6 głównych przyczyn wieczornych napadów głodu

Niedosypiasz

Niewyspany – nie jesteś sobą. To niezaprzeczalny fakt, który w praktyce sprowadza się do tego, że nie tylko mylisz i działasz gorzej, ale także jesteś bardziej głodny. W badaniach naukowych zaobserwowano, że u osób śpiących krócej hormon głodu – grelina – produkowany jest w większych ilościach. Dodatkowym negatywnym skutkiem niewyspania jest wzrost poziomu kortyzolu i spadek poziomu serotoniny, który stymuluje ochotę na słodkie. O ile w ciągu dnia natłok obowiązków sprawia, ze udaje się stłumić potrzebę jedzenie, o tyle na wieczór ośrodek głodu w mózgu zaczyna głośno i stanowczo dopominać się o swoje.

Nasza rada

Zadbaj o to by sen trwał nieprzerwanie minimum siedem godzin. Postaraj się zapewnić sobie odpowiednie warunki do głębokiego i dającego wypoczynek snu, przewietrz sypialnię, zgaś światło, nie jedz ciężkostrawnych pokarmów przed pójściem spać, ale też – nie kładź się głodnym. W razie potrzeby łyknij magnez i melatoninę.

Jesz kiepskie śniadanie

To co jemy na śniadanie może mieć wpływ na to na co będziemy mieli ochotę w późniejszych okresach dnia. Zjedzenie kiepskiego posiłku po przebudzeniu sprzyja wieczornym napadom głodu. Medialne kampanie kładą duży nacisk na to by namówić nas do jedzenia śniadania, niestety proponowane rozwiązania mające zazwyczaj postać musli ma mleku czy tostów z dżemem nie koniecznie stanowią rozwiązanie optymalne. Badania naukowe dowodzą, że do zmniejszenia łaknienia w późniejszych okresach dnia przyczyniać się może zjedzenie w niedługim okresie po przebudzeniu wysokobiałkowego, a nie jak można byłoby się spodziewać wysokowęglwoodanowego posiłku. Tłumiące apetyt, długofalowe działanie protein związane jest ze zmianą aktywności hormonów takich jak grelina i cholecystokinina.

Nasza rada

Na śniadanie wybierz omlet z warzywami lub jajecznicę raczej niż porcję musli czy nafaszerowanej cukrem granoli. Jak masz mało czasu możesz przygotować szybki koktajl z jogurtu naturalnego, orzechów, odżywki białkowej i świeżych lub mrożonych owoców.

Żyjesz w ciągłym stresie

Wbrew obiegowym opiniom stres sam w sobie nie jest szkodliwy i nie ma tak naprawdę konieczności unikania go za wszelką cenę. Stres jest napędem rozwoju i umożliwia wykształcanie cech adaptacyjnych, czego przykładem jest regularny trening z obciążeniem (rodzaj stresu) skutkujący zwiększeniem muskulatury. Problemem jest natomiast stres permanentny, który powoduje zaburzenie równowagi ustrojowej, skutkując deregulacją pracy wielu układów i narządów. Badania wskazują, że długotrwały stres może wpływać na mechanizmy kontrolujące pobór energii oraz zwiększać apetyt na słodkie (węglowodany wpływają na produkcję serotoniny co pomaga znieść napięcie psychiczne). Kiedy po całym dniu stresujących czynności wracamy wreszcie do domu pojawia się potrzeba kompensacji i dosłownie rzucamy się na jedzenie. Co ciekawe szczególnym upodobaniem darzymy wtedy skrajnie niezdrowe, wysokokaloryczne i niskojakościowe pokarmy.

Rada:

Zdobycie umiejętności efektywnego „zarządzania stresem” jest jak najbardziej możliwe, wymaga jednak pracy nad samym sobą i relacjach z otoczeniem. Nauka asertywności, weryfikacja stawianych przed sobą celów i oczekiwań oraz skuteczne planowanie działań i organizacja czasu pracy w sposób wyjątkowo skuteczny pomagają zmniejszyć natężenie stresu. Ważne okazują się także techniki relaksacyjne i fundowanie sobie zajęć i czynności będących źródłem relaksu.

Po prostu się nudzisz

Jeśli wieczorem nie masz żadnego ciekawego i wciągającego zajęcia i zaczynasz się nudzić automatycznie zawartość lodówki i szafki ze słodyczami staje się bardzo atrakcyjna. Twój mózg domaga się bodźców, chce poczuć wzrost poziomu dopaminy, jedzenie smacznych pokarmów wydaje się jedynym dostępnym i prostym na to sposobem. Prawda jest taka, że jedzenie z nudów to przypadłość niezwykle częsta, niekiedy nawet nieuświadomiona, a przecież stosunkowo prosta w „leczeniu”. Niestety w praktyce zazwyczaj wolimy jeść i się nudzić niż poszukać sobie wciągającego zajęcia. Tym samym pochłaniamy dodatkową porcję nadprogramowych kalorii, stajemy się grubsi i… bardziej leniwi…

Rada:

Jeśli wieczorem się nudzisz – zajmij się czymś co lubisz. Możesz zrobić krótki trening, posłuchać ulubionej muzyki, poczytać książkę, iść na spacer lub spotkać się ze znajomymi, czy chociażby – do nich zadzwonić.

Odwodnienie

Niekiedy może zdarzyć się tak, że pojawienie się apetytu na niektóre pokarmy związane jest nie tyle z realnym wzrostem łaknienia co z odwodnieniem. Jeśli przez większość dnia spożywasz niewiele płynów bądź są one kiepskiej jakości, to być może tutaj tkwi źródło Twojego problemu z wieczornym podjadaniem. Niektóre osoby niewłaściwie odczytują sygnały nadawane przez organizm, myląc uczucie głodu z pragnieniem i w efekcie jedzą więcej niż domaga się organizm, a przy tym i tak nie zaspokajają zapotrzebowania na płyny…

Rada:

Zanim otworzysz lodówkę wypij szklankę (lub dwie) mineralnej wody lub ziołowej herbaty i odczekaj choćby kilka minut. Być może okaże się, że dosłownie najesz się porcją płynów. Byłeś bowiem nie tyle głodny, co odwodniony.

Dopadł Cię zespół napięcia przedmiesiączkowego

Zdecydowana większość kobiet w wieku rozrodczym doświadcza przykrych objawów związanych z występowaniem tzw. zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Oprócz szeregu innych skutków wahań w poziomie hormonów i neuroprzekaźników dość znamienne jest także zwiększenie apetytu, zwłaszcza na pokarmy wysokowęglowodanowe takie jak słodycze. Związane jest to ze wzrostem poziomu kortyzolu i przede wszystkim wyraźnym obniżeniem poziomu serotoniny – badania pokazują, że duża dawka węglowodanów może tutaj wykazywać „chwilowe działanie terapeutyczne”. Niestety niekontrolowane uleganie potrzebie zjedzenia czegoś słodkiego może prowadzić do przyrostu masy ciała, tak więc warto poszukać skutecznych sposobów zaradczych.

Rada:

W okresie poprzedzającym menstruację warto zadbać o odpowiednie spożycie „dobrych” węglowodanów pochodzących z produktów pełnoziarnistych, świeżych owoców, warzyw skrobiowych. Umożliwi to zwiększenie poziomu serotoniny i powili zmniejszyć ochotę na słodkie. Dodatkowo warto zastosować się do innych porad wymienionych niniejszym artykule, czyli zadbać o odpowiednią ilość snu, zjeść białkowe śniadanie i unikać nadmiaru stresu fundując sobie chociaż odrobinę rozrywki i staraj się unikać nudy i rutyny.