Czy możesz wzmocnić swoje ścięgna?

Trenujesz na siłowni, aby budować definicję i siłę mięśni, a także być może, by schudnąć. Skupiasz się na swoich mięśniach i prawdopodobnie nie myślisz o innych strukturach budujących twoje ciało, np. twoich ścięgnach. Ścięgnom poświęcamy dużo mniej uwagi, niż mięśniom, co nie oznacza, że nie są one ważne. To ścięgna przenoszą siłę z twoich mięśni do twoich kości, aby mógł nastąpić ruch.

Co to są ścięgna?

Ścięgna są tkanką łączną, która przywiązuje mięśnie szkieletowe do kości. Jednym z największych ścięgien jest ścięgno Achillesa. Jeśli chcesz je poczuć, przesuń rękę w dół do podstawy łydki z tyłu nogi. U podstawy mięśnia łydki poczujesz grubą opaskę. To jest ścięgno Achillesa. Ścięgna wykonane są z mocnych, gęstych włóknistych pasm tkanki łącznej. Innym rodzajem twardej tkanki łącznej są więzadła, które łączą kość z kością. Więzadła ograniczają ruch stawów, dzięki czemu poruszanie kończynami nie kończy się zwichnięciem stawów. W tym artykule skupimy się jednak na ścięgnach.

Ścięgna są mocne i zaprojektowane w taki sposób, aby wytrzymać duże napięcia. Dzięki ścięgnom możliwe jest trwałe przyczepienie mięśni szkieletowych do kości. Skurcze mięśni szkieletowych powodują pociąganie kości za pośrednictwem ścięgien. Chociaż ścięgna składają się z ciasno upakowanych wiązek włókien kolagenowych, różnią się długością w zależności od genetyki. Na przykład posiadanie długich ścięgien Achillesa daje przewagę w bieganiu i skakaniu, w porównaniu do kogoś z krótszymi ścięgnami w tym obszarze. Sposób, w jaki konstruowane są ścięgna, wpływa również na to, jak silna jest dana osoba. Im dalej ścięgno przywiązuje się do osi obrotu, tym większy potencjał siły ma ścięgno i połączenie mięśni.

Czy możesz wzmocnić lub zwiększyć rozmiar swoich ścięgien?

Ścięgna nie zwiększają się znacznie pod względem wielkości, ale stają się grubsze. W rzeczywistości nie chcemy, aby ścięgna się powiększyły, ponieważ wpłynęłoby to na funkcję danego stawu. Kolejną rzeczą, którą należy wiedzieć o ścięgnach jest to, że nie otrzymują takiej samej ilości krwi, jaką mają mięśnie. Mięśnie są znacznie lepiej unaczynione, niż ścięgna, dlatego tak wiele czasu zajmuje wyleczenie uszkodzonego ścięgna. Bez dobrego przepływu krwi ścięgna nie otrzymują tego samego strumienia tlenu i składników odżywczych, co mięśnie. To opóźnia znacznie proces leczenia. Leczenie częściowego uszkodzenia ścięgna może trwać cztery miesiące lub nawet dłużej.

Podobnie, jak w przypadku mięśni, możesz zwiększyć siłę ścięgien wykonując treningi. Dzięki podnoszeniu ciężarów, zwiększysz siłę ścięgien. Kiedy napinasz mięsień, pociąga on ścięgno i wywiera na nie nacisk. Twoje ścięgna dostosowują się do otrzymywanych obciążeń, stają się silniejsze i grubsze, aby lepiej radzić sobie z dodatkowymi obciążeniami.

Pozostaje jednak pytanie, który rodzaj treningu jest najlepszy, by wzmocnić ścięgna. Czy lepiej jest używać dużych ciężarów i niskich powtórzeń, czy może wysokich powtórzeń i mniejszych ciężarów?

Jaki rodzaj treningu wybrać?

Wybór najlepszego rodzaju treningu jest ciągle poddawany dyskusjom. Intuicyjnie można by pomyśleć, że użycie dużych ciężarów i niskich powtórzeń zmaksymalizuje siłę ścięgien. Wielu trenerów popiera takie podejście. Inni podkreślają jednak, że stosowanie wysokich powtórzeń i lżejszych ciężarów zwiększa przepływ krwi do ścięgien i zwiększa dostarczanie tlenu i składników odżywczych. To drugie podejście, przy użyciu lżejszych obciążeń i wyższych powtórzeń, jest korzystne z punktu widzenia zapobiegania urazom. Kiedy ścięgna mają dobry dopływ krwi, są mniej podatne na uszkodzenia. Dodatkowo, jeśli ścięgno ulegnie uszkodzeniu, zwiększone ukrwienie przyspieszy gojenie.

Pod względem budowania siły, podobnie jak w przypadku mięśni, sensowne jest użycie większych obciążeń wykonując mniejszą ilość powtórzeń. Przy dużych obciążeniach zmuszasz mięśnie do cięższej pracy. Większa siła jest przenoszona na ścięgna. Badania pokazują, że budowanie siły ścięgien jest wolniejsze, niż budowanie siły mięśni, częściowo dlatego, że ścięgna nie mają tego samego stopnia przepływu krwi. Opierając się na wynikach jednego z badań, niezbędne jest wykonywanie treningu siłowego od kilku tygodni do kilku miesięcy, aby wzmocnić i usztywnić ścięgna. Przepływ krwi do ścięgien również zmniejsza się wraz z wiekiem, co oznacza, że potrzeba więcej czasu, aby je wzmocnić, gdy jesteśmy starsi. Dłużej trwa również leczenie uszkodzeń ścięgien u osób starszych.

Trening wzmacniający ścięgna

Najlepszym rozwiązaniem jest użycie obu sposobów. Zarówno mała ilość powtórzeń z dużym obciążeniem, jak i duża ilość powtórzeń z mniejszym ciężarem wpłynie pozytywnie na zwiększenie przepływu krwi do ścięgien, ich wzmocnienie i usztywnienie. Sztywniejsze ścięgna są w stanie wytworzyć większą siłę.

Ruchy plyometryczne są kolejnym rodzajem ruchu, który zmusza ścięgna do adaptacji. Jedno z badań wykazało, że ćwiczenia plyometryczne sprawiają, że lepiej przekazują energię, chociaż nie zwiększają swojej grubości.

Należy również zwrócić znaczną uwagę na ćwiczenia, które podkreślają ekscentryczną fazę ruchu. Ćwiczenia te są stosowane w leczeniu urazów ścięgien, a ich wykonywanie pozwala zapobiegać wielu kontuzjom. W jednym badaniu porównano to podejście do zachowawczego leczenia zapalenia ścięgna Achillesa wśród biegaczy (trening ekscentryczny vs unieruchomienie). Grupa, która wykonywała ćwiczenia ekscentryczne była w stanie ponownie wrócić do treningów po 12 tygodniach, podczas gdy grupa kontrolna nie doświadczyła żadnej poprawy.

Podsumowując

Możesz wzmocnić ścięgna i usztywnić je dzięki treningowi. Nie ograniczaj się do jednego sposobu treningu. Dla siły ścięgien korzystne będą zarówno duże obciążenia, jak i wysokie zakresy powtórzeń. Warto uwzględnić w planie treningowym również pracę ekscentryczną.

Źródła: National Federation of Personal Trainers. “Connective Tissue Training” J Musculoskelet Neuronal Interact. 2011 Jun;11(2):115-23. Mark’s Daily Apple. “Why Training Your Tendons Is Important (and 11 Ways to Do It)” Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov; 10(6): 748–759. Br Med Bull (2012) doi: 10.1093/bmb/ldr052 First published online: January 25, 2012.