Okno anaboliczne - raport

Nie jeden raz pewnie słyszałeś, że to co zjesz po zakończeniu sesji treningowej ma niebagatelne znaczenia dla procesów związanych z regeneracją. Faktycznie istnieje coś takiego jak "okno anaboliczne", a jest nim okres w którym Twoje mięśnie zamieniają się w gąbkę i wręcz "zasysają" substancje budulcowe, energetyczne i funkcjonalne. Kwestią sporną pozostaje jednak ile czasu ten stan się utrzymuje i do czego konkretnie się on sprowadza.

Chociaż rola posiłku po-treningowego nieraz jest przejaskrawiana przez niektórych zagranicznych producentów suplementów diety, to jednak dietetycy i fizjolodzy są zgodni, iż po zakończeniu aktywności fizycznej przepływ krwi przez mięśnie jest nasilony, a wychwyt glukozy przez komórki mięśniowe zwiększa się nawet dwukrotnie. Stąd też rozsądne wydaje się zalecenie by po zakończeniu treningu spożyć odpowiednią dawkę węglowodanów, które uzupełnią straty glikogenu (zapasowej formy energii) i zasilą podstawowe szlaki metaboliczne warunkujące przebieg procesów naprawczych.

Fizjologiczne "happy hours" może trwać jednak dłużej niż się niektórym osobom wydaje. Grupa naukowców z Uniwersytetu McMaster dokonała przeglądu badań dotyczących odnowy powysiłkowej. W opublikowanym raporcie przeczytać można że wzmożona synteza białek utrzymywać się może 24 godziny po treningu. Choć zdaniem autorów faktycznie w pierwszych godzinach po zakończeniu aktywności szczególnie istotne jest by przyjąć pełnowartościowe białko w celu zahamowania katabolizmu i zainicjowania anabolizmu, to jednak również kolejne kilkanaście godzin jest czasem w którym warto zadbać o odpowiednią podaż protein.

Co więc należy spożyć po wyjściu z siłowni? Dobrym i wygodnym rozwiązaniem może być np.: szejk białkowy zagryziony bananem czy też waflami ryżowymi, a także porcja tzw. gainera, czyli odzywki zawierającej łatwo przyswajalne węglowodany i białka, a i często witaminy i składniki mineralne. Z konwencjonalnych produktów żywnościowych ryż z owocami na mleku lub jogurcie stanowić będzie lekkie i wartościowe danie po-treningowe, a wołowina z ziemniakami czy ryba z makaronem będzie już opcją konkretną i sycącą. Posiłek musi dostarczać węglowodanów i białka i nie powinien być ciężkostrawny. Jeśli uprawiasz dyscypliny wytrzymałościowe potrzebujesz więcej węglowodanów, jeśli "machasz żelastwem" wystarczą już niewielkie ich ilości, kluczowe jednak jest dostarczenie minimum 20g protein. Najgorszą opcją jest oczywiście nie zjeść nic, a wiele osób ćwiczących w godzinach wieczornych tak właśnie robi trwając w błędnym przekonaniu, że po godzinie 18:00 powinno się już tylko pościć. Tak naprawdę jednak posiłek po-treningowy powinien dla sportowca być najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia.