6 ćwiczeń na kształtne pośladki, które musisz wypróbować

Wykorzystanie standardowych, klasycznych ćwiczeń mających na celu wspomóc budowę pośladków nie zawsze się sprawdza. Przysiady, wykroki, martwe ciągi czy klasyczne wznosy bioder - nie każdy czuje ich pracę. Dlatego też warto eksperymentować i poszerzać listę ćwiczeń o dodatkowe aktywności, które będą ukierunkowana na kształtowanie pośladków.

Byśmy nie zrozumieli się źle... przysiady, martwe ciągi, wznosy bioder, wykroki w pochyleniu czy wszelkiego rodzaju wyprosty z linkami są dobre. Jednak nasze ciało szybko adaptuje się do serwowanych wymagań i konieczne jest ich urozmaicanie. Co więcej, propozycja ćwiczeń z artykułu doskonale wykorzystują moment rozciągania mięśni pośladkowych, co idealnie sprawdza się, jako element wykorzystujący pracę na wydłużonym mięśniu. Oznacza to, że obciążenie mięśni pośladkowych wzrasta, gdy zaczynamy pracować na zagiętym biodrze, mocniej angażując je do wysiłku.

Gdy już wiemy, że siła biodra zależna jest od jego pozycji, a stymulacja mięśni pośladkowych od możliwości pracy na pełnej długości mięśnia, ważne jest, aby trening siłowy zawierał takie elementy, jak ruch wyprostny biodra, wznosy na podwyższeniu, rumuńskie martwe ciągi na jednej nodze czy wyprosty bioder w pochyleniu tułowia do 45 stopni na ławce rzymskiej.

Niżej prezentujemy filmy wideo, gdzie zaprezentowano wszelkie formy zaangażowania pośladka, które powinny być umiejscowione w treningu siłowym nóg. Wiele z ich wykorzystuje formę jednonóż, co ma za zadanie zmaksymalizować pracę pośladków bazując na ich funkcji posturalnej, stabilizującej sylwetkę.

Poniżej znajdziecie 6 filmów, które ukazują technikę wykonania poszczególnych ćwiczeń:

1. Wznosy bioder i możliwe progresje ćwiczenia

Zaprezentowane na filmie wariacje hip thrust-ów mają na celu dostarczenie wiedzy na temat tego, ile możliwości daje nam wykonywanie ćwiczenia tego typu. Jak widzimy, progresja obciążenia pośladków jest dość obszerna i na każdym poziomie jesteśmy w stanie wykorzystać ćwiczenie w swoich treningowych planach. 4-6 serii wznosów bioder po 8-10 powtórzeń będzie znakomitym uzupełnieniem treningu siłowego ud.

2. Wznosy bioder jednonóż

Wersja jednonóż z wyprostowaną kończyną daje nam kolejne możliwości na urozmaicenie treningu z wykorzystaniem formy wyprostnej biodra. Wykorzystać można dodatkowo np. hantle, które umieszczamy po stronie nogi pracującej. 3-4 serie po 12-15 powtórzeń potrafią mocno dopiec pupie. Tutaj bazujemy bardziej na większym zakresie powtórzeń, niż ciężarach.

Na fotografii śliczna Katarzyna Jankowiak i jej idealne pośladki.

3. Wyprosty bioder z użyciem piłki

W nomenklaturze polskiej możemy znaleźć to ćwiczenie, jako tzw. “żabka”. Wykorzystanie pozycji pochylonej w oparciu o piłkę jest sposobem na mocniejsze zaangażowanie ruchu biodra. Piłka ma za zadanie ograniczać moment opadania kończyn, które jesteśmy w stanie mocniej kontrolować. 3 serie po 15-20 powtórzeń mocno przetrenują Wasze pośladki.

4. Wznosy bioder jednonóż z podwyższeniem

Krótki ruch w tym ćwiczeniu ma za zadanie zaangażować mocno górną część pośladka, korzystając z jego maksymalnego spięcia w pozycji koncentrycznej. Zanim przejdziemy do dokładania obciążenia musimy mocno wyczuć pracę pośladków, jak i mięśni core, aby nie obciążać grzbietu. 4 serie po 8 powtórzeń są odpowiednie, aby wyczuć mocno pracę pośladków.

5. Wyprosty bioder z opuszczeniem do 45 stopni

Wyprosty na ławce rzymskiej są dość mocno znane na treningach. Jednak tutaj również wykorzystujemy nieco krótszy ruch, co pozwoli nam cały ciężar ciała kontrolować za pomocą siły pośladków. Jak widzimy na filmie, ruch jest mocno kontrolowany, a główna praca odbywa się poprzez napięcie pośladków. Wykonujemy 4 serie po 12 ruchów przed głównymi ćwiczeniami dla treningu nóg, co będzie skutecznym sposobem na podniesienie czucia mięśniowego pośladków, jak i aktywacji core.

6. Martwy ciąg rumuński jednonóż z użyciem wyciągu

Wykorzystanie martwego ciągu w wersji z wyciągiem dolnym pozwala na zaskoczenie mięśni naszych ud poprzez zmienne napięcie wywołane linką i obciążenia. Tego typu działanie skutecznie pozwala zakończyć trening nóg, a samo ćwiczenie wykorzystywane jest, jako tzw. finisher. Wykonuj 4 serie po 20-25 powtórzeń.