“Antydieta” od „dietetyka”

Na czym opierać się powinna dieta redukcyjna

Oczywistym jest, że podstawowym zadaniem diety redukcyjnej jest stworzenie odpowiedniego środowiska do tego, by organizm zaczął korzystać z zapasów tłuszczowych. W celu wywołania tego stanu wprowadza się deficyt kaloryczny. Dzięki temu uruchomione zostają rezerwy zmagazynowane w tkance tłuszczowej, organizm dzięki nim pokrywa swoje potrzeby energetyczne. Tyle, że powyższy aspekt nie wyczerpuje tematu „przemyślanej redukcji”. Praktyka pokazuje, że nie wszyscy zdają sobie z tego sprawę.

Warto wiedzieć, że organizm oprócz energii potrzebuje też szeregu innych składników pokarmowych, których łącznie istnieje aż kilkadziesiąt. Należą do nich niezbędne aminokwasy, witaminy, składniki mineralne oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Ważna jest też odpowiednia konsumpcja błonnika, a także – o czym chyba nie trzeba przypominać – istotne znaczenie dla efektu finalnego ma rozkład makroskładników. Dodatkowo dieta winna mieć też walor praktyczny – powinna być możliwa do zrealizowania przez osobę, dla której została ułożona, tak więc powinna brać w swoich założeniach szereg czynników osobniczych, takich jak choćby możliwości czasowe na przygotowanie posiłków. Wszystkie te zagadnienia muszą być wzięte pod uwagę.

Dobry dietetyk powinien...

Dobry dietetyk powinien ułożyć dietę taką, która pomimo pewnego deficytu energetycznego (winien być on dobrany indywidualnie), zaspokaja zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe, a jeśli tego nie zapewnia (co może się zdarzyć), proponuję odpowiednią suplementację wyrównawczą. I tak, żeby pokryć potrzeby ustrojowe zaleca się opierać menu na produktach nisko przetworzonych technologicznie, gdyż zazwyczaj są one bardziej zasobne w składniki nieenergetyczne, a i zarazem – mniej kaloryczne. Produkty mocno przetworzone są dla odmiany najczęściej źródłem jedynie „pustych kalorii”, a bazowanie na nich przy komponowaniu menu może wywołać lub pogłębić niedobory żywieniowe. Pomijam już fakt, że produkty mocno przetworzone są mniej sycące i mniej termogenne, co także ma znaczenie w kontekście redukcji.

„Antydieta” od „dietetyka”

Wiemy już na czym powinna opierać się żywieniowa strategia odchudzająca. Warto teraz odnieść tę wiedzę do praktycznego przykładu diety ułożonej przez „specjalistę” dla otyłego mężczyzny, który podjął regularną aktywność fizyczną. Poniżej zamieszczam wypis z jednego dnia redukcyjnego menu, za które oczywiście klient zapłacił z własnej kieszeni.

Śniadanie:

Kanapka z wędliną i warzywami

Skład:

• Bułka (100 g)
• Wędlina (20 g)
• Ogórek
• Sałata

Przekąska

Kanapka z ogórkiem

Skład:

• Bułka (100 g)
• Ogórek
• Obiad: kanapka + zupa
• Skład:
• Bułka (100g)
• Serek topiony fit (1 szt.)
• Gorący kubek (1 szt.)

Podwieczorek

Skład:

• Bułka (50 g)
• Gorący kubek (1 szt.)
• Kolacja:
• Skład:
• Chleb (60 g)
• Paprykarz (50 g)
• Masło (5 g)
• Ogórek
• Sałata

Pozostałe dni diety były podobne, tyle że zamiast paprykarza był pasztet, nieraz pojawiały się też kabanosy, serki topione, czasem kisiel. Tak więc dieta była urozmaicona, niemniej jakość użytych składników pozostawia sporo do życzenia. Warto jednak przeanalizować menu pod kątem wartości odżywczej. Jest to trochę utrudnione, bo nie wiemy co to dokładnie jest „serek topiony fit”, ani – co się kryje dokładnie pod pojęciem „wędlina”. Załóżmy jednak, że wędlina to chuda szynka z indyka, a serek – to po prostu jedna z rynkowych wersji serka topionego o obniżonej zawartości tłuszczu, dawka warzyw ustalona została na poziomie 250 g (200 g ogórka i 50 g sałaty).

Wartość odżywcza zaprezentowanego jadłospisu wygląda więc następująco:

• energia: 1300 kcal
• białko: 50 g
• tłuszcz: 20 g
• węglowodany strawne: 230 g
• błonnik: 9 g

Poniżej dane dotyczące zaspokojenia zapotrzebowania na poszczególne witaminy:

• Witamina D: 5%
• Witamina E: 40%
• Witamina C: 20%
• Folacyna: 45%
• Witamina B1: 45%
• Witamina B2: 45%
• Witamina B6: 35%
• Witaima B12: 30%
• Niacyna: 30%.

Nie lepiej wygląda sytuacja w przypadku składników mineralnych, na które zapotrzebowanie zaspokojone zostaje przez dietę w następującym stopniu:

• Wapń: 20%
• Magnez: 20%
• Żelazo: 60%
• Cynk: 45%
• Potas: 20%

Dla odmiany spożycie sodu jest o połowę wyższe niż zalecane.

Wszystko to sprawia, że realizacja założeń diety w praktyce wiązać się będzie z pogłębianiem żywieniowych niedoborów. Warto dodać, że zbyt niska podaż wapnia i witaminy D utrudnia redukcję tłuszczu zapasowego, podobnie jak zbyt niskie spożycie błonnika (zalecana ilość wynosi nie mniej niż 25g na dobę). Niedobory witamin z grupy B upośledzać będą efektywność przemian metabolicznych węglowodanów i białek, brak żelaza może obniżać zdolności wysiłkowe i sprzyjać anemii, a deficyt magnezu pogorszy jakość snu, zwiększa podatność na stres i może przyczyniać się do bolesnych skurczów. Jednocześnie nierównowaga pomiędzy spożyciem sodu i potasu, przy deficycie magnezu może być czynnikiem ryzyka rozwoju nadciśnienia. Warto wspomnieć też, że niedostateczne spożycie magnezu i potasu sprzyja zaburzeniom funkcjonowania gospodarki insulinowo-glukozowej. Niski status cynku (i witaminy D) to niemal gwarancja spadku poziomu testosteronu.

Teoretycznie rozwiązaniem powyższego problemu mogłaby być kapsułka preparatu witaminowo-mineralnego. Niestety – w praktyce tak nie jest. O ile za pomocą takiej multi-pigułki można byłoby nawet uzupełnić podaż witamin, to w przypadku składników mineralnych potrzeba byłoby selektywnych preparatów.

Osobno należałoby dosuplementować:

• magnez - około 300 mg ponadto co jest w diecie,
• wapń - ponad 700 mg ponad to co w menu,
• cynk - ok 6 – 8 mg,
• żelazo - minimum 5m g.

Z potasem byłby natomiast problem, bo w diecie brakuje około 3000 - 4000mg tego pierwiastka. W suplementach diety natomiast dawki potasu mieszczą się w przedziale od 50 do 150mg. Wyższe – są wydawane jedynie w formie leków z przepisu lekarza. Nawet gdybyśmy pominęli potas w tym zestawieniu okazałoby się, że w menu brakuje także mniej newralgicznych składników takich jak selen, chrom, miedź. Nie lepiej wygląda sytuacja z błonnikiem no i – z wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, których jest po prostu za mało.

Czy taka dieta odchudza?

Przyznać uczciwie trzeba, że zaprezentowany tutaj jadłospis, cokolwiek by o nim nie mówić, spełnia podstawowe założenie programu redukcyjnego gdyż charakteryzuje się deficytem energetycznym. Tak więc, odchudzać powinien w praktyce. Niemniej jednak daleko mu do ideału, przez co nie tylko ubytek masy ciała mógłby przebiegać w sposób nieoptymalny lub nawet patologiczny (duża utrata mięśni, nieadekwatne tempo postępów do głębokości deficytu), ale mógłby też powodować pogorszenie ogólnie pojętej kondycji zdrowotnej organizmu.

Wnioski

Niestety współczesne realia są takie, że nie zawsze udając się do specjalisty mamy pewność, że trafimy na niego w istocie. Tak bywa nie tylko w branży dietetycznej, ale i w wielu innych profesjach, tyle że w przypadku zawodów medycznych, przy źle ukierunkowanych działaniach możemy stracić nie tylko pieniądze, ale i zdrowie. Dlatego też warto korzystać z pomocy fachowców, którzy cieszą się dobrymi opiniami i których wiedzę oraz doświadczenie można zweryfikować, dobrą alternatywą jest też samodzielne zgłębianie zasad zdrowego żywienia. To w końcu nie jest wiedza tajemna i każdy kto ma czas i ochotę, może podstawowy pakiet danych na własną rękę zdobyć.

Poprawiamy “antydietę” od “dietetyka”