Dieta wegańska a białko, co warto wiedzieć?

W ostatnim czasie ponownie wzrasta zainteresowanie dietami wegańskimi. Weganizm jest istotnym trendem rozwijającym się w Europie Zachodniej, również coraz mocniej widocznym w Polsce. Pierwszą falę popularności wegetarianizmu mamy za sobą, jednak to bardziej restrykcyjna dieta wegańska jest gorącym trendem ostatnich miesięcy.

Ludzie wybierają dietę wegańską lub roślinną ze względów etycznych lub są motywowani względami zdrowotnymi. Powody etyczne obejmują obawy o to, w jaki sposób zwierzęta są hodowane, a także obawy dotyczące wpływu produkcji mięsa na środowisko.

Jak tłumaczą swoje wybory Ci, którzy przechodzą na dietę wegańską ze względów zdrowotnych? Jedzenie większej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego wiąże się z mniejszym ryzykiem niektórych problemów zdrowotnych, w tym chorób układu krążenia. Korzyści takie lub nawet większe, przynosić może zróżnicowana dieta, która nie wyklucza produktów odzwierzęcych, a jednocześnie zawiera duże ilości warzyw. Dobrym przykładem będzie tu dieta śródziemnomorska, w której poza bogactwem warzyw, znajdują się również ryby, owoce morza, niewielkie ilości drobiu, dobre źródła tłuszczów, takie jak awokado i oliwa z oliwek.

Jeśli zdecydujesz się na stosowanie diety wegańskiej, możesz mieć problem z dostarczeniem dostatecznej ilość białka, zwłaszcza, jeśli jesteś aktywny fizycznie i starasz się budować masę mięśniową.

Czy uzyskanie odpowiedniej ilości białka na diecie wegańskiej to uzasadniony problem? To zależy. Możesz znaleźć wiele osób związanych ze sportem, które stosują dietę wegańską, a mimo to osiągają zadowalające wyniki. Będziesz musiał jednak podjąć świadomy wysiłek, aby uzyskać wystarczającą ilość białka ze źródeł roślinnych, i prawidłowo skomponować swoją dietę.

Białko składa się z aminokwasów. Te z kolei dzielą się na aminokwasy endogenne, czyli takie, które Twój organizm potrafi samodzielnie wytworzyć oraz aminokwasy egzogenne, czyli takie, które muszą zostać dostarczone z zewnątrz. Takich aminokwasów, których Twój organizm sam nie potrafi wytworzyć, jest 9. Są to tak zwane niezbędne aminokwasy, co oznacza, że Twoje ciało musi je pozyskać z pożywienia. Niedobór jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów utrudnia budowanie mięśni lub zachowanie masy mięśniowej. Tak więc dostateczna ilość niezbędnych aminokwasów ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, sprawności i wyglądu sylwetki.

W wielu produktach pochodzenia roślinnego brakuje jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. Wyjątkiem jest soja. Żywność na bazie soi, w tym tempeh, tofu i miso, jest jednym z niewielu źródeł białka roślinnego, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje ze źródeł zewnętrznych. Prawdopodobnie to jedna z przyczyn, dla której burgery i kotlety sojowe są tak popularne wśród wegan. Inne kompletne źródła białka roślinnego to: chia, nasiona konopi i komosa ryżowa. Są one kompletnym źródłem niezbędnych aminokwasów, chociaż zazwyczaj mają niski poziom jednego lub więcej

Stosując dietę wegańską możesz uzupełniać brakujące aminokwasy wybierając różne rodzaje produktów roślinnych. Na przykład, pełne ziarna zawierają aminokwasy, których brakuje roślinom strączkowym, takim jak fasola i soczewica, i odwrotnie. Jedząc różne źródła białek pochodzenia roślinnego otrzymujesz wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujesz. Możesz łączyć różne produkty w jednym posiłku. Przykładowo, dahl z soczewicy podany z ryżem brązowym, posypany nasionami słonecznika.

Nie musisz jednak zawsze łączyć wszystkich niezbędnych aminokwasów podczas jednego posiłku. Na przykład, możesz zjeść całe ziarna w jednym posiłku (kasza gryczana), a fasolę później w ciągu dnia w kolejnym posiłku  i nadal będziesz dostarczać wszystkich niezbędne aminokwasów.

Musisz również wziąć poprawkę na to, że jeśli stosujesz dietę wegańską, potrzebujesz nieco więcej białka w diecie, ponieważ białko pochodzenia roślinnego nie jest trawione i wchłaniane tak optymalnie, jak białko ze źródeł zwierzęcych. Z drugiej strony, dzięki diecie wegańskiej z pewnością dostarczysz odpowiednią ilość błonnika, którego większości osób stosujących dietę zachodnią, brakuje w menu.

Niewątpliwą zaletą źródeł białka roślinnego jest to, że dostarczając jednocześnie protein i błonnika, są pokarmami niezwykle sycącymi.

Czy dieta wegańska ogranicza przerost mięśni?

Czy jeśli będziesz spożywać jedynie białko pochodzenia roślinne, a zrezygnujesz z mięsa, jaj i nabiału, to będzie Ci trudniej zbudować mięśnie?

Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition dotyczyło wpływu białka roślinnego oraz białka zwierzęcego na skład ciała. Naukowcy ustalili zwyczaje żywieniowe 3000 dorosłych mężczyzn i kobiet w rożnym wieku. Naukowcy byli szczególnie zainteresowani ilością i rodzajem białka spożywanego przez uczestników. Naukowcy zmierzyli takie parametry, jak siła mięśnia czworogłowego, beztłuszczowa masa ciała i gęstość mineralna kości.

Jakie były wyniki badania? Według przedstawionego badania nie ma znaczenia, jaki rodzaj białka spożywasz, jeśli tylko spożyjesz go wystarczająco dużo. Uczestnicy, którzy jedli mniej białka, mieli mniejsze ilości mięśni i byli słabsi. Jednak wśród uczestników, którzy jedli wystarczające ilości białka, rodzaj białka, który jedli, nie miał tak wielkiego znaczenia. Osoby te miały podobny stopień siły i ilość beztłuszczowej masy ciała. Badanie to sugeruje, że dopóki konsumujesz wystarczającą ilość białka roślinnego i otrzymujesz je z różnych źródeł, możesz utrzymać podobną masę mięśniową, co osoby spożywające białko odzwierzęce.

Niestety w badaniu tym, nie sprawdzono, jaką odpowiedź organizmu wywołują białka roślinne i zwierzęce spożywane po treningu siłowym.

Wiemy natomiast, że białka pochodzenia zwierzęcego są lepszymi źródłami leucyny, która niezbędna jest do osiągnięcia progu leucynowego i osiągnięcia pełnej syntezy białek mięśniowych. Białka pochodzenia zwierzęcego mogą więc lepiej wspierać naszą pracę na siłowni, ukierunkowaną na budowę masy mięśniowej, co nie oznacza jednak, że nie można budować mięśni opierając się wyłącznie na źródła białka roślinnego.

Białka roślinne nie zawierają kreatyny

Badania pokazują, że kreatyna poprawia wydajność ćwiczeń siłowych. Jednak kreatyna występuje tylko w mięsie i nabiale. Chociaż Twoja wątroba może wytwarzać kreatynę, niekoniecznie jest to ilość wystarczająca, aby zoptymalizować wydajność ćwiczeń. Badania pokazują, że wegetarianie i weganie mają mniejszą ilość kreatyny w mięśniach. Wegetarianie i weganie mogą skorzystać z suplementacji kreatyną. Suplementacja kreatyny może zwiększyć wydajność treningu siłowego u osób, które spożywają jedynie pokarmy roślinne i mają mniej kreatyniny mięśniowej.

Wegetarianie i weganie mają również niższy poziom karnozyny w mięśniach. Badania wykazują, że karnozyna może zmniejszać zmęczenie mięśni i poprawić wytrzymałość mięśni. Możesz zwiększyć ilość karnozyny suplementując beta-alaninę.

Podsumowując

Jak najbardziej możliwe jest skomponowanie optymalnej i bogatej w białko diety wegańskiej. Wymagać będzie to jednak dużo więcej pracy, niż w przypadku osób wszystkożernych. Dbaj o różnorodność diety wegańskiej, dzięki temu dostarczysz większej ilości aminokwasów. Jeśli trenujesz siłowo i jesteś weganinem, możesz skorzystać na włączeniu suplementacji kreatyny oraz beta-alaniny. Pomocne może okazać się również BCAA, zwłaszcza wypijane po treningu, podniesie bowiem ilość leucyny, dzięki czemu nastąpi synteza białek mięśniowych.

 

Źródła: The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 9, 1 September 2015, strona 1981–1991. Health.com. “Does Plant Protein Build Muscle as Well as Meat?”, J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e741cf. J Sports Sci Med. 2003 Dec 1;2(4):123-32. eCollection 2003 Dec, J Appl Physiol (1985). 2007 Nov;103(5):1736-43. Epub 2007 Aug 9.