Gorący temat – wysiłek w wysokiej temperaturze.

Dosłownie jest to gorące zagadnienie – w porze letniej trening może szkodzić naszemu zdrowiu. Mam dobrą i złą wiadomość. Dobra jest taka, że organizm adaptuje się do wysokiej temperatury. Zła – każde zwiększenie temperatury i wilgotności powietrza obniża Twoje możliwości wysiłkowe. Organizm człowieka jest stałocieplny i wyjątkowo źle toleruje zwiększenie temperatury otoczenia i wilgotności (spadek temperatury jest o wiele lepiej znoszony). Oznacza to, że będziesz wolniej biegał, podnosił mniejsze ciężary, gorzej znosił walkę, długotrwały marsz, wspinaczkę.

Szybciej się zmęczysz, serce będzie musiało wykonać większą pracę, odprowadzenie ciepła pogorszy się, stracisz dużo wody. Im dłuższa praca, tym gorsze będziesz miał wyniki. Przykładowo wg Jeff’a Galloway’a: „normalne tempo 6 minut i 15 sekund na każdy kilometr, w temperaturze powietrza 27-30 stopni wzrośnie aż do 7 minut 30 sekund.  Dodatkowo wilgotność sama w sobie pogarsza osiągane wyniki – dla powyższego przykładu przy temperaturze 27-30 stopni i wilgotności tempo wzrośnie do ponad 8 minut na kilometr”.

Wg badań  J. Górskiego w „Fizjologii wysiłku i treningu fizycznego": „Wzrost temperatury wewnętrznej o 1 stopień celsjusza oznacza wzrost częstości skurczów serca o 9 uderzeń na minutę i zmniejszenie objętości wyrzutowej serca o ok. 11 ml

Nie muszę dodawać, że przy wysiłkach maksymalnych (180 i więcej uderzeń serca na minutę) takich jak trening siłowy, interwały/rytmy/podbiegi, crossfit, bieg na 400 m – każde dodatkowe podwyższenie tętna i spadek objętości wyrzutowej serca – jest groźne dla zdrowia sportowca! „Przypuszcza się, że przyczyną śmierci pierwszego maratończyka Filippidesa był udar cieplny.” Obecnie nadal ludzie (w różnym wieku) umierają z powodu oddziaływania wysokiej temperatury i wilgotności w trakcie wysiłku.

Co mi zagraża?

Przede wszystkim odwodnienie. Metabolizm w trakcie ćwiczeń wzrasta stukrotnie, co powoduje piętnasto-dwudziestokrotny wzrost wydzielania ciepła przez mięśnie. Produkowane w ogromnych ilościach ciepło jest odprowadzane przez skórę. Jak podaje Harrison w badaniach z 1986 roku: „Gdyby ciepło nie było odprowadzone, teoretycznie po 2,5 h biegu maratońskiego temperatura wewnętrzna wzrosłaby do 70 stopni!”. I znów, J. Górskie podaje konkretne dane dotyczące regulacji temperatury w organizmie człowieka: „w trakcie wysiłku w normalnych warunkach wydzielanie potu w ciągu godziny pracy wynosi 1-1,5 l. W gorący, parny dzień wzrasta nawet do 4 l / godzinę!”. Przy dużej wilgotności powietrza (>60%), niemożliwe staje się odparowanie potu – temperatura wewnętrzna wzrasta! To prowadzi do spadku termoregulacji – gorzej odprowadzasz nadmiar ciepła i kółko się zamyka. Dodatkowo z wydzielanym potem tracisz sód, chlor, potas, magnez i szereg innych substancji. Wniosek? W trakcie długotrwałych wysiłków konieczne jest uzupełnianie płynów. Ale uwaga – czysta woda nie sprawdzi się, ba może prowadzić do hiponatremii.  Zalecane są napoje izotoniczne, choć zwykła woda z domieszką soli (40-100 mg / 100 ml napoju) i małą ilością węglowodanów (4-6 g węglowodanów na 100 ml) - także się sprawdzi.

A co jeśli kontynuuję wysiłek przy dużej temperaturze otoczenia?

Utracisz zbyt dużo płynów, termoregulacja zostanie zaburzona (jest skuteczna tylko wtedy, gdy masz dostateczne zapasy wody w organizmie). W pierwszej kolejności poczujesz się źle, następnie może dojść do wyczerpania cieplnego.

Typowe objawy wyczerpania cieplnego:

 

  • ubytek masy ciała rzędu 5-10%
  • zmniejszenie intensywności wydzielania potu,
  • gorąca, zaczerwieniona i lepka skóra,
  •  uczucie suchości w jamie ustnej,
  • bóle i zawroty głowy,
  • przyspieszenie akcji serca (100-160 uderzeń/min w spoczynku),
  • obniżone ciśnienie tętnicze krwi,
  • przyspieszenie oddechów,
  • uczucie wyczerpania,
  • bolesne kurcze mięśni (kurcze cieplne),
  •  nudności, wymioty, 
  • zaburzenia orientacji i koordynacji ruchowej,” 

Poszkodowanego należy przenieść do ocienionego pomieszczenia, przystąpić do schładzania ciała (np. wodą),  podać 1,5 płynów z solą, w następnych godzinach do 4 l. Jeśli to możliwe należy zapewnić pomoc lekarską - monitorować tętno, ciśnienie i temperaturę wewnętrzną.

Możliwy jest też udar cieplny – czyli wysiłkowe przegrzanie organizmu. Może prowadzić do śmierci!

 Objawy udaru to:

  • utrata masy ciała powyżej 10% (pogłębione wyczerpanie cieplne),
  • ograniczenie pocenia,
  • temperatura wewnętrzna 41 stopni i więcej,
  • anuria (czyli bezmocz), 
  • zaburzenia koordynacji, 
  • agresja lub apatia, 
  • utrata przytomności,
  • drgawki,”

Poszkodowanemu udarem cieplnym bezwzględnie należy zapewnić pomoc lekarską!  Pomoc obejmuje schładzanie (kąpiel oziębiająca), podanie środków farmakologicznych, nawadnianie dożylne; łącznie z monitorowaniem akcji serca, ciśnienia, poziomem wydalanego moczu.

Profilaktyka - chroń się przed słońcem, odwodnieniem, wysoką temperaturą i wilgotnością. Nakrycie głowy, okulary przeciwsłoneczne, lekkie, przewiewne ubrania, najlepiej termoaktywne (przepuszczające, nie zatrzymujące potu). Warto zaopatrzyć się w preparaty ochronne dla skóry i regularnie je nanosić w czasie ekspozycji na słońce. Pamiętaj, że zarówno w górach jak i nad morzem słońce intensywnie atakuje Twoją skórę – łatwiej o poparzenia, wyczerpanie cieplne i udary. Kontynuowanie wysiłku w gorącym otoczeniu np. poprzez wspinaczkę prowadzi do poważnej utraty wody – z całymi tego następstwami opisanymi w artykule.

W każdym wypadku zapytaj swojego lekarza, na ile możesz sobie pozwolić.

Źródła: 1. „Bieganie metodą Gallowaya”J. Galloway, wydanie II, Helion 2011. 2. „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego" J. Górski, wydawnictwo PZWL 2011. 3. „What may have killed the famous runner from Marathon.”. Cabanac M, Bonniot-Cabanac MC. MS-Med Sci 1997; 13: 838-42. 4. „Profilaktyka zaburzeń cieplnych i odwodnienia u sportowców” Medicina Sportiva Practica, Tom 5, Nr 1: 19-27, 2004 Zbigniew Szyguła. Zakład Medycyny WF i Sportu, Akademia Wychowania Fizycznego, Kraków 5. “Heat and exercise. Effects on blood volume “ Harrison MH.. Sports Med 1986; 3: 214-23.