeniem funkcji poznawczych. Zielone, liściaste warzywa są bogate w kwas foliowy, który również odgrywa kluczową rolę w funkcjach poznawczych.

3. Stymulowanie mózgu

Wspominałam już, że ćwiczenia fizyczne pozytywnie wpływają na sprawność mózgu. Trzeba jednak też pamiętać o ćwiczeniach "mentalnych", które będą miały ogromny wpływ na pracę mózgu, jego rozwój oraz opóźnianie procesów starzenia. Umysłowe pobudzanie mózgu tak, jak i aktywność fizyczna przyczyniają się do tworzenia nowych połączeń komórek nerwowych. Mało tego, im wcześniej zaczniemy, tym w lepszej kondycji będziemy w późniejszych latach. Dlatego tak ważne jest, by w wieku dziecięcym stymulować mózg nauką języków obcych, grą na instrumentach muzycznych, nauce w ogólnym tego słowa znaczeniu. To tzw. budowanie rezerwy poznawczej, wykonywanie czynności umysłowych innych, niż te, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Trzeba nabywać nowych umiejętności, poszerzać swoje horyzonty, podejmować wyzwania umysłowe.

4. Podstawowe parametry zdrowotne

Pewne schorzenia, np. choroby serca, problemy z ciśnieniem krwi, cukrzyca są mocno powiązane z zaburzeniami poznawczymi. Jeżeli Twoje wartości wychodzą poza zakresy norm to pierwszymi czynnościami powinno być zadbanie o zdrowie i regulacje tych podstawowych parametrów. Dzięki temu obniży się ryzyko problemów poznawczych postępujących wraz z wiekiem. Zwróć też uwagę na swój słuch. Badania pokazują, że utrata słuchu zwiększa ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych i otępienia. Gdy słuch jest uszkodzony wówczas komórki nerwowe otrzymują w tym rejonie mniej stymulacji do pracy i z biegiem czasu mogą się całkowicie wyłączyć i przyczynić do spadku funkcji mózgu.

5. Unikaj używek

Palenie papierosów, alkohol i inne używki także mają wpływ na kondycję naszego mózgu. Palacze mają podwyższone ryzyko rozwoju choroby Alzheimera, udaru mózgu i innych problemów wpływających na obniżenie funkcji mózgu.

Alkohol z kolei, pomimo tego, że śladowe ilości nie powinny wpłynąć negatywnie na zdrowie, to jednak w nadmiarze (tak jak wszystko) będzie szkodliwe. Jeżeli pijesz alkohol to sięgaj po czerwone wino i ogranicz je do jednej czy dwóch lampek podczas jednego posiedzenia. 

6. Unikaj samotności

Zaangażowanie społeczne to bardzo ważny element podtrzymania sprawności mózgu. Zmniejsza ono ryzyko depresji, a więc i demencji. Nie izoluj się od kontaktów towarzyskich. One także stymulują mózg do pracy!

7. Dbaj o jakość snu

Szereg badań na temat jakości snu łączy się ze zwiększonym ryzykiem choroby Alzheimera. Nie jest do końca jasne, czy to bezpośrednio brak snu, czy inny czynnik taki, jak depresja czy stres, mają taki wpływ na rozwój choroby... w każdym razie dbałość o sen odpowiedniej długości i bez rozpraszaczy w postaci radia, migających diod itp. zdecydowanie poprawi regenerację komórek nerwowych.