Twoim problemem jest przejadanie się? Zacznij ćwiczyć!

Wracasz do domu po długim dniu pracy, siadasz na kanapie i myślisz sobie, że jesteś taki wyczerpany… Nawet twój mózg zdaje się być totalnie wypalony przez długie godziny wpatrywania się w ekran komputera. Pokusą może być zjedzenie posiłku i wyluzowanie się przed telewizorem, ale jak pokazują badania, lepszym rozwiązaniem może być trening.

Im więcej czasu w ciągu dnia poświęcasz na pracę umysłową, pisanie, liczenie, myślenie, tym większe znaczenie ma jakakolwiek aktywność fizyczna.

Czy ćwiczenia wykonywane po pracy pomagają przestać się przejadać?

Badacze z Uniwersytetu Alabama w Birmingham podzielili zdrowych studentów na dwie grupy. Obie z nich zostały poproszone do przystąpienia do trudnego egzaminu, wymagającego dużego skupienia i pracy umysłowej. Po egzaminie jedna grupa odpoczywała 15 minut, a druga wykonywała 15-minutowy trening o wysokiej intensywności na zasadach HIIT. Po tym czasie obie grupy zostały zaproszone na lunch i miały zjeść tyle ile chciały. Jaki był wynik tego badania? Uczniowie, którzy odpoczywali po egzaminie zjedli średnio 100 kalorii więcej, niż zwykle, a ci którzy ćwiczyli zjedli mniej, niż wykorzystali zarówno do pracy umysłowej, jak i fizycznej.

Jak to możliwe, że praca umysłowa powoduje większy apetyt, niż fizyczna?

Kiedy badacze mierzyli poziom glukozy we krwi i poziom mleczanu stwierdzili, że poziom mleczanu po egzaminie znacznie wzrósł, a glukozy pozostał stabilny. Sugeruje to, że mleczan napędza nasze zapotrzebowanie energetyczne na prace umysłowe. Co ciekawe, mózg jest bardzo aktywny metabolicznie i jego zapotrzebowanie energetyczne wynosi aż 20% z naszego dziennego zapotrzebowania. Jeżeli zużyjesz dziennie 2000 kalorii, to aż 400 z nich zużywa mózg.

Jaką rolę odgrywają w tym procesie ćwiczenia o wysokiej intensywności? Teoria mówi, że trening interwałowy o wysokiej intensywności powoduje wzrost mleczanu, który teoretycznie mógłby dostarczyć do mózgu więcej energii dla rekompensaty wydatku energetycznego na pracę umysłową. Mleczan bowiem może się przekształcić w wątrobie z powrotem do glukozy i posłużyć, jako paliwo. Proces ten mógłby zmniejszyć uczucie głodu czy ochoty na coś "na ząb". Naukowcy zwykle byli przekonani, że mózg pobiera energię głównie z glukozy, ale okazuje się, że mleczan także może być jej źródłem, choć jedynie w określonych warunkach (preferowanym źródłem nadal pozostaje glukoza).

Jedzenie, jako forma nagrody

Aktywność umysłowa wysysa z nas sporo energii, wystarczająco dużo, żeby spowodować uczucie głodu. Jest to co prawda tylko teoria wymagająca badań, ale przyglądając się naszej psychice można zauważyć, że wielu z nas po każdym wysiłku oczekuje podświadomie nagrody. Niektóre badania pokazują, że aktywność fizyczna aktywuje w mózgu centra nagród, w których pośredniczy dopamina. Ćwicząc po wymagającej pracy umysłowej, mózg dostaje nagły wzrost dopaminy i nie odczuwa już takiej potrzeby, by nagradzać się jedzeniem.

Wysiłek fizyczny może także wpływać na inny hormon - hormon, który wydzielany w dużych ilościach zwiększa apetyt. Chodzi o grelinę. Trening o wysokiej intensywności może obniżyć poziom greliny, a co za tym idzie i apetyt. Wystarczy już 30 minut takiego treningu.

Podsumowanie

Jeżeli twoja praca jest mocno obciążająca umysłowo, ale jednocześnie totalnie pozbawiona ruchu, zwróć uwagę na swój apetyt po powrocie do domu. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że zjesz więcej, niż w rzeczywistości potrzebujesz, bo mózg "oczekuje" nagrody i rekompensaty za wykonaną pracę. Badania jednak pokazują, że wybierając się po pracy na trening o wysokiej intensywności, możesz znacznie zmniejszyć swój apetyt, a dobrze wiemy, że ruch przynosi wiele innych zalet.