Ile soli dziennie to za dużo? Jaką sól wybrać?

Obok cukru, sól jest jednym z najbardziej oczernianych składników w naszej diecie. Wiele mówi się o tym, że powinniśmy jeść mniej soli, ponieważ może to prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Czy to jednak oznacza, że najlepiej jest całkowicie zrezygnować z soli?

Większość ludzi powinna ograniczyć spożycie soli i sodu, gdyż przeciętna dieta zawiera ich zbyt dużo. Niemniej jednak nasze ciała potrzebują sodu do prawidłowego funkcjonowania. Pozbycie się solniczki nie jest skutecznym sposobem uregulowania dziennej porcji soli w diecie. Najwięcej sodu ukryte jest bowiem w produktach przetworzonych.

Sól i sód to nie to samo

Oba są często używane zamiennie, jednak w rzeczywistości należy je odróżnić od siebie. Sód jest minerałem, a niewielkie jego ilości znajdują się naturalnie w żywności, takiej jak mleko, buraki i seler. Jest również dodawany - w znacznie większych ilościach - do paczkowanych produktów spożywczych, zarówno ze względu na smak, jak i jako środek konserwujący. Około 75 procent sodu, który spożywamy, pochodzi z paczkowanej lub przetworzonej żywności .

Z kolei sól kuchenna to połączenie minerałów sodu i chlorku. Sól składa się w 40 procentach z sodu i w 60 procentach z chlorku, a łyżeczka soli zawiera około 2300 mg sodu (co równa się dziennemu zapotrzebowaniu na sód).

Twoje ciało potrzebuje sodu. Jednak łatwo dostarczyć go w zbyt dużej ilości.

Pomimo złej sławy, należy pamiętać, że sód jest niezbędny dla naszego zdrowia. To elektrolit, który pomaga przekazywać impulsy nerwowe i utrzymuje równowagę płynów w organizmie. Wpływa również na zdolność mięśni do kurczenia się i rozluźnienia. Problem wynika z nadmiernego spożycia sodu. Przekroczenie dziennej dawki sodu w diecie jest stosunkowo łatwe do wykonania, sól sprawia bowiem, że jedzenie bardziej nam smakuje. Potrzebujemy około 500 mg sodu dziennie, podczas gdy stosując dietę zachodnio-europejską, dostarczamy nawet 3400 mg.  Nadmiar sodu prowadzi do zatrzymania wody, co zwiększa objętość krwi. To wywiera większy nacisk na naczynia krwionośne i zmusza serce do cięższej pracy. Ostatecznie prowadzi do rozwoju zbyt wysokiego ciśnienia krwi, zawału serca i udaru mózgu.

Ograniczenie spożycia sodu do zaledwie 500 mg dziennie byłoby w praktyce trudne. Najnowsze wytyczne mówią o spożyciu przez osoby dorosłe do 2300 mg sodu dziennie. Są jednak osoby, które powinny bardziej ograniczyć sód w diecie. Jeśli cierpisz na nadciśnienie lub cukrzycę, ogranicz sód w diecie do 1500 mg na dobę.

Ogranicz spożycie paczkowanej i przetworzonej żywności

Pakowane produkty spożywcze stanowią aż 75 procent naszego spożycia sodu. Dzięki ograniczeniu spożycia tego typu produktów, automatycznie znacznie zmniejszysz dzienne spożycie sodu.

Najwięcej sodu w naszej diecie pochodzi z następujących produktów:

  • Chleb i Bułki
  • Wędliny i kiełbasy
  • Pizza, hamburgery, frytki
  • Gotowe zupy
  • Gotowe kanapki
  • Sery
  • Produkty wędzone
  • Gotowe dania obiadowe, gotowe sosy
  • Przekąski (takie jak: precle, chipsy lub popcorn)

Niektóre osoby mogą potrzebować więcej sodu

Sód jest wydalany z organizmu wraz z potem. Jeśli więc ciężko trenujesz i mocno się pocisz lub przebywasz w wysokiej temperaturze, Twoje zapotrzebowanie na sód wzrasta. Jednak większość osób ćwiczących rekreacyjnie (30 minut truchtania czy zajęcia fitness 3 razy w tygodniu) nie potrzebuje zwiększać spożycia sodu.

Spożywanie dużej ilości soli tak naprawdę nie zwiększa pragnienia

Większość z nas zakłada, że słone jedzenie sprawia, że czujemy większe pragnienie. Badania pokazują jednak co innego. Niemieccy naukowcy odkryli, że te osoby, którym podano więcej soli, piły mniej. Spożywanie większej ilości soli przyczyniało się do większego zatrzymania wody przez organizm.

Jaką sól najlepiej wybrać?

Z punktu widzenia zdrowia nie ma dużej różnicy. Różne rodzaje soli zawierają podobne ilości sodu. Natomiast niektóre rodzaje soli (sól morska, himalajska) mogą zawierać więcej minerałów śladowych, niż sól kuchenna.