Ćwiczysz co najmniej cztery razy w tygodniu i rzadko pomijasz zaplanowany trening? Jesteś zdyscyplinowany! Jednak nawet codzienny trening nie nadrobi godzin spędzonych w pozycji siedzącej. Cztery godziny aktywności fizycznej na przestrzeni całego tygodnia to naprawdę niewiele! Niekoniecznie chodzi jednak o to, by trenować więcej. Ważne jest, by zdawać sobie sprawę, jak szkodliwe mogą okazać się godziny siedzenia i jak istotna jest aktywność pozatreningowa.
Jeśli próbujesz zredukować swoją wagę, staraj się utrzymywać ciało w trybie spalania tłuszczu również po zakończeniu treningu. Oto osiem wskazówek, które mogą pomóc Ci zwiększyć dzienną aktywność i spalić więcej kalorii.
Jeśli możesz – stój, zamiast siedzieć
Praca za biurkiem, przy którym siedzisz cały dzień, wpływa negatywnie na zdrowie na wielu płaszczyznach. Długie siedzenie wiąże się z większym ryzykiem chorób serca, cukrzycy, a także wyższym współczynnikiem śmiertelności. Siedzenie jest jeszcze gorsze dla Twojej postawy ciała. Zaokrąglone plecy, zamknięta klatka, brak napięcia mięśni brzucha i pośladków, spięte zginacze bioder. W rezultacie jesteś pospinany i przygarbiony, a w trakcie treningu trudniej jest Ci aktywować do pracy właściwe mięśnie.
Pracy nie rzucisz, ale czy jest coś, co możesz zmienić? Ustaw monitor komputera wyżej, na przykład na stosie książek, tak byś mógł pracować na stojąco. Za każdą godzinę, przez którą stoisz, zamiast siedzieć, spalasz dodatkowe 30 kalorii. Kilka razy w ciągu dnia przejdź się po biurze, wykonaj kilka skłonów i przysiadów, a spalisz jeszcze więcej kalorii.
Im mniej siedzisz, tym lepiej dla Ciebie. Szukaj więc sposobów, by częściej pracować stojąc.
Zadbaj, by śniadanie było bogate w białko
Napędź swój metabolizm od samego początku, śniadaniem wysokobiałkowym. Twoje ciało spala więcej kalorii, trawiąc posiłek bogaty w białko. Białko ma wysoki TEF, czyli efekt termiczny pożywienia, określany również, jako termogeneza poposiłkowa. Każdy ze składników odżywczych posiada inną procentową ilość energii konieczną do jego metabolizowania. Dla białka wartość ta wynosi około 25-30% (dla porównania w przypadku węglowodanów jest to 6%, a tłuszczów 7%). To niby mała różnica, która sumuje się w ciągu dnia. Dodatkowo rozpoczęcie dnia od posiłku bogatego w białko zmniejszy apetyt na pozostałą część dnia. Białko jest bowiem bardzo sycące. Zapomnij więc o słodkim bajglu na śniadanie, zjedz jajka z warzywami!
Przebywanie w chłodzie aktywuje brązowy tłuszcz. Większość z nas ma niewielkie ilości brązowej tkanki tłuszczowej, zwykle na szyi i obojczykach, które pozostały po czasie, gdy byliśmy niemowlętami. W jaki sposób aktywowanie brunatnej tkanki tłuszczowej może być korzystne? Brunatna tkanka tłuszczowa przekształca część kalorii, którą spożywasz, w ciepło. Niektórzy badacze uważają, że kilka godzin w chłodnym środowisku jest tak samo korzystne, jak sesja ćwiczeń.
Zwiększ NEAT, czyli ruszaj się więcej na co dzień
Kiedy tylko możesz, idź pieszo, zamiast jechać autem. Zamiast windy, wybierz schody. W czasie przerwy na lunch idź na krótki spacer. Spontaniczna aktywność fizyczna spala dodatkowe kalorie i pomaga uniknąć zdrowotnych konsekwencji zbyt długiego siedzenia.
Śledź swoją codzienną aktywność
Dostępna jest coraz większa liczba aplikacji i urządzeń, które rejestrują Twoją aktywność przez cały dzień — jak dużo kroków robisz, jak często chodzisz po schodach, ile minut jesteś aktywny, ile spalasz kalorii itp. Noszenie takiego urządzenia daje dodatkową motywację do większej ilości ruchu i sprawia, że wiesz, jak dużo siedzisz w ciągu dnia.
Pij zieloną herbatę
Zielona herbata w niewielkim stopniu zwiększa termogenezę i utlenianie tłuszczu, dzięki czemu spalasz więcej kalorii w ciągu dnia. Picie zielonej herbaty bez dodatku cukru oznacza również, że wypijasz w ciągu dnia więcej płynów niezawierających kalorii. Zielona herbata przynosi również inne korzyści, ze względu na zawartość naturalnych przeciwutleniaczy. Pij zieloną herbatę dla zdrowia i szczupłej sylwetki.
Dodaj interwały do swojego planu treningowego
Długie okresy ćwiczeń o umiarkowanej intensywności mogą spalać więcej kalorii podczas wykonywania ćwiczeń, ale interwały o dużej intensywności zwiększają zużycie energii na kilkanaście godzin po zakończeniu treningu. Oznacza to, że na trening przeznaczysz mniej czasu, a jego efekty będą równie zadowalające. Co więcej, intensywny trening interwałowy wywiera mniejszy efekt kataboliczny na tkankę mięśniową.
Wystarczy, że wykonasz w ciągu tygodnia dodatkowe dwie 15-minutowe sesje intensywnych ćwiczeń. Wymówka o braku czasu przestaje obowiązywać!
Im więcej się wiercisz, tym lepiej
Badania pokazują, że wiercenie się może być odpowiedzią na pytanie, dlaczego niektórzy ludzie nie przybierają na wadze. Wiercąc się, gestykulując i machając stopą, spalają kalorie. Jeśli przez większość dnia wykonujesz niewielkie ruchy, wiercisz się, gestykulujesz, możesz spalić znaczną liczbę kalorii. Nie siedź bezczynnie. Jak widać, małe rzeczy mogą mieć ogromne znaczenie.
Podsumowanie
Żadna z powyższych wskazówek w pojedynkę nie wystarczy, aby spowodować szybką utratę wagi. Jednak konsekwentne wykonywanie kilku z nich, sprawi, że w ciągu dnia spalisz dużo więcej kalorii. Małe zmiany, takie jak te wymienione w dzisiejszym artykule, mogą z czasem przynieść znaczne korzyści. Poza tym nie zapominaj, że każdy ruch jest dla ciebie dobry, bez względu na formę. Skorzystaj z tych dodatkowych palników kalorycznych. Wprowadź w życie powyższe wskazówki, a redukcja masy ciała okaże się dużo łatwiejsza, niż do tej pory.
