Ile utyję jedząc dodatkowo 1000 kcal dziennie?!

Najczęściej mężczyźni, którzy opowiadają, jak to oni „dużo jedzą”, nie dostarczają wystarczającej ilości energii każdego dnia, aby osiągać przyrost masy mięśniowej. Z drugiej strony znam mężczyzn, którzy redukcję przeprowadzali stosując diety godne kobiet (1500-1800 kcal). Problem wygląda następująco: organizm jest biochemiczną maszyną, a wszystkie jednostki bardziej lub mniej się różnią. Tłumaczę to często na przykładzie reakcji na leki lub nawet popularneych napojów.

Zdarzały się przypadki śmierci (liczne) po wypiciu „napojów energetycznych”, mimo iż dla większości ludzi nie stanowią one tak dużego zagrożenia. Zdarzały się przypadki śmierci po użyciu leków, które u innych pacjentów nie wywoływały aż tak strasznych skutków (np. wiele śmierci spowodował metanabol, z tym że niejednokrotnie były to osoby chore, zdarzały się też przypadki śmierci po spożyciu 20 tabletek 10 g paracetamolu). Są opisane liczne przypadki śmierci z odwodnienia i przewodnienia (nadmiernego picia wody). W końcu znane są przypadki śmierci w trakcie zajęć z WF całkiem młodych i pozornie zdrowych osób.

Więc jeśli pytasz, ile kilogramów zdobędziesz dostarczając np. 500 czy 1000 kcal dziennie, odpowiem, iż nie da się udzielić na to pytanie prostej odpowiedzi.

Ile energii trzeba na zbudowanie 1 kg mięśni?

Naukowcy określili,  iż zbudowanie 1.5 kg mięśni u 100 kg mężczyzny, trenującego 4x w tygodniu każdorazowo po 60 minut, wymaga 6 tygodni. Jednak należałoby zapewnić nadwyżkę energetyczną wynoszącą 1500 kJ w dni treningowe. Czyli potrzeba dodatkowych 42000 kJ, czyli ~10038 kcal (kilokalorii, nie kalorii) na 1.5 kg mięśni, czyli 28000 kJ, czyli ~6692 kcal nadwyżki na każdy kilogram mięśni. Mówimy o dodatkowej energii w określonym czasie, a nie o zjadaniu jednorazowo 6692 kcal. To i tak kolosalna ilość energii, którą musimy dostarczyć oprócz tego jedzenia, które normalnie spożywamy (kobiety 1300-3000 kcal dziennie, mężczyźni 1800-4000 kcal dziennie).

Ile utyję, jeśli dorzucę 1000 kcal nadwyżki, codziennie?

Powszechnie uważa się, że 3500 kcal jest równoważne 0,45 kg (1 funta) tłuszczu, a zmiana bilansu energetycznego zgodnie z tym spowoduje przewidywalne zmiany masy ciała. Jednak dotychczasowa literatura dotycząca przekarmiania nie potwierdza tej hipotezy! Wydaje się, że dostarczanie większej ilości protein (w postaci nadwyżki energetycznej) chroni przed przyrostem tłuszczu, zwłaszcza gdy towarzyszy treningowi np. siłowemu. Białko (np. serwatkowe) może być kluczowym makroskładnikiem odżywczym pod względem promowania pozytywnych zmian w składzie ciała. Istnieją dziesiątki badań związanych z przekarmianiem.

OK, załóżmy, że dorzucisz 1000 kcal dodatkowo, codziennie. Naukowcy podawali nadwyżkę 1000 kcal dziennie przez 22 dni (15% białka (2,4 g / kg), 35% tłuszczów i 50% węglowodanów). Uczestnicy przebywali w szpitalu i byli objęci 24-godzinnym nadzorem przez cały czas trwania badania. Wszystkim uczestnikom mierzono wydatek energetyczny w spoczynku i podczas zwykłych czynności (siedzenia, stania i powolnego chodzenia) mierzonych za pomocą pośredniej kalorymetrii w celu określenia całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię. Jedzenie było dostarczane w trzech posiłkach dziennie i na podstawie preferencji dietetycznych uczestników. Średni przyrost masy ciała wyniósł 2,2 kg, z czego 50% stanowiła tkanka tłuszczowa (a 50% beztłuszczowa masa ciała; 1.1 kg). Jednak reakcja na nadmierne karmienie była zróżnicowana. Niektóre osoby utraciły tkankę tłuszczową (zmniejszyły procent tkanki tłuszczowej w organizmie) pomimo jedzenia dodatkowych 1000 kcal dziennie!

W badaniach z 1983 r.  dostarczano 1000 kcal nadwyżki przez 30 dni kobietom i mężczyznom, mającym 4x-5x lat. Stosowano 3 różne modele żywieniowe z taką samą nadwyżką energetyczną.

Diety miały następujący rozkład makroskładników:

  • typowa dla USA: 14% białka (1,7 g / kg), 41% tłuszczu i 45% węglowodanów,
  • wysokowęglowodanowa: 10% białka (1,2 g / kg), 30% tłuszczu i 60% węglowodanów,
  • wysokobiałkowa: 20% białka (2,4 g / kg), 50% tłuszczu i 30% węglowodanów (eksperymentalna).

Diety „typowa dla USA” i „wysokowęglowodanowa” spowodowały podobny wzrost masy ciała (tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała). Dieta typowa dla USA spowodowała przyrost 74% dodatkowej masy w postaci tłuszczu, z kolei „wysokowęglowodanowa” aż 78% dodatkowej masy w postaci tłuszczu.

Na diecie typowej dla USA kobiety i mężczyźni przybrali średnio 2,68 kg, z kolei na diecie bogatej w węglowodany (dostarczały 60 procent energii) przybrali 2,73 kg. W pierwszym przypadku 74% zdobytej masy stanowiła tkanka tłuszczowa (2 kg), a w drugim 78% (2.1 kg)

Najciekawszy jest fakt, iż osoby stosujące dietę wysokobiałkową (2.4 g na kg masy ciała) utyły tylko 1.75 kg, a pozostałe dwie (diety „średnia” i „wysokowęglowodanowa” ) grupy ~ 2.7 kg. W końcu dieta wysokobiałkowa spowodowała przyrost tylko 1.1 kg tkanki tłuszczowej, a pozostałe dwie (diety „średnia” i „wysokowęglowodanowa”) spowodowały przyrost o 2 kg. Czyli zastąpienie pewnej części węglowodanów i tłuszczów białkiem powoduje (przy tej samej kaloryczności diety) ~33.3% niższy przyrost ogólnej masy ciała i aż 45% mniejszy przyrost tkanki tłuszczowej. W konsekwencji w grupie diety wysokobiałkowej odnotowano przyrost 61% nowej masy ciała w postaci tkanki tłuszczowej (druzgoczący wynik biorąc pod uwagę 74% i 78% przyrostu w postaci tłuszczu w pozostałych dwóch grupach).

Na wszystkich trzech dietach pacjenci powinni zwiększyć masę ciała o 5 kg, jeśli tkanka tłuszczowa ma gęstość energetyczną 6 kcal / g i gdyby nie nastąpiła adaptacja. Nastąpiła adaptacja, o czym świadczy średni wzrost termogenezy o 7%, który został zmierzony za pomocą 24-godzinnej kalorymetrii bezpośredniej i pośredniej.

Bouchard wziął pod uwagę dwanaście par bliźniąt. W ciągu 100 dni poddał je 84 dniom przekarmiania nadwyżką wynoszącą 1000 kcal. Przekarmiano je 6 dni w każdym tygodniu, w sumie podając 84 000 nadmiarowych kcal. Średnio odnotowano przyrost 8.1 kg masy ciała (tkanka tłuszczowa 5.4 kg; beztłuszczowa masa ciała 2.7 kg). 67% nowo zdobytej „masy” stanowiła tkanka tłuszczowa. Rozrzut pod względem ilości zdobytego „balastu” był ogromny - od 4.3 do 13.3 kg. Chociaż każdy biorący udział w teście przestrzegał tego samego harmonogramu karmienia, najbardziej poszkodowani genetycznie zyskali ponad trzykrotnie więcej zbędnego balastu i przechowali 100% nadmiarowej energii w tkankach (np. w ramach tłuszczu podskórnego). Osoby o najlepszych predyspozycjach zgromadziły tylko 40% nadmiarowej energii w tkankach. To nie wszystko. Niektóre osoby, o najgorszych predyspozycjach, zwiększyły zasoby tłuszczu wisceralnego o 200%, a osoby o najlepszych uwarunkowaniach genetycznych prawie wcale. Jest to najbardziej szkodliwy tłuszcz w ciele, wiąże się z cukrzycą, chorobami metabolicznymi, podwyższonym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia, raka prostaty (u mężczyzn) oraz piersi (u kobiet).

Roberts i wsp. zwerbowali 7 nieaktywnych fizycznie mężczyzn. Otrzymywali oni nadwyżkę 1000 kcal dziennie, przez 20 dni. Dieta dostarczała 11% białka (1,5 g / kg masy ciała), 43% tłuszczu i 46% węglowodanów. Uczestnicy co najmniej jeden posiłek dziennie spożywali pod nadzorem naukowca. Uczestnicy jedli trzy posiłki i jedną wieczorną przekąskę dziennie. 25% zapotrzebowania na energię spożywano na śniadanie, a resztę energii  dzielono między pozostałe dwa posiłki i przekąskę. Zapotrzebowanie energetyczne dla każdego uczestnika określono w okresie 10 dni przed przekarmieniem, w którym rejestrowano i analizowano spożycie pokarmu w warunkach utrzymywania stabilnej masy ciała. Podczas przekarmienia dodatkowe 1000 kcal pochodziło z sorbetu, soków owocowych, margaryny, oleju kukurydzianego i ciastek, z czego 25% spożywano na śniadanie, a resztę dzielono na inne okazje. Średni przyrost masy ciała wynosił (po 20 dniach) 2,5 kg, z czego 68% stanowiła tkanka tłuszczowa (1.7 kg), a 32% beztłuszczowa masa ciała (0.8 kg). Jednak niektórzy uczestnicy zyskali zaledwie 0,25 kg, podczas gdy inni zyskali nawet 2,8 kg. Różnice w przyroście masy ciała między pacjentami były liniowo związane ze zmianami tkanki tłuszczowej.

Jakie skutki ma przekarmianie?

Kulturystyczna dieta wydatnie skraca życie. Regularne przekarmianie ustroju stymuluje oś związaną z insuliną i IGF-1, co powiązano z kancerogenezą. Ponadto silny potencjał kancerogenny posiadają niektóre produkty bogate w cukry proste (soki 100%, czekolady, batoniki, ciasteczka, ciasta, słodzona woda i napoje). Problem dotyczy także jogurtów (szczególnie słodzonych), wywołują one niewspółmiernie dużą odpowiedź ze strony insuliny, nieproporcjonalną w stosunku do zawartości węglowodanów (szczególnie widać to w przypadku jogurtów które nie są dodatkowo słodzone, nie mają dodawanych owoców itd.). Z dużym prawdopodobieństwem jako kancerogenne można potraktować wysokoprzetworzone  mięso (niezależnie od jego koloru), mięsa czerwone, a szczególnie jeśli jest poddane niewłaściwej obróbce termicznej (długotrwałe smażenie).

Ernersson i wsp. sprawdzili, co się dzieje przy regularnym jedzeniu fast foodów. Chwali się tym w mediach społecznościowych wielu kulturystów i wyczynowych sportowców nawet występujących na imprezach rangi IO, co świadczy o tym, że nie mają zbytniego instynktu samozachowawczego. Np. pizza dostarcza wielu niepożądanych składników ,w tym tłuszczów nasyconych, węglowodanów oraz sodu. Ponadto duża kaloryczność pizzy sprawia, iż staje się ona częstą przyczyną występowania nadwagi lub otyłości. Przykładowo, pizza pepperoni na  z Pizza Hut dostarcza 1248,4 kcal w porcji ważącej 429 g, w tym: 54.5 g protein (218 kcal), 118.8 g węglowodanów (475.2 kcal) oraz 61.3 g tłuszczów (551.7 kcal).

Dwunastu mężczyznom i sześciu kobietom „przepisano dwa razy więcej energii podczas interwencji. Jedli co najmniej 2 posiłki na bazie fast food dziennie, przez 4 tygodnie. Doprowadziło to do średniej nadwyżki energii wynoszącej 70%, w porównaniu do zwykłego spożycia. Dostarczano: 12% białka (2,4 g / kg), 43% tłuszczu i 45% węglowodanów. 20% energii pochodziło z cukru, a 17% z tłuszczów nasyconych.

 Wyniki:

  • masa ciała wzrosła o 6,4 kg, z czego 58% stanowił tłuszcz,
  • wątroba uległa stłuszczeniu (wzrost z 1.1 do 2.8%; niealkoholową stłuszczeniową chorobę wątroby obserwuje się przy zawartości 5–10% tłuszczu wątrobowego). Wzrost ten był istotnie związany ze wzrostem masy ciała, a zwłaszcza procentem tkanki tłuszczowej.

Podsumowanie: nie da się określić, ile utyjesz przy danej nadwyżce energetycznej, bo wynik zależy od zbyt wielu czynników. Przy podaży 1000 dodatkowych kcal w ciągu miesiąca możesz się spodziewać przyrostu nawet 2-3 kg tłuszczu. Jedne osoby nie przytyją prawie wcale, z kolei inne mogą utyć nawet o 5 kg. Z pewnością przekarmianie ciała skraca życie, a szczególnie, jeśli nadwyżka pochodzi z produktów w rodzaju hamburgerów, słodzonych napojów, lodów, ciastek, pizzy, kebabów czy frytek.

 

Źródła: S Bridger, K Henderson, E Glucksman, A J Ellis, Roger Williams „Deaths from low dose paracetamol poisoning” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1113277/ Gary John Slater, Brad P. Dieter,3 Damian James Marsh,  Eric Russell Helms,5 Gregory Shaw,6 and Juma Iraki „Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/ ALEX LEAF and JOSE ANTONIO2, „The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786199/ Bouchard C1, Tremblay A, Després JP, Nadeau A, Lupien PJ, Thériault G, Dussault J, Moorjani S, Pinault S, Fournier G. “The response to long-term overfeeding in identical twins”. Webb P, Annis JF. Adaptation to overeating in lean and overweight men and women. Hum Nutr Clin Nutr. 1983;37(2):117–131. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6575005 Poehlman E, Tremblay A, Després J, Fontaine E, Pérusse L, Thériault G, Bouchard C. Genotype-controlled changes in body composition and fat morphology following overfeeding in twin. American Journal of Clinical Nutrition. Ernersson A, Nystrom FH, Lindstrom T. Long-term increase of fat mass after a four week intervention with fast food based hyper-alimentation and limitation of physical activity. Nutr Metab (Lond) 2010;7:68. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786199/