Spraw, by tegoroczne grillowanie było zdrowe!

Do sezonu grillowego zostało co prawda jeszcze trochę czasu, ale warto wcześniej przypomnieć o tym, jak powinno wyglądać zdrowe grillowanie. Nie zdążymy się obejrzeć, a wyjdzie słońce, dni staną się cieplejsze, we wszystkich ogródkach grille wyjdą z ukrycia, a powietrze wypełni się aromatem pieczonych kiełbasek i grillowanego mięsa.

Jedną z przyczyn tak dobrego smaku potraw z grilla jest fakt, że podczas procesu grillowania wytwarzane są unikalne związki smakowe. Niestety niektóre z tych składników mogą być szkodliwe dla zdrowia.

Podczas opiekania mięs, w tym wołowiny, drobiu i ryb, w wysokich temperaturach, szczególnie na grillu, wytwarzają się dwa związki, które są prawdopodobnie rakotwórcze: wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA, z ang. PAH ) i heterocykliczne aminy aromatyczne (HCA). HCA znajdują się w małych zwęglonych kawałkach, które widzisz na grillowanym mięsie, natomiast WWA znajdują się także w dymie papierosowym i spalinach samochodowych. Ich obecność w pożywieniu może być związana z zanieczyszczeniami powietrza. HCA powstają z tłuszczów, gdy te kapią na rozpalone kawałki węgla, natomiast WWA wiążą się z reakcją kreatyny i aminokwasów w mięsie, gdy jest ono wystawione na działanie wysokich temperatur. Im wyższa temperatura i dłuższy czas obróbki, tym więcej WWA powstaje.

Dlaczego związki te wiążą się z pewnymi obawami? Badania na zwierzętach pokazują, że związki te powodują uszkodzenia DNA i są prawdopodobnymi czynnikami rakotwórczymi, co oznacza, że zwiększają ryzyko zachorowania na nowotwory.

Czy tak samo jest w przypadku ludzi? Badania przeprowadzone na ludziach wykazują związek między jedzeniem smażonego, grillowanego, mocno upieczonego mięsa a różnymi rodzajami nowotworów, w tym rakiem okrężnicy, rakiem trzustki i rakiem prostaty.

Czy należy całkowicie zrezygnować z grillowania?

Nie. Nadal możesz cieszyć się grillowaniem, ale zastosuj kilka środków ostrożności, aby żywność była przygotowana w zdrowszy sposób.

Jak ograniczyć  HCA 

Zmniejsz liczbę niezdrowych substancji chemicznych, które trafiają na Twój talerz, stosując następujące środki ostrożności:

  • wstępnie podgotuj mięso, aby skrócić czas grillowania,
  • nie grilluj mięsa dłużej, niż to konieczne - gdy mięso się upiekło, zdejmij je z grilla,
  • zamarynuj mięso wcześniej za pomocą kwaśnej marynaty - badania pokazują, że marynowanie w kwaśnym roztworze znacznie zmniejsza powstawanie HCA,
  • posyp mięso rozmarynem - jest on silnym przeciwutleniaczem, który blokuje powstawanie HCA nawet do 90%,
  • często obracaj mięso, gdy jest na grillu,
  • unikaj jedzenia zwęglonych kawałków mięsa,
  • nie grilluj mięsa na wiór - utrata wody zwiększa tworzenie HCA,
  • użyj grilla gazowego - mniej form HCA powstaje przy użyciu grilla gazowego, niż węglowego,
  • grilluj więcej warzyw i mniej mięsa.

Inne sposoby, dzięki którym letnie grillowanie będzie zdrowsze

Zadbaj o dodatki bogate w przeciwutleniacze.

Zrezygnuj z dodatków, takich jak fasolka po bretońsku, sałatka z majonezem, opiekany chleb na grillu. Zamiast tego sięgnij po potrawy bogate w błonnik i przeciwutleniacze - mix sałat z dodatkiem ciecierzycy, sałatka owocowa, grillowane warzywa, szaszłyki.

Naturalna słodycz zimnej sałatki owocowej idealnie kontrastuje z potrawami z grilla. Wymieszaj jabłka, seler, pomarańcze i rodzynki z greckim jogurtem.

Na grillu świetnie sprawdzą się hamburgery wegetariańskie, np. kotlet z fasoli, ciecierzycy lub komosy ryżowej. Grillowanie wzmacnia smak burgerów wegetariańskich bez ryzyka podniesienia poziomu HCA i PAH.

Zawsze dobrym pomysłem są wspomniane wyżej szaszłyki. Na długie wykałaczki nabijaj kolejno: kawałki marynowanej piersi z kurczaka, papryki, cukinii, cebuli, pomidorki koktajlowe i kawałki cebuli.

Świetnie sprawdzi się również grillowanie ryb. Kawałek łososia będzie gotowy na grillu w mgnieniu oka. Podaj go razem z grillowanymi szparagami i sosem czosnkowym na bazie jogurtu.

A co z przekąskami?

Na stole poza „daniem głównym” pojawiają się zazwyczaj przekąski w postaci chipsów i precelków lub paluszków, które chrupiemy zanim jedzenie jest gotowe. Wybierz przekąski o wyższej wartości odżywczej, ale nadal chrupiące i pyszne, takie jak surowe warzywa (papryka, marchewka, ogórki pokrojone w słupki) do tego guacamole lub hummus, jako dip, orzeszki i świeża salsa. Ostra salsa to świetny dodatek, ale również dobre źródło likopenu.

Przygotuj również olbrzymią miskę sałatki składającą się z różnokolorowych warzyw. Pomiń kremowe dressingi, zamiast tego używaj octu, odrobiny oliwy. Dzięki temu nie tylko zmniejszysz spożycie kalorii w czasie grillowania, ale również zmniejszysz ryzyko problemów/zatruć pokarmowych.

Jako deser olbrzymi talerz owoców z dipem na bazie jogurtu naturalnego będzie idealnym zamiennikiem ciastek, ciast i lodów.

Czy kiedykolwiek grillowałeś owoce? Grillowanie owoców, takich jak mango, ananas, gruszki i brzoskwinie, wydobywa ich naturalną słodycz. Warto spróbować i ugrillować sobie pyszny i zdrowy deser.

Pomysł na pyszny deser w czasie grillowania. Banany! Przekrój dojrzałe banany w skórce na pół wzdłuż i w poprzek, aby mieć cztery kawałki banana. Grilluj ciętą stronę przez trzy minuty, a następnie usuń skórkę. Do tego grecki jogurt, jagody i orzechy. Przepyszny deser!

Nie zapomnij o nawadnianiu!

Nie zapomnij zabrać ze sobą dużej ilości płynów. Oczywiście numerem jeden jest woda. Jeśli jednak masz ochotę na coś bardziej smakowego, przygotuj mrożoną, bogatą w przeciwutleniacze zieloną herbatę z kawałkami owoców. To będzie bardzo orzeźwiająca opcja.

Podsumowując

Spraw, by grillowanie w nadchodzącym sezonie letnim było nie tylko smaczne i przyjemne, ale również zdrowe. Dzięki zastosowaniu się do kilku prostych wskazówek z tego artykułu, znacznie zmniejszysz ilość spożytych kalorii, jak i ryzyko rozwoju nowotworów.

Źródła: Źródła :,National Cancer Institute. “Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk”], Cancer Science 2004; 95(4):290-299., Scientific American. “Beer Marinade Cuts Grilling Carcinogens” April 4, 2013., Mutagenesis (2004) 19 (6): 431-439.. doi: 10.1093/mutage/geh053, The Princeton Longevity Center. “Making Your Barbecue Cancer-Free”