Sen i zdrowie - to nie ilość, a jakość snu ma znaczenie

Sen jest podstawą dobrego zdrowia, a wielu ludzi nie zapewnia sobie wystarczającej jego ilości. Z biegiem lat liczba godzin, którą poświęcamy na sen stale maleje. Przykładowo, w latach 40. przeciętny człowiek spał godzinę dłużej, niż dzisiaj. Wzrasta także częstotliwość występowania różnych chorób przewlekłych i jest to powód do zastanowienia się, czy ma to związek także z ilością i jakością snu.

Spanie mniej, niż 6-7 godzin dziennie wiąże się z większym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorobami serca i otyłości. Poza tym czujemy się zwyczajnie kiepsko, jesteśmy mniej produktywni, mamy gorszy nastrój.

Dlaczego sen ma takie znaczenie?

Sen to ciekawe zjawisko - wpadamy w stan nieświadomości i pozostajemy w nim przez wiele godzin. Biorąc pod uwagę, że poświęcamy na sen jedną trzecią doby, sen musi być niesamowicie ważny dla naszego organizmu. Po pierwsze, sen pomaga nam uporządkować wszystkie informacje, jakie otrzymujemy przez cały dzień, ale to jego jedyna funkcja.

Mózg ma ogromne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i tlen. Wykorzystując je do wytwarzania energii generuje także odpady, które usuwa poprzez płyn mózgowo-rdzeniowy. Odpady te obejmują uszkodzone i nieprawidłowe białka, które mogłyby się przyczynić do rozwoju Alzheimera i szybszego starzenia się. Co więcej, ten system oczyszczania jest najbardziej aktywny podczas snu.

Jakość a ilość snu

Jak dobrze śpisz w nocy? Wiemy już, że potrzeba co najmniej 7 godzin snu, ale ostatecznie liczy się ilość dobrego jakościowo snu, a tu może się pojawić problem np. w miarę upływu lat. Sen występuje w kilku etapach: lekki sen, faza REM oraz głęboki sen. Pierwszy z nich to etap, kiedy dopiero wchodzimy w sen. Podczas tej fazy łatwo nas obudzić jakimś hałasem czy innymi zakłóceniami. Okazuje się, że większość dorosłych spędza w tej fazie aż połowę swojego snu. 

Sen REM to ta faza snu, kiedy gałki oczne szaleją. Stanowi on 20 do 25% całkowitego snu i to jest ta faza, w której pojawiają się sny. Zwykle w fazę REM wchodzi się po ok. 80 minutach snu i w ciągu jednej nocy można odnotować kilka takich faz. To dość ważny etap, ponieważ w jego trakcie utrwalane są informacje i wspomnienia zebrane danego dnia. Krótko mówiąc, faza REM jest najważniejsza dla naszej pamięci i nauki.

Po fazie REM następuje faza głębokiego snu, stan błogiej nieświadomości. Bardzo trudno jest się z tej fazy obudzić, a kiedy już się uda to czujemy się mocno zdezorientowani. Głęboki sen naznaczony jest falami delta, które można zbadać metodą EEG. Rejestrując te fale zbadano, że zmniejszają się one wraz z wiekiem, a to znaczy, że starzejąc się mamy coraz krótszą fazę głębokiego snu. Dlaczego ta faza jest ważna? Ponieważ to w tym czasie najlepiej się regenerujemy, mózg wydziela hormon wzrostu stymulujący wzrost mięśni i kości oraz naprawę komórek i tkanek. Podczas tej fazy tak samo, jak w trakcie REM, odbywa się proces zapamiętywania i uczenia się.

Naukowcy uważają, że skracająca się faza głębokiego snu wraz z wiekiem prowadzi do problemów z pamięcią u osób starszych. Młody dorosły może spędzić w głębokiej fazie snu 20% nocy. U osób starszych, powyżej 80 roku życia, może ona spaść do 5%. Oznacza to, że osoby starsze gorzej się regenerują w trakcie snu.

Jak zwiększyć ilość głębokiego snu?

Niestety, nie ma magicznego sposobu na włączenie głębokiego snu. Naukowcy jednak odkryli, że puszczanie odpowiednich fal dźwiękowych podczas snu może poprawić jego jakość. Na chwilę obecną technologia nie jest zbyt dostępna, ale jest szansa, że za jakiś czas temat ten się rozwinie. Czy są jakieś prostsze metody? Istnieją poglądy, że dodanie każdego dnia aktywności fizycznej, która podwyższy temperaturę ciała, może poprawić jakość snu. Podobne działanie może mieć także wizyta w saunie. 

Podsumowanie

Nie ilość snu jest ważna, a co ilość jakościowego snu. Niestety wraz z wiekiem jakość ta spada naturalnie i na chwilę obecną nie ma klarownej metody na wydłużenie jakościowego snu. Warto jednak wprowadzić ćwiczenia fizyczne, które mogą trochę pomóc. Jeżeli jednak przez dłuższy czas kiepsko się wysypiasz, masz problemy z zasypianiem, wybudzaniem się w nocy, regeneracją, a zmiana stylu życia nic nie pomogła, to warto skontaktować się z lekarzem.