Ciężkie i lekkie dni treningowe, jako sposób na ciągłość postępów

Budując formę sportową wykorzystuje się tzw. mezocykle treningowe, podczas których skupiamy się na różnych aspektach treningu siłowego. Są tygodnie, gdzie wykonujemy treningi typowo hipertroficzne, treningi lekkie, czy typowo ciężkie treningi siłowe z zaplanowaną progresją.

Wg naukowców z Uniwersytetu Federalnego w Sao Carlos solidne korzyści możemy czerpać ze strategii, która przewiduje wykonywanie treningów ciężkich i lekkich, wykonując je naprzemiennie.

Badanie

Naukowcy przeprowadzili eksperyment z 40 studentami płci męskiej, którzy posiadali minimum 1 rok stażu na siłowni. Zostali oni podzieleni na dwie grupy. Grupa pierwsza wykonywała klasyczny trening siłowy, gdzie zastosowano progresję liniową. Wykonywali oni trening, bazując na ilości powtórzeń w liczbie 12 na serię. W kolejnych tygodniach wykonywano kolejno 10 powtórzeń, trzeci tydzień 8, a czwarty tydzień trenowano na 6 powtórzeniach w serii. W tygodniu piątym studenci wrócili do 12 powtórzeń.  

Schemat

  • Tydzień I - 12 powtórzeń
  • Tydzień II - 10 powtórzeń
  • Tydzień III - 8 powtórzeń
  • Tydzień IV - 6 powtórzeń
  • Tydzień V - 12 powtórzeń 
  • itd.

Druga grupa wykonywała trening, bazując na poniższym schemacie:

Tydzień I, III, V, VII, IX, XI

Dzień 1 i 2 - 3 serie po 12 powtórzeń

Dzień 3 i 4 - 3 serie po 10 powtórzeń

Tydzień II, IV, VI, VIII, X, XII

Dzień 1 i 2 - 3 serie po 8 powtórzeń

Dzień 3 i 4 - 3 serie po 6 powtórzeń

Wyniki

Grupa pierwsza zwiększyła siłę w wyciskaniu sztangi leżąc o 15 kg, wypychaniu nogami suwnicy 65,5 kg, a w uginaniu przedramion ze sztangą 6,1 kg.

Grupa druga z kolei zwiększyła siłę w wyciskaniu o 28,4 kg, w wypychaniu nogami suwnicy o 93 kg, a w uginaniu przedramion ze sztangą o 10 kg.

Wnioski

Wydaje się, że wykorzystanie treningu ze zmiennym obciążeniem w skali tygodnia (zmiana zakresu powtórzeń co trening) jest dużo korzystniejsze, niż trzymanie się schematu zakładającego zmienny zakres powtórzeń co tydzień. Co więcej, w innym badaniu naukowcy zwracali uwagę na to, że korzystniej jest wykonać tydzień treningów ciężkich, a kolejno po nim tydzień treningów lekkich i tydzień treningów pośrednich, co również daje wymierne rezultaty.

 

Źródła: J Strength Cond Res. 2009 grudzień; 23 (9): 2437-42.