Ostatni posiłek o 14h, czyli nowa dieta cud?

Wiele osób wierzy, iż niejedzenie   po godzinie 18:00 sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Nie musi być to prawdą, gdyż liczy się przecież także ogólny, dzienny bilans energetyczny. Jeśli przekroczyłeś podaż o 800 kcal, to na pewno „coś” się odłoży w postaci tkanki tłuszczowej.

Genetyka jest niesprawiedliwa, ponieważ  niektóre osoby nie tyją, nawet jedząc wysokoprzetworzoną żywność oraz przejadając się.  Jednak większość ludzi jest podatna na nadwyżkę energetyczną, tylko promil „szczęściarzy” może sobie pozwolić na niekoniecznie zdrowe, wysokokaloryczne przysmaki.

Niemniej w plotce tkwi ziarnko prawdy, na co wskazują najnowsze badania naukowe dotyczące strategii żywieniowej intermittent fasting ( tzw. przerywany post).

IF:

  • może być to trwający 24 h post raz lub dwa razy w tygodniu z normalnym jedzeniem w pozostałe dni
  • może być to dieta, w której w ciągu doby mamy określone okno żywieniowe, np. 18 h postu + 6 h okna żywieniowego ( okno żywieniowe to przedział czasowy w jakim spożywamy posiłki) 
  • może być to dieta, w której w jeden dzień zapewniamy pełen dowóz pokarmu, a w inny dostarczamy do 25% zapotrzebowania energetycznego.

Czy skrócenie czasu podawania pokarmów zwiększa wydatek energetyczny?

Naukowcy badali, czy ograniczenie godzin dowozu pokarmu do ustroju wpłynie na dzienny wydatek energetyczny. Innymi słowy, sprawdzano jak wydłużenie postu (upchnięcie posiłków w 6-h oknie) wpłynie na metabolizm człowieka.

Jedenaście osób dorosłych mających nadwagę stosowało dwa schematy żywieniowe:

  • jedzenie od 8h rano do 14h (wariant krótkiego, 6-h okna żywieniowego),
  • jedzenie od 8h rano do 20h  (normalne podawanie pokarmu).

Każdy model stosowano 4 dni i mierzono na końcu 24-h wydatek energetyczny i utlenianie substratów metodą pośredniej kalorymetrii. Oceniano apetyt i stężenie hormonów.

Wyniki:

  • ograniczone do 6 h okno żywieniowe nie miało wpływu na 24-h wydatek energetyczny (czym jest różnica ~10 ± 16 kcal dziennie?),
  • ograniczone okno żywieniowe spowodowało spadek stężenia greliny - zaowocowało to lepszą kontrolą głodu i większym odczuwaniem sytości, zmniejszyło chęć do podjadania.

Wnioski:

Naukowcy twierdzą, iż ograniczenie czasu spożywania posiłków nie zwiększa wydatku energetycznego, a skuteczność takiej metody w kontekście odchudzania wynika ze zmniejszania łaknienia. Najprawdopodobniej restrykcje kaloryczne zwiększają także utlenianie tkanki tłuszczowej (ograniczamy czas, w którym swoją ciemną stronę pokazuje insulina).

Ograniczenie okna żywieniowego, a kontrola glikemii i inne korzyści

Wykazano podobne korzyści w obszernym badaniu, które opublikowano 30 maja 2019 r. Kolejny raz jedna grupa jadła między 8 rano, a 14:00 , a druga standardowo od 8:00 do 20:00. W badaniu uczestniczyło jedenaście dorosłych z nadwagą.

Wyniki:

  • ograniczone okno żywieniowe zmniejszało 24-h stężenie glukozy we krwi o 4 ± 1 mg / dl,
  • ograniczone okno żywieniowe ograniczyło skoki glikemii, pozwoliło na lepszą jej kontrolę,
  • ograniczone okno żywieniowe spowodowało, iż stężenie IGF-1 było niższe, w porównaniu do warunków kontrolnych,
  • ograniczone okno żywieniowe spowodowało, iż odnotowano wzrost czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego (zarówno przed, jak i po południu),
  • ograniczone okno żywieniowe spowodowało wzrost stężenia kortyzolu rano i spadek wieczorem (moim zdaniem nieistotny),
  • wbrew oczekiwaniom, skrócenie czasu podawania posiłków nie zaowocowało wzrostem stężenia hormonu wzrostu,
  • skrócenie czasu podawania posiłków zaowocowało wzrostem szlaku mTOR (co powinno zainteresować osoby trenujące siłowo).

Naukowcy doszli do wniosku, iż 6-h okno żywieniowe poprawia 24-h stężenie glukozy, zmienia metabolizm lipidów i ekspresję genów zegara okołodobowego, a także może zwiększać autofagię i mieć działanie przeciwstarzeniowe u ludzi.

Od dawna wiemy, iż restrykcje żywieniowe wpływają na przedłużenie życia, a kulturystyczny tryb życia wyraźnie je skraca (pomijając już nawet farmakologiczną stronę tego zagadnienia i sięganie przez większość kulturystów po narkotyki).

Strona praktyczna i zakończenie

Kulturystyka nie sprzyja długiemu życiu, chyba że robisz to bez żadnego wspomagania farmakologicznego i nie obżerasz się, jak zwierzę hodowane do uboju. W innym przypadku nie wróżę Ci długiego życia, ale przecież każdy sam wybiera swoją przyszłość.

Dziesiątki badań wskazują, iż ograniczenie dowozu kalorii przedłuża życie, a nadmierna podaż pokarmu je skraca (najdobitniej widać to u zwierząt - im bardziej są prymitywne strukturalnie, tym efekt jest łatwiej zauważalny).

Z cytowanych powyżej opracowań wynika, iż wystarczy wydłużyć okres postu w ciągu dnia, aby poprawić wiele kluczowych parametrów metabolicznych. Niestety badania naukowe nie potwierdzają, by stosowanie diety IF miało sens na „masie”, czyli dla kulturystów. 

Jak widać, prozdrowotny potencjał ma nawet ograniczenie dowozu pokarmu tylko w określonych godzinach, więc w micie „Nie jedz po godzinie 18:00” tkwi ziarnko prawdy.

Źródła: Ravussin E1, Beyl RA1, Poggiogalle E1,2, Hsia DS1, Peterson CM „Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31339000 Humaira Jamshed,1 Robbie A. Beyl,2 Deborah L. Della Manna,3 Eddy S. Yang,3 Eric Ravussin,4 and Courtney M. Peterson „Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627766/ J. Eric Ahlskog, PhD, MD „Czy intensywne ćwiczenia fizyczne mają wpływ neuroprotekcyjny w chorobie Parkinsona?” https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/013/585/original/46-54.pdf?1477308477 Tatiana Moro,  Grant Tinsley,2 Antonino Bianco,3 Giuseppe Marcolin,1 Quirico Francesco Pacelli,1 Giuseppe Battaglia,3 Antonio Palma,3 Paulo Gentil,5 Marco Neri,4 and Antonio Paoli „Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/ Tinsley GM „Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6735806/ Laura W. Bowers,1 Emily L. Rossi,1 Ciara H. O’Flanagan,1 Linda A. deGraffenried,2 and Stephen D. Hursting „The Role of the Insulin/IGF System in Cancer: Lessons Learned from Clinical Trials and the Energy Balance-Cancer Link” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4432799/