Jak uchronić barki przed kontuzją?

Stawy barkowe są jednym z bardziej kłopotliwych części ciała kulturysty. To właśnie dzięki swoim zaletom, jakim jest ogromna swoboda ruchu, jak i precyzja poruszania się stawu, paradoksalnie sprawiają nam tyle kłopotów.

Co ciekawe, najczęściej dotyczą one elementu, który je stabilizuje i odpowiada za funkcje rotacyjne - czyli stożek rotatorów. Naukowcy z American Sports Medicine Institute  opublikowali ciekawe badanie, które dają nam cenne wskazówki, co robić, aby wzmacniać mięśnie rotujące staw. 

Badanie

Naukowcy wykonali eksperyment za pomocą aparatury EMG, badającej czynność elektryczną pracy mięśnia. Celem było zbadanie 7 rodzajów ćwiczeń siłowych, które wykonują kulturyści i ich wpływ na stabilizację stawu barkowego.

Oczywiście najważniejsze w badaniu były mięśnie tworzące mankiet zewnętrzny rotatorów, takie jak:

  • obły mniejszy, 
  • mięsień nadgrzebieniowy,
  • mięsień podgrzebieniowy.

Wyniki

Jakie ćwiczenia okazały się więc najskuteczniejsze:

Dla mięśnia obłego mniejszego i podgrzebieniowego:

  • Side-lying external rotation

Dla mięśnia nadgrzebieniowego:

  • Horizontal abduction

Wnioski

Wykorzystanie ćwiczeń wzmacniających funkcję rotacji zewnętrznej stawu mięśniowego jest okazją do przetrenowania mięśnia nadgrzebieniowego, podgrzebieniowego i obłego mniejszego. Działania tego typu przełożą się na poprawę siły mięśni rotujących, co z kolei poprawi funkcję stabilizacyjną barku. Włączenie ćwiczeń, które opisane są w niniejszym artykule, pozwoli na zachowanie odpowiedniego balansu mięśniowego, pomiędzy przednią częścią barku, a jego tyłem. To z kolei pozwoli na utrzymanie kości ramiennej w jej centralnej pozycji względem panewki stawu i dodatkowo wspomoże pracę stawu ramiennego. 

Źródła: J Orthop Sports Phys Ther. 2004 lipca; 34 (7): 385-94.