Prosty trening na większe ramiona

Każdemu z nas marzą się dobrze rozwinięte ramiona z zarysowanymi mięśniami dwugłowymi i tricepsami. Ich rozbudowa jest często motywacją do tego, aby w ogóle zacząć ćwiczyć na siłowni. Jest w tym coś więcej, niż tylko chęć dobrego wyglądu, gdyż ramiona często świadczą o tężyźnie fizycznej i nadają sportowego charakteru sylwetce. Wystarczy poprosić dziecko, aby pokazało, jakie jest silne, a pierwsze co zrobi, napnie swoje bicepsy i prężenie je nam zademonstruje.

Często jednak popełniamy błędy w treningu ramion, zbyt mocno je przeciążając, co daje efekt odwrotny do zamierzonego. Niedostosowana objętość treningowa nie będzie stymulowała wzrostu, a nasze ramiona nie będą się rozwijać. W artykule mamy dla Was propozycję na osobną jednostkę treningową, gdzie w sposób szybki i prosty przetrenujecie kompleksowo ramiona wykorzystując trzy zestawy superserii. Jest to kompleksowy trening ramion, któremu należy poświęcić osobny dzień treningowy.

Zestaw 1

Uginanie przedramion z linkami 3 serie po 15 powtórzeń

Uginanie przedramion z linkami ma za zadanie maksymalnie rozgrzać mięśnie przed cięższymi seriami w kolejnym zestawie. Wykonując uginanie z linkami, pamiętać musimy o specyfice samego ruchu, który pozwala nam na utrzymanie stałego napięcia mięśniowego bez względu na to, w jakiej pozycji znajdują się przedramiona. Co więcej, linki stwarzają nam możliwość dowolnego ustawienia nadgarstków, więc możemy tutaj dostosować chwyt pod nasze potrzeby, wykonując serię w chwycie neutralnym lub z supinacją.

Wyprosty z linką wyciągu górnego zza głowy 3 serie po 15 powtórzeń

Podobnie, jak w przypadku uginania z linkami, ćwiczenie ma na celu maksymalnie rozgrzać tricepsy, napompować je krwią i przygotować na ćwiczenie ciężkie z zestawu numer 2. Co więcej, ruch, który wykonujemy z ramionami podniesionymi w kierunku głowy sprawia, że znacznej aktywacji ulega głowa długa tricepsa, co jest kluczowym elementem rozwoju całej masy mięśnia trójgłowego. 

Zestaw 2

Uginanie przedramion z hantlami 3 serie po 8 powtórzeń

Uginanie przedramion z hantlami, w naszym treningu powinniśmy wykonać w formie ciężkiej. Ciężar dobierz tak, aby z trudem wykonać 8 powtórzeń w każdej serii. Jest to ćwiczenie z grupy złożonych i wielostawowych, dlatego większość energii, jaką mamy przeznaczoną na trening, powinniśmy wykorzystać właśnie tutaj. Skup się na dokładnym wykonaniu każdego powtórzenia, nie bujaj ciałem, mocno wyczuj pracę bicepsów. 

Wyciskanie wąsko sztangi leżąc 3 serie po 6-8 powtórzeń

Podobnie, jak w ćwiczeniu wyżej, wkładamy maksymalną ilość energii, aby wykonać naprawdę ciężkie serie wyciskania. Pamiętaj o odpowiednim prowadzeniu łokci oraz rozstawie rąk na sztandze, co będzie warunkowało efektywne zaangażowanie tricepsa do ruchu.  

Zestaw 3

Uginanie w oparciu o kolano 3 serie po 12 powtórzeń

Ćwiczenie trzecie ma za zadanie dopalić resztki sił w bicepsach, jak i kształtować sam mięsień. Wielu kulturystów wykorzystuje uginanie w oparciu o kolano, aby popracować nad szczytami bicepsów. Jest to idealne ćwiczenie na zakończenie treningu mięśni dwugłowych, pozwalające na maksymalne wyczucie pracy mięśnia i skupienie się na ruchu uginania. Nie spiesz się, każde powtórzenie kontroluj mocno w fazie ekscentrycznej, opuszczając hantle przez 3-4 sekundy. 

Wyprosty z linką wyciągu górnego podchwytem 3 serie po 12 powtórzeń

Ostatnie ćwiczenie w zestawie ma za zadanie mocno zaakcentować głowę boczną tricepsa, która nadaje mu kształt “kowadła”. Analogicznie, jak w przypadku uginania w oparciu o kolano, mocno skupiamy się na czuciu mięśniowym, a każde powtórzenie utrzymujemy w mocnym napięciu przez około 1 sekundę, aby poczuć, jak mięsień mocno pali. Pamiętaj, aby pracować na pełnym zakresie ruchu, który wykorzystuje do pracy cały mięsień.

i bonus do obejrzenia...superseria na  biceps ( seria łączona ) w wykonaniu zawodnika PRO - Killer Bicep Superset Victor Martinez