Czy makaron warzywny jest zdrowy? Jaki makaron na diecie?

Większość makaronów dostępnych na sklepowych półkach, takich jak: makaron spaghetti, kokardki, penne, składa się z mąki z pszenicy durum, chociaż w Polsce produkuje się również makarony z mąki makaronowej zwyczajnej.

W celu uzyskania makaronu o tych popularnych kształtach, producenci dodają do mąki wodę i jajka (chociaż mamy również makarony bezjajeczne), aby uzyskać ciasto o odpowiedniej konsystencji. Formowanie makaronów odbywa się przez tłoczenie, krajanie lub wycinanie. W celu utrwalenia uformowanych wyrobów, poddaje się je suszeniu do wilgotności poniżej 13%. Następnie makaron jest studzony, po czym trafia do opakowania, w którym go kupujesz.

Makarony z pszenicy są najbardziej popularne na rynku. Od paru lat rośnie jednak liczba alternatywnych makaronów, które powstają z innych mąk. Makarony te powstają m.in. z fasoli, ciecierzycy czy soi. Reklamowane są, jako bardziej odżywcze, niż tradycyjny makaron na bazie pszenicy. Producenci sugerują również, że umieszczając je w swojej diecie, dodasz do swojego jadłospisu więcej warzyw. 

Dlaczego roślinne makarony stają się tak popularne?

Pszenica cieszy się w ostatnich latach złą sławą. Popularne stało się przekonanie, że spożywanie zbyt dużej ilości makaronu przyczynia się do otyłości i nadwagi. Oczywiście nie tyjemy od samej pszenicy, a od nadmiaru kalorii w diecie i nieprawidłowego jej zbilansowania. Niemniej jednak tradycyjny makaron pszenny nie jest zasobny w wartości odżywcze i zawiera dużo węglowodanów, które szybko się wchłaniają. Spożycie dużej porcji makaronu (w źle zbilansowanym posiłku) prowadzi do szybkiego wzrostu cukru we krwi, co może odbić się na naszym zdrowiu metabolicznym i obwodzie talii. 

Tymczasem alternatywne makarony roślinne dostarczają więcej białka oraz błonnika i przyczyniają się do mniejszego wyrzutu insuliny.

Brzmi zachęcająco!

Przyjrzyjmy się roślinnym makaronom i zobaczmy, czy są tak zdrowe, jak twierdzą ich producenci.

Makarony roślinne to nie to samo, co dzienna porcja warzyw

Producenci makaronów roślinnych przekonują, że zjedzenie ich produktu stanowi jedną z dziennych porcji warzyw. Jednak nie do końca tak jest! Niektóre rodzaje makaronów warzywnych są wykonane głównie z mąki z pszenicy durum i zawierają tylko niewielki dodatek roślinny. Co więcej, dodane warzywa są w rzeczywistości jedynie mąką roślinną. 

Jeśli wybierasz jeden z tego typu makaronów, zwróć uwagę na jego skład. Wybierz taki, który nie zawiera mąki pszennej. Warto też zdawać sobie sprawę, że aby zjeść wartościową porcję warzyw z takiego produktu, należałoby zjeść sporą porcję  makaronu. Dostarczałaby ona dużo więcej kalorii, niż porcja świeżych warzyw. 

Makarony z warzyw strączkowych zawierają więcej białka

Prawdą jest, że makarony na bazie ciecierzycy, fasoli, soczewicy czy groszku, zawierają sporą ilość białka. W tradycyjnym makaronie pszennym znajduje się około 12 g białka /100 g, podczas gdy makaron z mąki z ciecierzycy może mieć go aż 19 g / 100 g produktu. To niewątpliwa zaleta, ponieważ zawarte w nim białko sprawi, że szybciej się najemy i dłużej pozostaniemy syci po posiłku. Ponadto niektóre ciemne ziarna fasoli są bogate w związki o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych.

Makarony z warzyw strączkowych mają więcej błonnika

Białko to nie jedyna zaleta. Makarony te są również bogatym źródłem błonnika. Makaron z ciecierzycy może mieć nawet cztery razy więcej błonnika, niż makaron z mąki pszennej. Dodatkowo ma znacznie mniej węglowodanów. 

Tego typu makarony to świetne rozwiązanie na diecie redukcyjnej, gdy chcemy dostarczać wraz z dietą mniej kalorii i węglowodanów i nadal cieszyć się makaronem.

Makaron z warzyw

Makaron z cukinii, makaron z marchewki – tak, to możliwe! Co więcej, możesz zrobić go samodzielnie w domu! Składa się on wyłącznie z warzyw, w przeciwieństwie do komercyjnego makaronu pszennego z dodatkiem proszku warzywnego, który w teorii jest zdrowszą opcją dla zwykłego makaronu, a w rzeczywistości niewiele się od niego różni.

Makaron z cukinii czy marchewki przygotujesz w kilka minut z użyciem obieraczki (lub specjalnego przyrządu - obieraczki typu julienne). Pocięta przy pomocy takiej obieraczki cukinia jest elastyczna, jędrna i chrupiąca, dzięki czemu z łatwością daje owinąć się wokół widelca.

Tego typu makaron to najlepszy wybór, jeśli Twoim celem jest zwiększenie zawartości warzyw w diecie lub zmniejszenie podaży węglowodanów w menu. Tak przygotowany makaron będzie przyjazny dla Twojego zdrowia metabolicznego i utrzymania niskiego poziomu cukru we krwi.

Makaron w stylu raw można przygotować niemal z każdego surowego warzywa począwszy od cukinii, przez marchewki i buraki, po kalarepę.

Przykładowy przepis, możesz przygotować go zarówno z tofu, jak i z kurczakiem.

Składniki:

  • 1 duża cukinia
  • 200 g tofu bazyliowego/ pierś kurczaka
  • 50 g suszonych pomidorów
  • 50 g orzechów włoskich lub migdałów
  • oliwa
  • świeża bazylia

Cukinię obieramy wzdłuż obieraczką, robiąc makaron tagliatelle. Tofu kroimy w kostkę. Suszone pomidory kroimy w paski. Orzechy włoskie lub migdały grubo siekamy. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Wrzucamy tofu i podsmażamy na złotobrązowy kolor. Dodajemy makaron z cukinii i suszone pomidory. Podsmażamy aż makaron zmięknie. Dodajemy orzechy i wszystko razem mieszamy. Dekorujemy listkami bazylii.

Podsumowując

Ilość warzyw w gotowych makaronach warzywnych jest raczej niewielka. Jeśli wybierasz gotowe makarony roślinne, sięgaj po takie, które przygotowano z fasoli, ciecierzycy czy groszku. Zawsze sprawdzaj skład produktu, może bowiem okazać się, że mimo nazwy makaronu, większość jego składu stanowi pszenica.

Ciekawą alternatywą są również samodzielnie przygotowane makarony z warzyw, takich jak cukinia czy marchewka.