Metoda 3/7 - nowy sposób na większą masę mięśniową!

Naukowcy z Universite Libre de Bruxelles opublikowali badania w European Journal of Applied Physiology, które przedstawia ciekawą metodę treningową. Wg nich, metoda ta pozwalający na dużo większe przyrosty masy mięśniowej i siły, w porównaniu do tradycyjnych sposobów trenowania.

Badanie

Eksperyment trwał 12 tygodni i dotyczył dwóch grup. Grupa pierwsza,  trenowała bicepsy 2 razy w tygodniu metodą 3/7. Grupa druga, trenowała bicepsy 2 razy w  tygodniu, korzystając ze standardowego schematu - robiąc 8 serii po 6 powtórzeń, trenując z tym samym obciążeniem, co grupa pierwsza. W obu przypadkach przerwy między seriami wynosiły 2 minuty.

Metoda 3/7 polega na wykonaniu serii treningowej na zasadzie rest-pause, zgodnie z poniższym schematem:

  • 1 seria - 3 powtórzenia - 15 sekund przerwy,
  • 2 seria - 4 powtórzenia - 15 sekund przerwy,
  • 3 seria - 5 powtórzeń - 15 sekund przerwy,
  • 4 seria - 6 powtórzeń - 15 sekund przerwy,
  • 5 seria - 7 powtórzeń - 15 sekund przerwy

Jak łatwo możemy policzyć, łącznie wykonujemy 25 powtórzeń w 5 seriach. Po takim zestawie odpoczywamy 2-3 minuty i jeszcze raz powtarzamy całość. Obciążenie, jakie wykorzystujemy w metodzie, to około 70% ciężaru maksymalnego. 

Wyniki

Obie grupy zyskały na sile i na masie mięśniowej, jednak grupa stosujące metodę 3/7 mogła pochwalić się większymi osiągnięciami.

Wniosek

Naukowcy zgodnie uważają, że metoda 3/7 skutecznie stymuluje tkankę mięśniową do wzrostu, dzięki silniejszej odpowiedzi anabolicznej organizmu na stres metaboliczny. Krótkie przerwy między seriami mocno stymulują produkcję kwasu mlekowego, powstaje większa reakcja zapalna i organizm dostaje silniejszego bodźca anabolicznego. 

Budowanie masy mięśniowej zależne jest od wielu czynników, każdy tez reaguje inaczej. Być może ta metoda pozwoli uzyskać Wam ciekawe rezultaty i będzie rozwiązaniem na nieuchronną stagnację.

Źródła: Eur J Appl Physiol. Maj 2019 r .; 119 (5): 1093–1104.