Czy na diecie można jeść ziemniaki? Czy ziemniaki tuczą?

W naszej cywilizacji wytworzono tysiące mitów i półprawd. Skąd się one biorą? W większości wypadków ich źródło stanowią skomplikowane zależności, np. dostarczanie energii z różnych makroskładników a tycie, narażanie się na czynniki rakotwórcze a pojawianie się nowotworów, prowadzenie określonego trybu życia (większa lub mniejsza aktywność fizyczna) a tycie, itd.

Ludzie często nie rozumiejący danych zjawisk budują uproszczone modele, które wyglądają następująco: jeśli A, to na pewno B.

Przykład? „Trening na masę powoduje, iż człowiek nosi zwały tłuszczu”. Tak, faktycznie kiedyś modne było przekarmianie kulturysty, masowe tuczenie w sezonie pozastartowym (słynne zdjęcia Lee Priesta). Myślano, iż tylko gigantyczną nadwyżką kaloryczną da się uzyskać powiększenie mięśni.

Tymczasem wzrost mięśni wcale nie wymaga, aby dana osoba nabrała wielu dodatkowych kilogramów tłuszczowego balastu. Ale wg mocno zakorzenionego mitu, „trening na masę” powoduje przyrost tkanki tłuszczowej. 

Sam trening siłowy bez odpowiedniej diety, co najwyżej może powodować chudnięcie, bo tworzy ujemny bilans energetyczny. Wiele pań boi się nawet samego sformułowania „trening na masę”. Myślą, iż w ten sposób zbudują pękate mięśnie, na domiar złego oblane tłuszczem. Bez zastosowania wsparcia farmakologicznego przyrost mięśni u kobiet jest mało prawdopodobny i nie zdarza się nadmierne przybieranie na tzw. masie (zwiększanie obwodów partii mięśniowych).

Taka sama historia dotyczy zmitologizowanego wpływu ziemniaków. Rzekomo mają być one wyjątkowo tuczące. Jak jest w rzeczywistości?

Czy ziemniaki tuczą?

Ziemniaki wcale nie mają dużo kalorii - w 100 g gotowanych ziemniaków znajduje się średnio:

  • 90 kcal,
  • 2 g białka, 20 g węglowodanów, 0.1 g tłuszczu (różni autorzy podają różne dane, więc należy wziąć poprawkę, szczególnie jeśli chodzi o ilość węglowodanów).

Dla porównania:

  • 100 g ryżu brązowego (przed ugotowaniem) dostarcza 76.8 g węglowodanów oraz 357 kcal,
  • 100 g miodu to aż 79.5 g węglowodanów oraz 330 kcal,
  • 100 g chleba pytlowego (żytniego) dostarcza 56.2 g węglowodanów w 100 g oraz 240 kcal,
  • 100 g chleba typu „graham” dostarcza 49.4 g węglowodanów oraz 212 kcal (ogólnie spotyka się od 40 do 50 g węglowodanów w 100 g produktu, w zależności od producenta chleba; może mieć do ~10 g protein i do ~2.3 g tłuszczów),
  • 100 g ryżu brązowego (po ugotowaniu) dostarcza 36 g węglowodanów, 3.3 g protein oraz 0.9 g tłuszczów; razem 164 kcal,
  • 100 g ryżu brązowego (gotowanego) dostarcza 28.4 g węglowodanów oraz 143 kcal,
  • 100 g ugotowanego makaronu (typu nitki) dostarcza 28.7 g węglowodanów, 4.9 g białka oraz 0.7 g tłuszczów; razem 140 kcal,
  • 100 g ugotowanego ryżu białego długoziarnistego dostarcza 22,50 g węglowodanów, 1.9 g białka, 0.2 g tłuszczu; razem 98,00 kcal.

Jeśli więc pytasz, czy ziemniaki tuczą – odpowiedź brzmi: bez przeliczenia kaloryczności dziennej wszystkich posiłków nie jesteś w stanie tego ustalić. Problem z ziemniakami tkwi w tym, iż często są gęsto okraszone tłuszczem (masło, śmietana, oleje itd.), co sprawia, iż mamy do czynienia z nadmiarem kalorii w porcji. Najwięcej  zależy od tego, jak serwujesz i przygotowujesz dany produkt.

Ziemniaki spożywane w umiarkowanych ilościach nie tuczą. To nie jest kwestia „szkodliwego produktu” tylko bilansu energetycznego. Można chudnąć jedząc torty i tyć dostarczając nadmiar energii pochodzących z „najzdrowszych pokarmów”.

Regularne jedzenie ziemniaków wcale nie musi być związane ze zmianą wagi ciała, zależy co się do nich dodaje i ile się ich zjada. Ponadto ważne jest, ile dana osoba codziennie poświęca czasu na aktywność fizyczną. Bardzo aktywnego sportowca dyscyplin wytrzymałościowych nie utuczy nawet 4000-6000 kcal dziennie, niektórzy strongmani zjadają 8000-10000 kcal dziennie. Z gainerów i odżywek węglowodanowych obficie korzystali np. Jouko Ahola (elitarny fiński strongman, dwukrotny WSM w 1997 i 1999 r.) i Svend Karlsen (jeden z najlepszych norweskich strongmanów, WSM w 2001 r.). Jouko Ahola mimo dostarczania odżywek węglowodanowych miał problem z utrzymaniem masy ciała powyżej 120 kg.

Zamiast zakończenia...

Pewien człowiek oświadczył, iż schudł 18 kg, gdy wyłączył z diety ziemniaki. Oczywiście jest to niemożliwe, chyba że 60-70% energii w diecie tego człowieka zapewniały właśnie ziemniaki.

Ziemniaki wcale nie są wielkim zagrożeniem dla sportowca, szczególnie jeśli są spożywane z umiarem i nie w postaci chipsów czy frytek.