Jak trening wpływa na piersi i ich zdrowie

Regularny trening z obciążeniem pomaga wzmocnić mięśnie otaczające piersi. Trening siłowy nie tylko poprawia wygląd klatki piersiowej, ale także pomaga utrzymać zdrowe piersi. Jednym z największych problemów zdrowotnych, z jakimi borykają się kobiety, jest ochrona piersi przed nowotworami. Przeciętna kobieta ma statystycznie jedną/ósmą szansy na rozwój raka piersi w pewnym momencie swojego życia. Rak piersi jest drugą najczęstszą przyczyną zgonów z powodu nowotworów wśród kobiet, ustępuje jedynie nowotworom płuc. Mamy jednak dobre wiadomości.

Coraz więcej badań pokazuje, że ćwiczenia fizyczne w pewnym stopniu zmniejszają ryzyko rozwoju raka piersi.

Co więcej, regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko nawrotu raka piersi u kobiet, u których został on już rozpoznany. Nawet kobiety przechodzące leczenie raka piersi mogą skorzystać na wykonywaniu ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.

Co pokazują badania?

Szereg badań wykazało związek pomiędzy wysiłkiem fizycznym a zmniejszonym ryzykiem rozwoju raka piersi. W stosunkowo świeżej metaanalizie przeanalizowano 37 badań opublikowanych w latach 1987–2013, w których udział wzięło  ponad 4 miliony kobiet. Zauważono, że kobiety, które ćwiczyły godzinę lub więcej każdego dnia, miały o 12% niższe ryzyko rozwoju raka piersi. Inne badania wykazały jeszcze większe wskaźniki redukcji ryzyka rozwoju nowotworu piersi, nawet do 30%. Z drugiej strony jednak, hormonalna terapia zastępcza wydaje się negować niektóre korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń.

Jak ćwiczyć, by zmniejszyć ryzyko nowotworu piersi?

W dużej mierze rozwój guzków na piersiach zależy od estrogenu. Oznacza to, że w odpowiedzi na wysokie stężenie estrogenu, zwiększone jest ryzyko wzrostu guzów. Estrogen jest rozkładany przez organizm na różne metabolity. Te metabolity różnią się sposobem oddziaływania na tkankę piersi. Niektóre badania pokazują, że wysiłek fizyczny zmienia sposób rozkładu estrogenów w kierunku tych metabolitów, które rzadziej stymulują tkankę piersi i rzadziej wywołują rozwój raka piersi.

Jak dużo ćwiczeń potrzeba, aby uzyskać korzyści zdrowotne? Według badania z udziałem 391 kobiet w okresie przed menopauzą przeprowadzonego na University of Minnesota, 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności wykonywanych przez większość dni w tygodniu wystarczyło, aby poprawić metabolizm estrogenów.

Kobiety, które regularnie ćwiczą, mają również niższy całkowity poziom estrogenów, w porównaniu do kobiet prowadzących siedzący tryb życia. Kiedy masz niższy całkowity poziom estrogenu krążącego w organizmie, tkanka piersi jest mniej podatna na stymulację do nienormalnego jej wzrostu i rozwoju raka.

Estrogen nie jest jedynym hormonem, który wpływa na komórki piesi. U zwierząt insulina stymuluje wzrost komórek, w tym komórek piersi, i zwiększa wzrost guzów piersi. Jedno z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Alberta Einsteina wykazało, że kobiety z wysokim poziomem insuliny miały dwukrotnie większe ryzyko zachorowania na raka piersi, w porównaniu z kobietami, u których poziom insuliny był w normie. Regularne ćwiczenia pomagają poprawić wrażliwość organizmu na insulinę i obniżyć jej poziom. Kobiety z opornością na insulinę i cukrzycą typu 2 również wydają się być bardziej narażone na rozwój nowotworów piersi.

Kolejny niezwykle ważny czynnik to ćwiczenia. Ćwiczenia pomagają kontrolować masę ciała. Po menopauzie kobiety z nadwagą lub otyłe są bardziej narażone na raka piersi, niż kobiety szczupłe. Tkanka tłuszczowa produkuje hormony zwane androgenami, które mogą zostać przekształcone w estrogen. Po menopauzie produkcja estrogenów w jajnikach ustaje, ale nadal produkuje się estrogen z tkanki tłuszczowej. Kobiety otyłe i z nadwagą produkują więcej estrogenu po menopauzie, niż szczupłe kobiety. Powstały w ten sposób estrogen może promować wzrost złośliwych komórek piersi.

Jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy dla zdrowia piersi?

Badania pokazują, że ćwiczenia o mniejszej intensywności, takie jak chodzenie przez 30 minut lub więcej w ciągu dnia, nieznacznie zmniejszają ryzyko rozwoju raka piersi. Większość badań sugeruje, że energiczne ćwiczenia są lepsze, niż chodzenie. Kluczem jest konsekwencja. Korzyści wynikające z ćwiczeń w profilaktyce raka piersi wydają się największe dla kobiet, które miały dzieci, nie mają nadwagi i nie mają w rodzinie raka piersi.

Zadbaj o zdrowie piersi na wielu płaszczyznach

Regularne ćwiczenia to tylko jedno z narzędzi w Twoim arsenale działań skierowanych ku zachowaniu zdrowych piersi. Znacznie zwiększysz swoje szanse na skuteczną ochronę przed nowotworami, gdy połączysz ćwiczenia ze zdrową dietą. Część badań powiązała dietę bogatą w żywność pochodzenia roślinnego z niższym ryzykiem raka piersi.

Ostatnie badania wykazały związek między spożyciem czerwonego mięsa a wyższym ryzykiem raka piersi. Badanie to sugeruje, że kobiety mogą obniżyć ryzyko zachorowania na raka piersi nawet o 14%, ograniczając czerwone mięso do 2 porcji tygodniowo, a na co dzień sięgając po drób, ryby lub roślinne źródła białka, takie jak orzechy, fasola i soczewica.

Owoce i warzywa są dobrym źródłem przeciwutleniaczy i błonnika chroniącego komórki przed działaniem wolnych rodników. Grzyby mają szczególne znaczenie dla zdrowia piersi. Wiele grzybów posiada właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwwirusowe i antynowotworowe, przez co są one potencjalnym czynnikiem obniżającym ryzyko wystąpienia nowotworu.

Pieczarka zawiera naturalne inhibitory aromatazy, czyli substancje blokujące produkcję estrogenu. Są to hydrazyny. Ważne jest spożywanie dobrze podgrzanych grzybów, gdyż tylko wówczas hydrazyny zostają aktywowane. W celu zapobiegania rozwojowi nowotworu piersi, zaleca się kobietom zamiast dużych ilości pieczarek dwuzarodnikowych, spożywanie innych rodzajów grzybów, takich jak twardniki japońskie, boczniaki lub inne azjatyckie warianty.

Warzywa krzyżowe, takie jak: brokuły, kapusta i kapusta włoska, są bogatym źródłem naturalnych substancji chemicznych, które pomagają wątrobie w detoksykacji i przekształceniu estrogenu w bezpieczniejsze formy, które rzadziej stymulują komórki piersi.

Oto kilka innych warzyw krzyżowych, które również warto włączyć do diety:

  • pak choy
  • brukselka
  • kapusta
  • kalafior
  • rzodkiew
  • rzepa
  • rukiew wodna
  • wasabi

Podsumowując

Jeśli chcesz zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie oraz zmniejszyć ryzyko rozwoju raka piersi, regularnie ćwicz, również siłowo, a także włącz do swojej diety więcej produktów pochodzenia roślinnego, warzyw (zwłaszcza krzyżowych), grzybów, owoców, a także roślinnych źródeł białka, takich jak: ciecierzyca, orzechy, komosa ryżowa czy fasola.

Źródła: American Cancer Society. “What are the key statistics about breast cancer?”, BreastCancer.org. “Exercise”, Time. “How Exercise May Lower Breast Cancer Risk”, Science Daily. “Elevated Insulin Linked To Increased Breast Cancer Risk”, JCO January 1, 2011 vol. 29 no. 1 7-10., BreastCancer.org. “Controlling Insulin Levels Key for Diagnosed Women”, Eurekalert.org. “Regular Physical Activity Reduces Breast Cancer Risk Irrespective of Age”, Recent Results Cancer Res. 2011;186:13-42. doi: 10.1007/978-3-642-04231-7_2., Medical News Today. “Could red meat consumption increase breast cancer risk?”, Am J Clin Nutr December 2013 ajcn.061184., National Cancer Institute. “Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention”