Doładuj swoje mięśnie węglowodanami

Węglowodany i insulina, to nierozłączna para, która wyznacza kierunek wykorzystania energii w naszym ciele. Insulina, jako hormon silnie anaboliczny, nawet bardziej anaboliczny, niż testosteron, odpowiada za znaczne przyrosty masy mięśniowej. Jej głównym zadaniem jest transport energii do komórek mięśniowych, ale również tłuszczowych. Dlatego często nazywana jest obosiecznym mieczem, który z jednej strony walczy i pomaga nam w budowie mięśni, a z drugiej strony może mocno nam zaszkodzić, powodując, że przytyjemy.

Insulina należy do grupy hormonów peptydowych, który odgrywa istotną rolę w metabolizmie człowieka. Głównie wykazuje swoją aktywność podczas konsumpcji węglowodanów, wpływa także na to, jak przyswajamy białka i tłuszcze. Insulina wykazuje też pewne działania termogeniczne, jednak w niniejszym artykule nie zajmiemy się tego typu rozważaniami.

Czytając wstęp, powinny nam się nasunąć pewne wnioski, które wskazywać będą, że diety niskowęglowodanowe mogą ograniczać aktywność insuliny, a co za tym idzie, ograniczać również anaboliczność diety. Jest w tym pewna zależność. O ile wykorzystanie diet niskowęglowodanowych sprawdza się doskonale podczas redukcji, o tyle ich wykorzystanie podczas budowania masy mięśniowej często kończy się niepowodzeniem. Konieczne jest wtedy wykorzystanie okresowych ładowań węglowodanami, które mają za zadanie pobudzić metabolizm, aby budowanie masy mięśniowej było szybsze.

Jednak nie wszystko jest takie proste, jak się wydaje. Jakby tak było, każdy z nas  przeszedłby na dietę bogatą w cukry i cieszył się z przyrostów mięśniowych, które powinny się pojawić, gdyż aktywność insuliny byłaby wysoka.

Pomyślimy: skoro jemy dużo cukru, poziom insuliny jest wysoko, to my zbudujemy większe mięśnie. Jednak nie zawsze wrażliwość tkanek na działanie insuliny utrzymuje się na poziomie optymalnym, a nasze ciało zaczyna gromadzić energię w postaci tkanki tłuszczowej.

Co robić, aby zapobiegać magazynowaniu energii?  

Jest kilka sposobów na to, aby utrzymać wysoką efektywność wykorzystania cukrów przez nasz organizm. Jednym z nich jest wykorzystanie aktywności fizycznej i dostatecznej ilości snu. Utrzymanie parametru aktywności, jak i zadbania o higienę snu, jego odpowiednia długość, a także jakość, przyczynia się do znacznej poprawy zdrowia metabolicznego.

Pomóc sobie możemy, wykorzystując 3 znakomite suplementy:

  • berberynę,
  • kwas ALA,
  • chrom,
  • kreatynę

Jest to stack wspomagający wrażliwość insulinową, który sam stosuję i patrząc na to, jak reaguje organizm na porcję węglowodanów, spisuje się całkiem nieźle.

Co ma na celu suplementacja?

Wyżej wymienione składowe stacka mają na celu wspomóc organizm w efektywnym wykorzystaniu energii. Użycie takiego dodatku, jak ALA, pozwoli zwiększyć ilość zmagazynowanego glikogenu mięśniowego, co przełoży  się na dodatkową energię podczas treningu. Oczywiście piszę tutaj w mocnym uproszczeniu, bo jest to głównie zależne od charakteru wysiłku, jaki podejmujemy. Jednak, jeżeli chcielibyśmy mocno generalizować, to mieszanka ma za zadanie “udawać” insulinę w naszym ciele.  

Jak stosować?

To, jak wykorzystać wyżej wymienioną mieszankę suplementów, uzależnione będzie od konkretnego celu. Jeżeli jesteśmy na redukcji, wykorzystujemy 400 mg ALA, 200 ug chromu i około 300 mg berberyny do 2 posiłków w ciągu dnia, które są najbardziej zasobne w węglowodany.

Jeżeli celem jest większa pompa mięśniowa oraz wsparcie regeneracyjne, wykorzystujemy mieszankę do posiłków okołotreningowych. Dajemy wtedy te same dawki do posiłku przedtreningowego, jak i potreningowego. Musimy mieć na uwadze fakt, że konieczne może być zwiększenie ilości węglowodanów w posiłku przed, jak i potreningowym, aby zapobiegać spadkowi cukru we krwi.

Kreatyna z kolei jest suplementem, który zwiększać będzie możliwości magazynowania glikogenu. Oznacza to, że przy udziale suplementacji tym związkiem, jesteśmy w stanie efektywniej wykorzystać zjadane w diecie węglowodany, które organizm zmagazynuje nie w postaci tkanki tłuszczowej, a w formie glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Kreatyna w okresach ładowania węglowodanami podnosi poziom glikogenu aż o 20%. To dlatego jej suplementacja jest tak mocno efektywna, gdyż sprawia, że podnosi się wydolność tkanki mięśniowej, jej siła, jak i objętość. Koniec końców efekt ten zawdzięczamy właśnie węglowodanom.

Jakie suplementy można wykorzystać dodatkowo?

W suplementacji ukierunkowanej na poprawę wrażliwości insulinowej wykorzystać można:

  • kwasy tłuszczowe omega 3,
  • ekstrakt z cynamonowca,
  • morwę białą,
  • ekstrakt gymnema sylvestre.

Dość często na rynku spotkać możemy gotowe miksy suplementów o aktywnym działaniu ukierunkowanym na poprawę funkcji metabolicznych. Ich zastosowanie jest wygodne i powodować będzie uzupełnienie diety w kompleksowo działające składniki.

Co jeszcze możemy zrobić?

Istnieje wiele wskazówek, które mają na celu poprawić naszą wydolność metaboliczną, zwłaszcza tą nastawione na wykorzystanie węglowodanów w diecie.

Jednak sam trening i suplementacja, to tylko jedne ze składowych całej układanki, a dodatkowo powinniśmy:

  • wyeliminować tłuszcze trans,
  • wyeliminować cukry rafinowane,
  • zadbać o odpowiedni poziom kwasów tłuszczowych z grupy omega 3
  • używać przypraw i pić zieloną herbatę,
  • stosować schematy żywieniowe, które wykorzystują zmienność węglowodanów, w zależności od ilości wysiłku.

Podsumowanie

Wykorzystanie węglowodanów w diecie sportowca jest nierozłącznym elementem sportowej formy. Ich działanie wpływa na poziom insuliny we krwi, jak i poziomu cukru w naszym ciele. Odpowiednio dobrana ilość węglowodanów sprzyjać będzie utrzymywaniu zjawiska superkompensacji, które dodatkowo wesprzeć możemy ukierunkowaną suplementacją. Wykorzystuj kwasy tłuszczowe omega 3, kwas ALA, jak i berberynę, aby stworzyć skuteczny stacka naśladujący działanie insuliny. Suplementacja tego typu wspomoże odchudzanie, zapobiegać będzie rozwojowi chorób metabolicznych i podniesie możliwości sportowca w trakcie wysiłku.