Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Metoda 3/7 - nowy sposób na większą masę mięśniową!

Metoda 3/7 - nowy sposób na większą masę mięśniową!

Tomasz Maciołek

Naukowcy z Universite Libre de Bruxelles opublikowali badania w European Journal of Applied Physiology, które przedstawia ciekawą metodę treningową. Wg nich, metoda ta pozwalający na dużo większe przyrosty masy mięśniowej i siły, w porównaniu do tradycyjnych sposobów trenowania.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Badanie

Eksperyment trwał 12 tygodni i dotyczył dwóch grup. Grupa pierwsza,  trenowała bicepsy 2 razy w tygodniu metodą 3/7. Grupa druga, trenowała bicepsy 2 razy w  tygodniu, korzystając ze standardowego schematu - robiąc 8 serii po 6 powtórzeń, trenując z tym samym obciążeniem, co grupa pierwsza. W obu przypadkach przerwy między seriami wynosiły 2 minuty.

Metoda 3/7 polega na wykonaniu serii treningowej na zasadzie rest-pause, zgodnie z poniższym schematem:

  • 1 seria - 3 powtórzenia - 15 sekund przerwy,
  • 2 seria - 4 powtórzenia - 15 sekund przerwy,
  • 3 seria - 5 powtórzeń - 15 sekund przerwy,
  • 4 seria - 6 powtórzeń - 15 sekund przerwy,
  • 5 seria - 7 powtórzeń - 15 sekund przerwy

Jak łatwo możemy policzyć, łącznie wykonujemy 25 powtórzeń w 5 seriach. Po takim zestawie odpoczywamy 2-3 minuty i jeszcze raz powtarzamy całość. Obciążenie, jakie wykorzystujemy w metodzie, to około 70% ciężaru maksymalnego. 

Wyniki

Obie grupy zyskały na sile i na masie mięśniowej, jednak grupa stosujące metodę 3/7 mogła pochwalić się większymi osiągnięciami.

Wniosek

Naukowcy zgodnie uważają, że metoda 3/7 skutecznie stymuluje tkankę mięśniową do wzrostu, dzięki silniejszej odpowiedzi anabolicznej organizmu na stres metaboliczny. Krótkie przerwy między seriami mocno stymulują produkcję kwasu mlekowego, powstaje większa reakcja zapalna i organizm dostaje silniejszego bodźca anabolicznego. 

Budowanie masy mięśniowej zależne jest od wielu czynników, każdy tez reaguje inaczej. Być może ta metoda pozwoli uzyskać Wam ciekawe rezultaty i będzie rozwiązaniem na nieuchronną stagnację.


Źródła: Eur J Appl Physiol. Maj 2019 r .; 119 (5): 1093–1104.


W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening