Trening interwałowy, co warto zmieniać?

Trening interwałowy o wysokiej intensywności to sposób na intensywny, zmieniający sylwetkę, poprawiający wydolność tlenową i beztlenową trening, który zajmuje stosunkowo mało czasu i może być wykonywany niemalże wszędzie. Co więcej, niektóre badania sugerują, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest lepszy dla zdrowia serca i poprawy wrażliwości na insulinę, niż ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.

Zasady treningu interwałowego możesz zastosować do prawie każdego treningu, w tym ćwiczeń wykonywanych na sprzęcie, takim jak rower treningowy lub bieżnia. Możesz wykonywać ćwiczenia bez obciążenia, takie jak przysiady i pompki, jak również ćwiczenia ze sztangą czy hantlami. Jedynym wymogiem jest wybranie ruchów, które można wykonywać z dużą intensywnością.

Rodzaje ćwiczeń

Nie każde ćwiczenie nadaje się do tego, by uwzględnić je w treningu interwałowym. Sprint, pedałowanie na rowerze treningowym, wioślarz, skakanka, swing odważnikiem kettlebell i ćwiczenia plyometryczne działają dobrze w strukturze interwałowej i będą świetnym wyborem. Dobrze jest zmieniać ćwiczenia, aby w dłuższej perspektywie pracować z różnymi grupami mięśni i unikać tych samych powtarzających się wzorców ruchu.

Ćwiczenia polegające na ruchach izolowanych, takie jak prostowanie przedramion na wyciągu, uginanie przedramion z hantlami, wznosy ramion do boku, wspięcia na palce – nie będą nadawały się do treningu interwałowego.

Niezależnie od wybranych ćwiczeń zawsze włączaj co najmniej 5-minutową rozgrzewkę. Kiedy ćwiczysz z tak dużą intensywnością, Twoje mięśnie muszą być dobrze rozgrzane, aby uniknąć kontuzji. Ważne jest również schłodzenie organizmu po wykonaniu intensywnych interwałów.

Długość okresów aktywności i odpoczynku

Trening interwałowy o wysokiej intensywności to naprzemiennie okresy ćwiczeń o wysokiej intensywności i okresy odpoczynku. Podczas krótkiej przerwy na odpoczynek, mięśnie regenerują się i odzyskują część siły na tyle, by dalej ciężko pracować. Dzięki temu możesz ćwiczyć z większą intensywnością podczas interwału, niż byłoby to możliwe, gdybyś nie miał krótkiego czasu na regenerację.

Jedną z najpopularniejszych struktur treningu interwałowego jest stosunek intensywnej pracy do odpoczynku równy 1:1. Na przykład 30 sekund szybkiego skakania na skakance, po którym następuje 30 sekund odpoczynku. Możesz jednak użyć innych struktur interwałowych.

W rzeczywistości, dla wielu osób stosunek pracy do odpoczynku wynoszący od 1 do 1 może być zbyt obciążający. Dla osoby początkującej stosunek pracy do odpoczynku wynoszący 1 do 3 byłby bardziej odpowiedni. Dłuższy okres odpoczynku daje więcej czasu na regenerację, dzięki czemu jesteśmy w stanie trenować intensywniej w czasie okresu pracy. Gdy taki stosunek regeneracji do pracy stanie się dla Ciebie zbyt mało intensywny, skróć czas odpoczynku.

Gdy już zbudujesz podstawowy poziom kondycji, wybrany stosunek pracy do odpoczynku powinien zależeć od Twoich celów. Jeśli próbujesz poprawić wydolność beztlenową, sprzyjające będą dłuższe okresy odpoczynku. Na przykład, stosunek aktywności fizycznej do odpoczynku powinien wynosić od 1: 6 do 1:15. Podczas aktywnego okresu trenuj z bardzo dużą intensywnością i daj sobie dużo czasu na regenerację. Aktywne interwały są krótkie, trwają zwykle około 10 sekund. Stosując proporcje 1: 6, otrzymujesz 10 sekund aktywnej pracy, a następnie 60 sekund odpoczynku. Korzystanie z tej struktury interwałów pozwala osiągnąć maksimum podczas aktywnego interwału.

Z drugiej strony, jeśli bardziej zależy Ci na wydolności tlenowej, dobry stosunek aktywności fizycznej do spoczynku mieści się w zakresie od 1: 3 do 1: 5. Aktywne interwały mogą wynosić od 15 sekund do nawet 2 minut. Przy pracy krótszej, niż 20 sekund, i kładziemy nacisk na pozyskanie energii z ATP (fosfokreatyna). Przy pracy trwającej dłużej, niż 2-3 minuty, organizm zaczyna opierać się na wytwarzaniu energii poprzez ścieżki tlenowe (glikoliza tlenowa).

Jeśli Twoim celem jest zmaksymalizowanie tlenowych systemów energetycznych, odpowiedni jest stosunek 1: 1 lub nawet 1: 0,5, tak by aktywna praca trwała co najmniej 2 minuty.

Liczba interwałów w trakcie treningu

Przykładem wykonania interwału może być 10 sek. sprintu i 30 sek. truchtu. Z czasem dążymy do wydłużania czasu sprintu i skracania czasu truchtu. Początkowo wykonujemy maksymalnie 5 takich interwałów. Nie należy porywać się od razu na większą ich ilość. Po pierwsze, nie będziemy w stanie wykonać wszystkich na 100% możliwości. Po drugie, możemy doprowadzić do zbyt dużego obciążenia organizmu. Jesteśmy wówczas bardziej podatni na urazy i kontuzje. Zbyt duża ilość interwałów i zbyt często wykonywany trening interwałowy, to szybka droga do problemów z regeneracją organizmu

Intensywność

Możesz także dostosować intensywność, z jaką wykonujesz swoje interwały. Jednak docelowo wykonując interwały powinniśmy pracować na 100%, a nie na pół gwizdka. Jeśli miałbyś ocenić intensywność swojej pracy w skali, która waha się od jednego do dziesięciu, celuj w minimum 8-9. Jeśli używasz długich interwałów trwających 2 minuty lub dłużej, nie będziesz w stanie osiągnąć tak dużej intensywności. Mimo wszystko nadal staraj się wykonywać je z dużą intensywnością.

Intensywność jest kluczem treningu interwałowego.

Podsumowując

Wykonując interwały możesz dostosować zmienne, takie jak stosunek pracy do odpoczynku, intensywność, ilość powtórzeń i rodzaj ćwiczeń, aby aktywować różne systemy energetyczne i spełniać różne cele. Możliwość wymiany ćwiczeń zapewnia większą różnorodność, brak nudy, mniejsze ryzyko kontuzji, a także możliwość wykonywania treningu interwałowego w różnych warunkach, nie tylko na siłowni, ale także w lesie, w domu czy na wyjeździe. Zanim zabierzesz się za intensywne interwały, zbuduj podstawowy poziom sprawności, wykonując ćwiczenia o mniejszej aktywności.