Głód, apetyt czy łakomstwo?

Łaknienie jest kontrolowane przez mózg i działanie wielu różnych hormonów, w tym leptyny, greliny, insuliny i hormonów wytwarzających przez jelita. Odczuwanie głodu jest jak najbardziej pozytywne, jest przejawem zdrowia. To głód i popyt seksualny gwarantują przetrwanie gatunków, dlatego to najważniejsze instynkty także dla człowieka.

Węglowodany i ich wpływ na odczuwanie głodu

Dieta bogata w węglowodany o wysokim przetworzeniu oraz niskiej zawartości błonnika, może być głównym źródłem problemów. Węglowodany o wysokim wskaźniku glikemicznym nie sycą, tak jak produkty nisko przetworzone, oraz często przyczyniają się do zwiększenia apetytu.

W jednym z badań naukowcy przeprowadzili test, podając młodym mężczyznom jeden z dwóch koktajli mlecznych. Oba koktajle mleczne miały taką samą ilość tłuszczu i białka oraz podobną ilość węglowodanów, około 70 gramów. Różnica polegała na wysokości indeksu glikemicznego. Mężczyźni, którzy spożywali wysokoglikemiczne koktajle, zaspokoili swój głód, ale tylko na chwilę. Badanie dowiodło, że mężczyźni, którzy spożyli napój o wyższym ładunku glikemicznym, zaczęli odczuwać głód zdecydowanie szybciej. 

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybszy wzrost poziomu cukru we krwi i sycą na krócej. Niskoglikemiczne węglowodany to te, które wywołują powolny wzrost poziomu cukru we krwi. Przykładem tego typu węglowodanów są warzywa bogate w błonnik, ryż brązowy, pełne ziarna.

Połączenie ma znaczenie

To, co jesz z węglowodanami, wpływa na trawienie, sytość i poziom cukru we krwi. Spożywanie węglowodanów z białkiem lub odrobiną tłuszczu spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów. Działanie takie skutkuje wolniejszym wzrostem poziomu cukru we krwi, przekłada się na stabilniejsze uwalnianie energii. Pamiętaj, że białko jest najbardziej sycącym ze wszystkich makroskładników, nie tylko syci na dłuższej, ale również nie tuczy.

Jak odróżnić głód od wzmożonego apetytu?

Głód najczęściej jest spowodowany spadkiem stężenia cukru we krwi. Jedzenie węglowodanów wysokoglikemicznych pobudza apetyt, przez co czujesz się szybciej głodna. Apetyt to psychologiczne pragnienie jedzenia, niekoniecznie spowodowane głodem. 

Zastanów się, ile razy kończąc jedzenie obiadu z pełnym żołądkiem podjęłaś wyzwanie zjedzenia deseru? Ręka wyciągnięta w stronę talerza słodkości nie była efektem głodu. Jedzenie sprawia przyjemność, a w szczególności jedzenie słodyczy. Człowiek sięga po przekąski w różnych sytuacjach, często w momentach stresu lub zwykłego znudzenia. Jest to zły nawyk, który może prowadzić do przybierania na wadze. 

Podsumowanie

Jeśli jesteś głodna przez cały czas, to prawdopodobnie nie jesz wystarczająco dużo kalorii lub Twoja dieta obfituje w mało wartościowe i wysokoprzetworzone pokarmy, które napędzają apetyt. Wybieraj węglowodany o wysokiej zawartości błonnika i spożywaj je z produktami zawierającymi białko. Sytuacja taka pozwoli Ci utrzymać odpowiednio stabilny poziom cukru we krwi, bez jego gwałtownych skoków.

Pamiętaj, aby nie ograniczać kalorii do stanu, w którym jesteś głodna przez cały czas. Przejrzyj swoją dietę i upewnij się, że dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość źródeł energii i składników odżywczych. Postaraj się, aby dieta była treściwa i sycąca.