Cztery ćwiczenia na zdrowe i silne barki

Zacznijmy od tego, czym nie jest ten artykuł. Nie jest on "top 4" ćwiczeń rozwijających ogromne barki. Opisane ćwiczenia pomogą Ci zadbać o zdrowie barków i ich prawidłową ruchomość, dzięki której twoje barki będą silne i jednocześnie ryzyko odniesienia kontuzji w tym złożonym stawie będzie zminimalizowane.

Zacznijmy od omówienia elementów, które składają się na zdrowe barki. 

Mobilność łopatki – czyli zdolność przesuwania się łopatki. Jeżeli łopatki nie są ograniczane przez napięcia mięśniowe lub osłabione mięśnie, powinny ruszać się w pełnym zakresie ruchu. Ściągnięcie łopatek do tyłu i zbliżenie ich do siebie nazywamy retrakcją, a wypchnięcie ich do przodu i oddalenie łopatek od siebie (w pełni zaokrąglone plecy) nazywamy protrakcją. Kolejną parą ruchów, które możemy wykonać łopatkami są elewacja (wypuszczenie łopatek w górę, barki zbliżają się do uszu) i depresja (łopatki ściągnięte w dół, barki oddalają się od uszu).  Łopatka, która jest niechętna do ruchu, nie jest w stanie zapewnić wystarczająco solidnej platformy dla mięśni lokalnych, stabilizujących kość ramienną w panewce łopatki. 

Standardowo za problemy z barkiem winimy złą pracę mięśni stabilizujących ten staw. Jednak to nie do końca ich wina. One po prostu nie są w stanie poprawnie działać na źle ustawionym podłożu (łopatce). 

Stabilizacja łopatki – to zdolność stabilizacji i utrzymywania łopatki w dowolnej, z wyżej wymienionych pozycji. Kiedy brakuje ci stabilności, nie możesz kontrolować pozycji łopatki. Brak stabilności łopatki może spowodować uszkodzenie/osłabienie pracy rotatorów stawu ramieniowego.

Mobilność klatki piersiowej. Jeśli stracisz mobilność w tym obszarze kręgosłupa, twoje ciało będzie musiało zrekompensować znalezieniem mobilności w innym miejscu. Poza problemami podobnymi do mobilności łopatki, najczęstszym rezultatem tego jest nadmierne obciążenie na odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Rotacja wewnętrzna – rotację wewnętrzną można najlepiej zwizualizować wyobrażając sobie sięganie za plecy, aby założyć plecak.  Gdy rotacja nie jest wystarczająca, pozycja stawu jest zagrożona w pewnych ruchach, zwiększając ryzyko kontuzji. Widać to często w dolnej części wyciskania.

Rotacja zewnętrzna – rotację zewnętrzną można zwizualizować, jako rotowanie kości ramieniowej kciukiem na zewnątrz. Bez odpowiedniej rotacji zewnętrznej pozycja stawu ulegnie pogorszeniu i podobnie, jak w braku mobilności klatki piersiowej, siły zostaną przesunięte do odcinka lędźwiowego kręgosłupa. 

Cztery ćwiczenia dla zdrowych barków

1. Kettlebell Arm Bar

Kettlebell Arm Bar jest świetnym ruchem, ponieważ jest ćwiczeniem dość prostym, a jednocześnie pozwala pracować nad wieloma czynnikami. Świetnie sprawdza się w pracy nad mobilnością klatki piersiowej, stabilnością łopatki i może być użyte do ćwiczenia rotacji zewnętrznej. Ćwiczenie to ma również wpływ na mobilność łopatki.

Przy każdym powtórzeniu upewnij się, że próbujesz osiągnąć "więcej" rotacji zewnętrznej. Można umieścić to ćwiczenie w planie treningu siłowego, zwykle jednak stosowane jest w części rozgrzewkowej.

2. The Turkish Getup – tureckie wstawanie

Tureckie wstawanie jest jednym z głównych ćwiczeń pozwalających uzyskać zdrowe i silne barki. Pozwala ono zasadniczo pracować nad wszystkimi aspektami zdrowia barku wymienionymi powyżej. Ponadto pracujemy również nad stabilizacją mięśni core. Aby uzyskać maksymalną stabilność barku, ramię musi być stabilne dzięki odpowiednio ustabilizowanemu rdzeniowi ciała.

Ćwiczenie to wymaga jednak sporo pracy i wprawy, by wykonane zostało prawidłowo. Zacznij od małych ciężarów. Wielu instruktorów zaleca nawet w początkowym etapie ćwiczenia ze szklanką wody. Oczywiście naszym zadaniem jest nie uronić ani kropli w trakcie tureckiego wstawania.

3. Band Snatch

Band snatch jest jedynym z przedstawionych tutaj ruchów, który nie jest ćwiczeniem stricte siłowym. Jest to tak naprawdę tylko narzędzie do rozgrzewki. Znalazło się na liście, ponieważ jest bardzo skuteczne, łatwe do zrobienia i zajmuje bardzo mało czasu. Ruch ten zapewnia pracę zarówno barków, jak i łopatki. Jeśli mamy przykurczone mięśnie klatki piersiowej to pozwoli je nieco rozciągnąć.

4. DUR - Duffin Uprigh Row

Duffin Uprigh Row pomaga jednocześnie zwiększyć ruchomość łopatki i wzmocnić tył barku. Jest to niesamowicie potężny ruch, z reguły dużo łatwiejszy do wykonania, niż face pull (inna płaszczyzna ruchu). Można wykonywać je na rozgrzewkę, w tym przypadku ciężar powinien być bardzo mały. Zazwyczaj jest to ćwiczenie rozwojowe wykonywane pod koniec sesji treningowej. Spróbuj wykonać 4 serie po 20 powtórzeń. Ćwiczenie to wykonuj w zakresie 15-20 w serii.