Jak utrzymać formę, czy trening i dieta są niezbędne?

Trzy miesiące przed nadejściem lata zebrałeś się w sobie, regularnie wykonywałeś treningi i trzymałeś dietę. Przez ten czas udało Ci się poprawić wygląd sylwetki, zgubić kilka kilogramów, zmniejszyć obwód pasa i nieco uwypuklić mięśnie ramion i klatki piersiowej. Jesteś zadowolony ze swojej obecnej formy i na ten moment zależy Ci jedynie na tym, by ją utrzymać.

Co zrobić, by nie stracić wypracowanej formy? Czy wystarczy pilnować diety? Czy treningi są konieczne?

Odpowiedź brzmi: i tak i nie. W dużej mierze zależy bowiem, co mamy na myśli mówiąc „forma”. Jeśli utrzymanie formy oznacza dla Ciebie utrzymanie szczupłej sylwetki, brak większych wahań masy ciała, to odpowiedź brzmi tak. Pilnując diety, tego co i ile jesz, będziesz w stanie kontrolować swoją masę ciała i utrzymywać szczupłą sylwetkę.

Forma formie nierówna

Nie dla każdego jednak forma oznacza to samo. Jeśli mówiąc forma masz na myśli, nie tyle kilogramy na wadze, co raczej wygląd, szczupłą sylwetkę z zarysem mięśni, sprawność fizyczną, dobrą kondycję i samopoczucie, to niestety sama dieta to za mało! Nie wystarczy raz przycisnąć z treningami, zbudować odrobinę masy mięśniowej, a potem porzucić treningi i cieszyć się takim wyglądem miesiącami czy latami. Niestety tak to nie działa.

Mięśnie, które nie dostają odpowiednich bodźców do wzrostu w postaci treningu, stają się słabsze, mniejsze, mniej wypełnione. Oczywiście nie jest tak, że jeśli nie będziesz trenował przez miesiąc czy dwa, to stracisz całą wypracowaną do tej pory masę mięśniową. Jednak na dłuższa metę utrzymanie tak rozumianej formy, bez wykonywania treningów, nie będzie możliwe. Nie ma się co łudzić, że efekty będą trwałe, jeśli Twój zapał będzie jedynie tymczasowy.

Organizm "inwestuje" w rozwój muskulatury tylko i wyłącznie wtedy, kiedy poprzez trening siłowy przypominamy mu stale, że jest mu ona potrzebna. Kiedy natężenie bodźca stymulującego wzrost zanika, organizm pozbywa się zbędnego balastu w postaci rozbudowanych mięśni, które narażają go na nadprogramowe wydatki energetyczne. Jeśli chcesz utrzymać masę mięśniową, musisz dobrze jeść i ciężko trenować, w innym wypadku efekty treningu i diety z czasem znikną.

Co dzieje się, gdy przestajesz trenować?

Już po 2-4 tygodniach bez aktywności fizycznej słabnie nasza ogólna kondycja fizyczna. Szybciej łapiemy zadyszkę, nasza wydolność nieco spada, mamy nieco mniej siły.

Po miesiącu przerwy od treningów można zaobserwować już zmniejszenie masy mięśniowej. Nieużywane mięśnie nie przechowują tyle glikogenu, stają się bardziej puste, a ciało jest mniej sprężyste. Jeśli zaprzestaliśmy dotychczasowej aktywności fizycznej, ale nadal jemy tyle samo, zyskujemy dodatkową tkankę tłuszczową.

Po kilku miesiącach przerwy od treningów, tracimy już znacznie na sile. Spadki masy mięśniowej są większe, a co za tym idzie, zmniejsza się nasza podstawowa przemiana materii. Brak aktywności fizycznej i niższa przemiana materii to prawdopodobnie dodatkowe kilogramy na wadze i związane z tym gorsze samopoczucie, niższa samoocena, pogorszone funkcjonowanie organów wewnętrznych, takich jak serce i płuca.

Brak treningu na przestrzeni co najmniej pół roku zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Równocześnie dołączamy do grona osób podatnych na depresję i choroby układu krążenia.

Forma, a zdrowie i samopoczucie

Utrzymanie formy to nie tylko kilogramy na wadze i wygląd sylwetki w lustrze. Forma to coś więcej. Dzięki aktywności fizycznej jesteśmy sprawniejsi i zdrowsi, dzięki treningowi siłowemu mamy więcej mięśni i korzystniejszy skład ciała. Zaprzestanie aktywności fizycznej i dbanie jedynie o odżywianie nie może zapewnić nam tylu korzyści.

Pojawia się coraz więcej informacji związanych z tym, jak ważna jest nie tyle masa ciała, a to w jakim stosunku w naszym ciele znajduje się beztłuszczowa i tłuszczowa masa ciała. Możesz ważyć więcej, ale mieć mniej tkanki tłuszczowej i być dzięki temu zdrowszym i czuć się lepiej.

Szacuje się, że ogólna przeżywalność jest największa u osób z nieco wyższym BMI, często przekraczającym wartości uznane, jako zdrowe (> 25 kg/m2). Wyższe BMI powiązano z mniejszą szansą na agresywny nowotwór oraz niewydolność serca.

Czy to oznacza, że otyłość jest zdrowa i niepotrzebnie zawracamy sobie głowę dietą i treningami? Stanowczo nie! Nie chodzi tu bowiem tyle o „zdrową otyłość”, co raczej o paradoks parametru BMI (indeks masy ciała biorący pod uwagę wagę i wzrost). Osoby z wysokim BMI mogą być zarówno bardzo otłuszczone, otyłe, jak również w tej samej kategorii znajdą się osoby bardzo umięśnione.

Osoby o większej masie mięśniowej mają większe szanse na przeżycie choroby nowotworowej, mają lepszą wrażliwość insulinową, ich zdrowie metaboliczne jest na lepszym poziomie.

Tkanka mięśniowa stanowi rezerwuar energii i aminokwasów, a choroba taka, jak rak, często przebiega z wyniszczeniem i niedożywieniem, w tym kontekście masa mięśniowa sprawia, że mamy większe szanse na przeżycie.

Masa mięśniowa to nie tylko fajny wygląd na plaży i możliwość podnoszenia ciężkich rzeczy. Mięśnie są głównym odbiorcą glukozy, wydzielają cytokiny i miokiny, które mają działanie autokrynne, parakrynne lub endokrynne. Większa muskulatura może łagodzić stany zapalne.

Nie bądź sezonowcem!

Buduj formę na lata, a nie na lato! Nie można zbudować wysportowanej sylwetki raz, a potem nie robić nic i cieszyć się formą przez długi czas.

Nie porywaj się na diety i treningi cud, które obiecują Ci zbudowanie formy niczym gwiazda sportów sylwetkowych w dwa miesiące. Daj sobie czas. Powoli zmierzaj do celu. Trenuj i odżywiaj się z głową. Decyduj się na takie działania, które możesz utrzymać przez długi czas.

Zadbaj o zmianę swoich nawyków, pokochaj nowe, a utrzymanie formy stanie się przyjemnością.

Podsumowując

Definicja słowa "forma" może być różnie rozumiana w różnych kręgach. Forma to jednak nie tylko liczba na wadze. Na formę składa się zarówno wygląd naszej sylwetki, jak i nasze samopoczucie, zdrowie oraz sprawność fizyczna. Zaprzestanie treningów czy też zmiana diety ze „sportowej” na „śmieciową” jest prostym sposobem ku temu, by zaprzepaścić osiągnięte efekty.