Czy więcej znaczy lepiej?

Kwestia którą tu opiszę jest bardzo często spotykana, wynika z pędu ludzi do „szybkiego uzyskiwania wyników”. Więcej znaczy lepiej, czyli... stosuję 10 g kreatyny dziennie, więc 20 g dziennie będzie działać o wiele mocniej, lepiej! Stosuję jedną tabletkę spalacza, zjem trzy dziennie! Wykonuję jeden trening aerobowy dziennie, zrobię dwa treningi! Wykonuję 16 serii na klatkę piersiową, zrobię 32 serie, wykonuję 45 minutowy trening biegowy, pobiegam co najmniej 1,5 godziny.

Organizm nie działa w ten sposób!!!

Pewien „błyskotliwy” młody człowiek kiedyś opowiadał mi, że „kreatyna w dużych dawkach działa jak testosteron”. Niestety, nie wiedział nic o różnicach w mechanizmie działania aminokwasu (kreatyny) oraz hormonu (testosteronu). Po przestudiowaniu podobnych zależności zrozumiał by, jakie bzdury plecie.

Co się stanie, jeśli przedawkuję kreatynę?

Nic, z reguły ze stosowaniem większych niż zalecane ilości nie wiążą się żadne skutki uboczne. Jeśli spożyjesz jednorazowo więcej niż 30-40 g np. monohydratu, możesz liczyć na ... efekt przeczyszczający . Niestety, nie licz na spektakularne przyrosty siły i masy mięśniowe prze zwiększone dawkowanie. Kreatyna to naturalnie występujący w mięśniach aminokwas. Dostaje się do organizmu m.in. z jedzeniem (np. mięso). Jeśli zapewnisz nadwyżkę kreatyny – przez suplementację, nadmiar zostanie wydalona z moczem.

Co się stanie, jeśli przedawkuję „spalacz”?

Nie da się odpowiedzieć na to pytanie – skontaktuj się z lekarzem, pokaż mu opakowanie. Mocniejsze środki tego typu (oparte o duże dawki kofeiny, johimbiny czy dawniej geranium lub efedryny), przedawkowane mogą wywołać wiele skutków ubocznych – niepokój, zaburzenia pracy serca, nadmierne pobudzenie, bezsenność. Nie warto tego robić, spożywanie większych niż zalecane dawek z reguły nie przyniesie szybszych efektów redukcyjnych. Jeżeli jesteś na tyle zaawansowany, by wiedzieć ile danej substancji potrzebujesz i jesteś w stanie tolerować – nie zadawałbyś podobnych pytań.

Co się stanie, jeśli dodam zbyt dużo aktywności aerobowych?

Najprawdopodobniej doprowadzisz do przetrenowania lub kontuzji (prędzej lub później, pytanie brzmi nie „czy?” ale „kiedy?”). Jack Daniels nazywa to „zasadą rosnącego ryzyka”. Wraz ze wzrostem ilości treningów w strefie tlenowej rośnie obciążenie stawów, mięśni i układu nerwowego. Co gorsza, wraz ze wzrostem ilości treningów (powyżej 3-4 sesji biegowych tygodniowo) – notowany wzrost osiągów jest coraz mniejszy, a ryzyko odniesienia urazu coraz większe. Bieganie w dużej objętości i częste – zostaw zawodowcom. Paradoks – wielu zawodników dopiero po ograniczeniu kilometrażu i zwiększeniu czasu odpoczynku notuje progres!

Zastanowić należy się też nad sensem nadmiernego trenowania w strefie tlenowej, jeśli równocześnie wykonujemy trening siłowy. Aeroby nie pozostają obojętne, w badaniach stwierdzono m.in. przekształcanie się  najsilniejszych włókien mięśniowych IIx (na rzecz FTb/IIa). Naukowcy stwierdzili także, że trening wytrzymałościowy i siłowy aktywują antagonistyczne procesy w mięśniach. Ścieżka dla treningu wytrzymałościowego dotyczy AMPK PGC-1, co hamuje ścieżkę wykorzystującą mTOR (typową dla treningu siłowego).

Spada siła mięśni, wolniej budowana jest masa. Dotyczy to więcej niż 2 treningów biegowych tygodniowo, trwających powyżej 30-40 minut. Patrząc pod kątem adaptacji hormonalnych długotrwałe aeroby nasilają wydzielanie kortyzolu, przyczyniają się do obniżenia poziomu testosteronu. W skrócie możesz doprowadzić do osłabienia szybkości, mocy i siły mięśniowej.

A co się stanie, jeżeli zwiększę dwukrotnie objętość treningu?

Wielu młodych ludzi rozpoczyna trening jak zawodowcy z wieloletnim stażem, poświęcając np. całe 60-70 minut tylko na trening klatki piersiowej lub bicepsa. Niestety, z reguły podobna objętość (ilość ćwiczeń x ilość serii) przynosi odwrotny efekt – mięśnie nie rosną. Aby bezpiecznie sprawdzić, na ile mogę sobie pozwolić – w schematach treningu dzielonego wykonaj ledwie 5-7 serii na bicepsa czy tricepsa, 12-14 serii tygodniowo na plecy czy nogi. Zaczynając od minimalnej objętości (np. 1-2 ćwiczenia na bicepsa, po 3 serie) – możesz zaobserwować progres. Jeśli ramię nie rośnie, przede wszystkim sprawdź technikę wykonywania ćwiczenia. Myślisz, że 30 serii wykonywanych źle przyniesie efekt? Z reguły osoby trenujące bicepsy nadmiernym ciężarem – zmuszają do pracy mięśnie ... brzucha, pleców. Jeśli „bujasz się” i szarpiesz tułowiem to raczej nie oczekuj przyrostów.

Podobna zasada dotyczy innych rodzajów treningu (np. FBW) – zastosuj minimalną ilość serii i ćwiczeń (4-5 serii na jedną partię mięśniową w jednym dniu sesji FBW powinno zdać egzamin).

Jeżeli „nie odczuwasz zmęczenia po treningu” – znaczy to tylko, że:

  • używasz za małych ciężarów,
  • robisz za długie przerwy wypoczynkowe (więcej niż 2-3 minuty),
  • robisz ćwiczenie niepoprawnie,
  • pomijasz najlepsze ćwiczenia ogólnorozwojowe (np. przysiady, wykroki, wiosłowanie, martwy ciąg czy podciąganie na drążku),

 A co się stanie, jeżeli zwiększę dwukrotnie ilość powtórzeń?

Możesz pójść dalej, wykonać nawet po 50-70 powtórzeń w serii. Niestety, taka praca w małym stopniu przyczyni się do hipertrofii (wzrostu mięśni). Nie licz także na efekt „rzeźby” czy „redukcji”. Wygląd ciała zależy przede wszystkim od codziennego jadłospisu i aktywności aerobowych, interwałowych – co owocuje niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Efekt redukcji tłuszczu mogą przynieść specjalnie zaprojektowane treningi nastawione na maksymalną produkcję kwasu mlekowego. Ale nie licz na kwas mlekowy (i wyrzut hormonu wzrostu) tam, gdzie angażujesz włókna wytrzymałościowe (typ I). One produkują znikomą ilość kwasu mlekowego. Wykonanie wielkiej liczby powtórzeń w serii (15-20) jest nieskuteczne dla budowania masy. Wykonania zbyt małej liczby powtórzeń (poniżej 5) też może okazać się kiepskim rozwiązaniem. W każdym wypadku musisz dopasować parametry treningowe do swojego metabolizmu, wieku, wytrenowania, proporcji włókien mięśniowych, rodzaju prowadzonego treningu.

 

A co się stanie, jeżeli codziennie będę trenować mięśnie brzucha?

Trenuj nawet dwa razy dziennie, po kilkanaście minut! Marnujesz czas! W ten sposób co najwyżej się przetrenujesz (mięśnie brzucha potrzebują odpoczynku), na pewno nie zredukujesz tkanki tłuszczowej w tym rejonie! Redukcja tłuszczu nie zależy od wykonywania ćwiczeń na brzuch. Chcesz schudnąć? Popraw swoje odżywianie (skonsultuj dietę) i zacznij biegać, pływać, jeździć na rowerze i prowadzić aktywny tryb życia. To jedyna droga do pozbycia się tłuszczu -  z całego ciała, nie tylko z brzucha.

Źródła: „Współczesny trening siły mięśniowej” wyd II, Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak Katowice 2010 2. „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej”. Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski; Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2004 3. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 4. “Effects of Resistance, Endurance, and Concurrent Exercise on Training Outcomes in Men” SHAWN P. GLOWACKI, STEVEN E. MARTIN, ANN MAURER, WOOYEUL BAEK, JOHN S. GREEN, and STEPHEN F. CROUSE Texas A&M University, College Station, TX, 2004 5. “Molecular responses to strength and endurance training: Are they incompatible?” John A. Hawley 6. “Consecutive bouts of diverse contractile activity alter acute responses in human skeletal muscle.” Coffey VG, Pilegaard H, Garnham AP, O'Brien BJ, Hawley JA. J Appl Physiol. 2009 Apr;106(4):1187-97. Epub 2009 Jan 22. http://jap.physiology.org/content/106/4/1187.long 7. “Stress and the neuroendocrine system: the role of exercise as a stressor and modifier of stress” Anthony C Hackney, PhD, CPH Expert Rev Endocrinol Metab. 2006 November 1; 1(6): 783–792. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953272/ 8. “Exercise as a stressor to the human neuroendocrine system” Anthony C. Hackney Medicina (Kaunas) 2006; 42(10) http://medicina.kmu.lt/0610/0610-02e.pdf 9. Not fully recovered - but training again?Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct 7. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01238.x. [Epub ahead of print]. http://www.ergo-log.com/notfullyrecovered.html 10. „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo PZWL 2011. 11. „Fizjologia człowieka”, ”, J. Górski, Wydawnictwo PZWL 2010. 12. „Bieganie metodą Danielsa”, Jack Daniels